トレーニング初心者でも気軽に始められるウォーキング。
「歩く」という日常の動作を正しいフォームでトレーニングとして行うことで、脂肪燃焼をはじめとしたさまざまな健康効果を得られます。
本記事では、ウォーキングの効果的な歩き方やメリット、おすすめのウォーキングシューズをご紹介します。
1. ウォーキングで得られる健康効果
ウォーキングは、軽度の負荷を継続的にかけながら行う有酸素運動のひとつです。
筋肉を動かすエネルギー源として酸素とともに血糖や脂肪が使われることで、さまざまな健康効果が得られます。
いちまいのwalking画像をここに入れます
- 脂肪燃焼
- 筋肉量増加
- 心肺機能向上
- 内臓脂肪の減少
- 血圧・コレステロール値の正常化
- 血糖値の改善
- 血行促進
- 骨粗しょう症予防 など
これらの身体的な効果に加え、幸せホルモンと呼ばれる神経伝達物質セロトニンの分泌を促す作用があることから、ストレス解消やリラックス効果も期待できるとされています。
2. 効果的なウォーキングのやり方｜5つのポイント
正しいやり方でウォーキングを行うことでケガのリスクが軽減され、健康効果をより効率的に得られます。
2-1. 背筋を伸ばし胸を張る
背筋を伸ばして胸を張り、肩の力を抜いて体の重心を低く感じます。
あごが地面と平行になるよう意識し、目線はまっすぐ前に向けましょう。
体重は両足に分散させ、腰はやや前方向に傾けます。
お尻の穴や肛門を締める感覚で歩くことで、体幹のひとつである骨盤底筋が鍛えられ、正しい姿勢をキープしやすくなります。
2-2. 腕を体の横から後ろへ振る
腕は体に密着させ、肘を直角に曲げてリラックスした状態で拳を軽く握ります。
腕でロープを引っ張るイメージで、体の真横から後方に向かって振ります。
大きく前後させると体力の消耗を招くため、足の動きと連動させながら自然に動かしましょう。
肩甲骨周辺には、脂肪燃焼を促す褐色脂肪細胞が集まっています。
肘を曲げた状態で振ることで肩甲骨に刺激が伝わりやすくなるため、より高い脂肪燃焼効果を期待できるでしょう。
2-3. 足裏全体を使い大股で歩く
足裏全体を使って歩き、つま先で体を前方向に押し出します。
足先は常にまっすぐ前に向け、膝を伸ばして着地しましょう。
歩幅を広くとると運動効果が高まり、血液やリンパ液の体内循環において重要な役割を果たすふくらはぎの筋肉も効率よく使えます。
2-4. 腹式呼吸を意識する
ウォーキングの有酸素運動効果を高めるためには、腹式呼吸の意識が重要です。
鼻からしっかり吸い、口からゆっくり吐き切りましょう。
深い呼吸により心肺機能が高まることで、全身に新鮮な酸素が運ばれやすくなります。
また、腹式呼吸には自律神経の働きをコントロールする作用もあるため、よりリラックス効果も得やすくなります。
2-5. 自分に合ったペースで歩く
ウォーキングのいちばんの目的は楽しく体を動かすことです。
有酸素運動の効果は、20分以上継続することで得られるとされています。
初心者の方は、1回20分～30分程度で無理のないペースから始めましょう。
ダイエット効果を高めたい場合は、つま先で強く蹴り出しスピードを上げて行いましょう。
3. ウォーキングの効果を高める4つのポイント
ウォーキングの効果は、ウェアやシューズ選び、入念なストレッチなどによってさらに高められます。
3-1. ウォーキングに適した服装
ウォーキングを行う際は、気候に合った服装を選択しましょう。
- 夏場：通気性に優れ汗を吸収してくれるウェア／日差しを遮るつば付き帽子
- 冬場：保温性や吸湿速乾性に優れたウェア／防寒対策のニット帽 など
また、転倒の危険を軽減するため、持ち物はリュックやウエストポーチなど手が空くタイプのバッグに収納するのがおすすめです。
3-2. 専用シューズ
ウォーキングシューズとおしゃれアイテムとして着用するスニーカーとでは、素材や機能性が異なります。
| ウォーキングシューズ |
スニーカー |
|
| 目的 | 長距離の歩行 |
町歩き・ファッション |
| 重量 | 軽い |
重い |
| アウトソール（底面）の素材 | ラバー |
ゴム |
| アウトソールの形状 | 足裏のアーチをサポートする厚みのある形状 |
足裏全体が接地する平らな形状 |
| アッパー（上面・側面）の素材 | メッシュ素材・合成皮革など | キャンバス布・本革 など |
ウォーキングシューズは、長時間の歩行を安全・快適に行えるよう、クッション性・通気性・柔軟性に優れ、滑りにくい設計になっています。
