冬のランニングには、春夏とは違った気温が低い時期ならではのメリットがあります。本記事では、冬に行うランニングのメリットや注意すべきポイント、おすすめのウェアなどをご紹介します。ランニング初心者の方や、まだ冬ランニングを経験されていない方は、ぜひ参考にしてください。
1. 【冬ランニング】寒い季節に走る5つのメリット
冬にランニングをすることで、得られるメリットがあることをご存じですか？寒い時期に外に出るのは億劫ですが、ちょっと勇気を出してランニングに出かけてみましょう。
ランニング初心者の方は、まず5 km程度のコースをスローペースで走ることから始めてみましょう。
1-1. 高い脂肪燃焼効果
オーストラリアのガーバン医学研究所のポール・リー医学博士の研究によると、寒い環境下で運動をすることで、アイリシンとFGF21というホルモンの分泌量が増えることが分かりました。
この二つのホルモンは、白色脂肪に働きかけ脂肪の燃焼を促進したり、脂肪を燃焼し熱を産出する褐色細胞を増やす作用があります。
したがって、寒い冬に運動をすることは高い脂肪燃焼効果につながります。
1-2. エネルギー消費量が増える
冬の寒い日には、エネルギーの消費量が増えます。
なぜなら、ヒトは常に体温を36～37度前後に保つようになっているためです。冬の寒い気温で体温が低下しないように、夏の暑い時期などと比べるとエネルギーを多く消費する必要があります。
特に何もしていない状態でも冬はエネルギー消費量が多いのですが、ランニングをすることでさらに多くのエネルギーを消費します。
1-3. 冷え性改善効果
寒さによる震えは、筋肉が熱を発生させようと急激に弛緩と収縮を繰り返すことで引き起こされます。
ランニングで体温が上がるとこの反応が鈍くなり、血流が促されることで血行不良の改善が期待できます。
また、冬は活動量が減少し代謝が下がりやすい季節です。
冬にランニングを継続的に行うことで基礎代謝が高まり、冷え性改善にもつながるでしょう。
1-4. 紫外線量が少ない
紫外線はUVA、UVBの2種類に分類されます。
| 種類 | 性質 | 冬の紫外線 |
| UVA |
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夏のピーク時の約3分の1程度 |
| UVB |
|
夏のピーク時の約4分の1程度 |
冬はUVA、UVB どちらの紫外線量も少ないため肌老化や皮膚がんを引き起こす日焼けのリスクを下げられます。
ただ、紫外線量は0ではないため、ランニングに出かける前、肌が露出している部分には日焼け止めを塗って対策しましょう。
1-5. 脱水症状になりにくい
冬は気温が低く汗をかきにくいため、気温の高い時期に比べ脱水症状を起こしにくくなります。
発汗による体力の消耗が抑えられるのも、冬ランニングのメリットといえるでしょう。
ただし、運動時には水分補給が必須です。
喉が渇いたという感覚が鈍るからこそ、時間を決めて意識的に行いましょう
1-6. 季節性情動障害（SAD）の緩和
季節性情動障害（SAD）は、冬季うつ（ウィンターブルー）とも呼ばれる気分障害です。
落ち込みや気分減退、イライラ、倦怠感などの症状が現れることで、過食や睡眠増加、体重増加などを招きます。
原因のひとつとして、日照時間の減少による神経伝達物質セロトニン量の低下が挙げられます。
セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、減少することで抑うつ状態を引き起こす可能性がある物質です。
室内にこもりがちな冬にランニングをすることで自然光を浴びる時間が増え、セロトニン分泌の促進によるSADの緩和が期待できます。
2. 初心者必見！冬ランニングで押さえておきたいポイント4選
冬ランニングを快適に楽しみながら効率よく健康効果を得るためには、いくつか気を付けるべき点があります。運動前後の過ごし方や最適な服装・アイテム選びのポイントをご紹介いたします。
2-1. 念入りなウォーミングアップ／クールダウン
筋肉が収縮した状態のまま走り始めると、ケガや故障のリスクが高まります。
体が冷えやすい冬場は、特に準備運動を念入りに行ってください。
10分ほどのウォーミングアップにより、心拍数や深部体温（体の内側の温度）、可動域が向上し、パフォーマンス性がアップします。
また、毛細血管が拡張し、関節の動きがスムーズになることで、ケガの予防にも効果的です。
屈伸・アキレス腱伸ばしなどのストレッチのあと、体を温めるためにウォーキングや軽いジョギングをしてからランニングに移行しましょう。
また、ランニング後は、心拍数が増加しています。
5分ほどゆっくり歩いて自然に低下させ心臓への負荷を減らし、ストレッチで緊張した筋肉をほぐしましょう。
2-2. ランニング後の体温低下の予防
汗が冷えることで体温が低下しやすいため、ランニング後はすぐに拭きとり、ウェアが湿っている場合は着替えましょう。
温かいシャワーを浴び、軽くストレッチを行うのもおすすめです。
2-3. かくれ脱水症状の予防
汗の量が少なく喉が渇きにくい冬は、水分補給を怠りがちです。
乾燥の激しい冬場は、無意識のうちに粘膜や皮膚、呼気などから水分が奪われます。
一度に水分を大量に摂取すると体温低下を招くため、こまめに水やスポーツドリンクを飲みましょう。
2-4. 服装
寒さによる筋肉の硬直やパフォーマンスの低下、集中力の低下を防ぐために、防寒対策は必須です。
①上半身
| アイテム | 選ぶ際のポイント |
| インナー／ベースレイヤー | 保温性・吸汗速乾性 |
| Tシャツ | 保温性・吸汗速乾性 |
| ウインドブレーカー | 保温性・防風性・軽量・ベンチレーション機能 |