また、ファッション性重視のスニーカーと比べ、耐久性にも優れています。
足の疲れや足首・膝・腰への負担を軽減し、効果的にウォーキングを行うために、ご自分の足にしっかりフィットする専用シューズを選びましょう。
3-3. 水分補給をこまめに行う
こまめな水分補給は、熱中症、脱水症状予防や、体の機能を正常に保ち運動パフォーマンスを向上させるために欠かせません。
汗をかきにくい冬場でも、空気の乾燥などによって水分が奪われやすくなるため、意識的に給水時間を確保しましょう。
3-4. 前後でストレッチを行う
急な運動は、筋肉や関節の痛みやケガにつながります。
体を温め筋肉をほぐすために、屈伸、前屈、アキレス腱伸ばしなどの軽いストレッチでウォーミングアップをしましょう。
ウォーキング後は、筋肉に溜まった疲労物質（乳酸）のスムーズな排出を促すため、筋肉を緩めるストレッチでクールダウンを行ってください。
4. おすすめウォーキングシューズ6選
デカトロンでは、軽量で歩きやすい軽めのウォーキングに最適なモデルから、疲れにくさや耐久性を重視した中・長距離向けのモデルまで、さまざまなウォーキングシューズを取り揃えています。
4-1. 短距離のウォーキングに
【NEWFEEL（ニューフィール）ウォーキングシューズ PROPULSE WALK100 メンズ】
フレックスグルーブ（屈曲軸）付きのアウトソールで柔軟性に優れ、高いサポート性とグリップ性を備えたモデルです。
合成繊維を用いたサイドの補強によって、足がしっかりホールドされます。
アッパーは透湿性に優れたメッシュ素材のため、汗のムレによる不快感も抑えられます。
【NEWFEEL（ニューフィール）フィットネスウォーキング シューズ HW 100 メンズ】
小雨でもウォーキングを楽しめるよう、撥水性生地が使用されています。
アウトソール前方に3本のH型フレックスグルーブを備えた“Flex-H”テクノロジーにより、蹴り出しに必要な柔軟性がプラスされています。
軽量素材のポリウレタン・ポリエステル製で、軽やかな履き心地のモデルです。
【NEWFEEL（ニューフィール）フィットネスウォーキング シューズ PW 120 メンズ】
27.5 cmサイズで重量はわずか214 g。
3Dメッシュ素材で足がムレにくく、日々のウォーキングに最適なシューズです。
アウトソールには厚手のEVAクッションが採用されており、衝撃吸収性にも優れています。
4-2. 中・長距離のウォーキングに
【NEWFEEL（ニューフィール）フィットネスウォーキング シューズ SOFT 540 メンズ】
快適性と柔軟性を実現する“Flex-H”ソールが、かかとからつま先へのスムーズな重心移動をサポートします。
サイドのシームレス加工、足を支えるかかとのフォーム、通気性の良い3Dメッシュ素材などによって、快適性・安定性が追求されたモデルです。
【HW 540 メンズ レザー フィットネス ウォーキング シューズ】
イタリア製の革を使用したモデルです。
柔軟性・吸汗性・透湿性・耐久性に優れ足になじみやすく、長期間快適にご愛用いただけます。
小雨に耐えうる素材となっていますが、天然の革製のため、着用時は防水スプレーの使用をおすすめします。
【NEWFEEL（ニューフィール）フィットネスウォーキング シューズ PW 590 XTENSE メンズ】
独自のXtenseテクノロジーによって開発されたストレッチソールを搭載したモデルです。
2つのH型フレックスグルーブを配置した二重構造となっており、柔軟性・衝撃吸収性・快適性に優れています。
45分～1時間、週に2、3回のウォーキングを楽しみたい方に最適です。
5. まとめ
ウォーキングによる健康効果を効率的に得るためには、正しい方法で楽しみながら継続することが重要です。
気候に合った服装や足を守り正しい歩き方をサポートしてくれるシューズを身につけ、無理のないペースから始めましょう。
ウォーキングの効果をより高めたい方には、2本のポールを使って歩行強度を高めながら行うノルディックウォーキングもおすすめです。
ノルディックウォーキングは、クロスカントリー選手の強化トレーニングとして生まれたフィットネスウォーキングの一種です。
足だけでなく腕や肩など全身をバランスよく鍛えられることから、近年注目度が高まっています。
デカトロンでは、ノルディックウォーキングの専用ポールも取り扱っていますので、ぜひ公式サイトよりご覧ください。