| ジャケット | 軽量・ベンチレーション機能 |
| ランニングシューズ |
防水性・通気性・グリップ性 |
②下半身
| アイテム | 選ぶ際のポイント |
| パンツ | 保温性・吸汗速乾性 |
| ランニングタイツ | 保温性・吸汗速乾性 |
③小物・雑貨
| アイテム | 選ぶ際のポイント |
| ソックス | 保温性・通気性 |
| ランニンググローブ | 帽子・スヌード・ヘッドバンドなどのアレンジの幅 |
| 帽子 | 保温性・通気性 |
保温性・吸汗速乾性に優れたウェアを着用し、ジャケットやグローブ、ヘッドバンドなどのアイテムを着脱しながら体温を調節しましょう。
3. 冬に寒さに負けず、ランニングを継続的に楽しむためのコツ
冬にランニングは楽しみながら継続することで、健康な体づくりやQOL（クオリティオブライフ、人生・生活の質）向上を図れます。
寒さに負けず、ランニングを続けるためのコツをご紹介します。
- 達成可能な目標を設定する（1週間に2回、1か月続けるなど）
- 仲間と一緒に取り組む（コミュニティへの参加など）
- 音楽を聴きながら走る（ペースの維持）
- タイムを記録する（モチベーション向上）
- 今の自分に合ったコースを提案してくれるアプリを使用する（モチベーション維持）
- 最適なウェアやアイテムを身につける（快適性の追求）
上記の項目を取り入れながら、楽しむことを優先に冬ランニングを始めましょう。
4. 寒い季節のランニングに最適｜おすすめウェア＆アイテム
デカトロンでは、冬ランニングにおすすめの保温性に優れたアイテムを取り揃えています。
4-1. 長袖Tシャツ
【KALENJI（カレンジ）ランニング 長袖Tシャツ RUN WARM メンズ】
内部に保温性の高い起毛素材を使用した、寒い日のランニングに最適な長袖シャツです。
生地には、気温15℃の環境下で断熱性・吸汗速乾性を発揮する機能素材を使用。
ランニング中はむれにくく、ランニング後もドライな状態が保たれます。
ジップを開閉することで、温度調節が可能です。
より防寒性を高めたい場合は、Tシャツの上に重ねたりジャケットの下に着用したりしてご使用ください。
KIPRUN (キプラン) ランニング メンズ 長袖Tシャツ UVカット DRY 500 UV
暖かくて通気性のいい冬用のランニング長袖シャツ。
保温性と透湿性のある素材を使用し、サイドシームがないので、快適に着徴していただけます。気温‐５度から５度の外でのランニングに最適。
快適さと暖かさを保つランニングに最適な長袖シャツです。
親指穴付きのミトンが手の甲を温めてくれます。
鍵やクレジットカードを収納できるポケット付き。
4-2.ボトムス
KALENJI(カレンジ) ランニング ロングパンツ DRY メンズ
寒い気候でのランニングに最適な、通気性にも優れたロングパンツ。
肌に触れると暖かさを感じる、なめらかで厚みのある生地は、空気の流れを生み、汗を逃がすベンチレーションが備えられ、通気性にも優れています。
小さなファスナー付きポケットがついているため、ポケットティッシュや鍵など最低限の小物を携帯しながら走れます。
KIPRUN(キプラン) ランニング タイツ WARM メンズ
気温の低い冬の日のランニングに適した、透湿性、保温性のあるメンズ用ランニングタイツ。
気温が10℃を下回る環境で、身体を暖かく保護。
また、縫い目を抑えたデザインにより、擦れを防ぎ、走りやすくデザインされています。
背面にファスナー付きポケットがあるので、スマートフォンも収納可能。
4-3. ジャケット
KIPRUN(キプラン) ランニング ウインドブレーカー 防寒 防水 WARM REGUL メンズ
優れた防水機能を備え、寒い時期や雨天時に最適な1着。ソフトシェルメンブレンとフードで、小雨から身体を守ります。
前面ファスナーポケット2個とポケット内にスマートフォン収納スペースもあります。
防水ミトンと、前身頃脇にファスナー開口部を装備。
0～10℃の気温で快適に着用できる、防水ウィンターランニングジャケット。
4-4. グローブ
【KALENJI（カレンジ）ランニング グローブ ミトンカバー付 EVOLUTIV V2】
5本指グローブとしてもミトンとしても使える2Wayタイプです。
手首のポケットに収納できるミトンには、体温を反射する特殊な素材が使用されており、グローブに重ねることでより防寒性が高まります。
5本指グローブは、装着したままスマートフォンの操作ができます。
手首のバンド部分は光を反射する設計となっているため、夜間のランニングにも最適です。
4-4. ヘッドバンド・ネックウォーマー
KALENJI(カレンジ) ランニング マルチパーパス ヘッドバンド
頭や首を保護しつつ動きやすいように設計された多目的ネックウォーマー。
透湿メッシュが汗をよく逃し速乾性を発揮するが、ランニング中に体温を適切に保つ素材。
さまざまな用途に使えます：ヘッドバンド、帽子、ネックウォーマーなど。
【KALENJI（カレンジ）ランニング ネックウォーマー】
内側に起毛素材が施され、保温性に優れています。
吸汗速乾性を備えた柔らかな素材で、寒さから首や耳を守ります。
そのほかにも、帽子やフードなど必要に応じて合わせて頭全体を保温してください。
KALENJI(カレンジ) ランニング キャップ RUN WARM+
寒い日にランナーの身体を保護・保温するためにデザインされたウォームハット。
5. まとめ
寒さに体が適応する力を利用することで、より高い健康効果を得られる冬ランニング。
快適な走りを実現する保温性・吸汗速乾性に優れたアイテムを身につけ、気温が低いなかでのランニングを楽しみましょう。
