ランニング初心者へ：最初の一歩は「自分にやさしく」から
ランニング初心者にとって、いきなり長距離を走るのはハードルが高く感じるもの。大切なのは、完璧を目指さず、楽しく走ること。この記事では、初心者がつまずきやすいポイントをクリアしながら、無理なくランニングを習慣化するコツをお届けします。
1. ランニング初心者が実践すべきステップ
1-1. ウォーキングからスタート ：
いきなり走るのではなく、まずは1日30分のウォーキングから始めましょう。朝や夕方の涼しい時間帯に、公園や近所の道をリラックスして歩くのがポイントです。可能であれば、軽いストレッチを取り入れたり、歩くスピードに少しだけ強弱をつけると心肺機能の刺激にもなります。この1週間は「走る準備を整える期間」として、体を動かす習慣づけを意識しましょう。
1-2. ジョギングを取り入れる ：
歩く→軽く走る→また歩く、という"ウォーク&ジョグ"は、初心者が無理なくランニングに慣れるための効果的な方法です。長時間の連続走行は身体に大きな負担がかかりますが、ウォーキングと交互に行うことで心肺や筋肉へのストレスを軽減できます。また、インターバル的な要素が加わることで、脂肪燃焼効率も高まり、初心者でも達成感を得やすくなります。気持ちよく走り終える体験を重ねることが、習慣化への第一歩になります。
1-3. 目標は週2〜3回 ：
最初は「走った日をカレンダーに○をつける」くらいの感覚でOK！この頻度は、無理なく継続しやすい現実的な目標です。体に必要な休養を取りながら、ケガのリスクを減らすことができ、初心者でも達成感を積み重ねやすくなります。カレンダーに○をつけるという簡単な習慣も、行動の可視化によってモチベーション維持に役立ちます。
2. ランニングにはどんな種類がある？初心者におすすめなのは？
ランニングと一口に言っても、目的や運動強度によっていくつかの種類があります。ここでは代表的なタイプを紹介し、初心者がどれから始めればよいかの目安も示します。
ジョギング（難易度★☆☆） ：1kmあたり7〜9分のペースでゆっくり走る方法。体力づくりやダイエット目的に最適で、初心者には最もおすすめです。
ランニング（難易度★★☆） ：やや速めのペース（1km 6分前後）で走る運動。心肺機能や持久力の強化に効果的ですが、ジョギングで基礎体力をつけてからが理想的です。
インターバル走（難易度★★★） ：スピード走とゆっくり走を交互に行うトレーニング。脂肪燃焼や持久力向上に高い効果がありますが、負荷が大きいため慣れてから取り入れましょう。
ロング走（難易度★★★） ：10km以上の距離を一定ペースで走るトレーニング。フルマラソンを視野に入れている人向けです。
初心者はまず「ジョギング」から始め、無理なく走る楽しさを体感することが大切です。
習慣化し、体力がついてきたら、少しずつランニングやインターバル走にステップアップしていきましょう。慣れてきたら、派生スポーツにも挑戦して、自分にあった新しい楽しみ方を見つけてみましょう！
ファンラン（難易度★☆☆） ：タイムを競わず、イベントやコスチュームを楽しみながら走るスタイル。初心者でも参加しやすく、ランニングの楽しさを味わう入門として最適です。
リレーマラソン（難易度★★☆） ：仲間と交代で走るマラソン形式。1人で長距離を走る必要がないため、初心者でも参加しやすく、チームの一体感も味わえます。
トレイルランニング（難易度★★★） ：舗装されていない山道や林道などの自然の中を走るランニングスタイル。オフロードで景色を楽しみながら全身のバランス感覚や筋持久力が鍛えられる反面、足場が不安定なため転倒リスクもあり、ある程度の走力と適切な装備など準備が必要です。
関連記事：トレイルランニングの魅力や始め方は？そろえておくべき装備もご紹介
3. ジョギング初心者におすすめのペースとは？
ジョギング初心者にとって理想的なペースは、1kmを7〜8分くらい。会話ができるスピードを目安にすると、体への負担が少なく長続きします。
プチコラム：ランニングとジョギングの違いとは？
一般的に「ランニング」は速めのスピード（約1km 6分以内）で走ることを指し、心肺への負荷も大きめ。一方「ジョギング」は1km 7分以上のゆっくりしたペースで、呼吸や会話に余裕を持てるのが特徴です。
初心者にジョギングをおすすめする理由は、まず体への負担が軽いため怪我のリスクが少ないこと。そして、無理のないペースで"走る楽しさ"を体感しやすく、運動が習慣化しやすい点です。ランニングは高い心肺機能や筋力が求められるため、まずはジョギングで基礎体力を養い、自信をつけてからランニングにステップアップするのが理想的です。
4. ランニング初心者のペースと距離の目安
1日に走る距離： 1〜3km からスタート
1週間の頻度： 週2〜3日 がおすすめ
初心者のペース： 1km 7〜9分 が目安
30分で走れる距離： 3〜4km ほど
「毎日走るのは良くないの？」と心配になる方もいますが、 休養日もトレーニングの一部 と考えることが大切です。筋肉は運動中ではなく休息中に成長・回復します。特に初心者は筋肉や関節が運動に慣れていないため、オーバートレーニングになると逆効果。適切に休むことで、疲労が抜け、フォームも整いやすくなり、結果として安全かつ効果的に走力が向上します。
5. マラソンシューズ初心者におすすめの選び方
マラソンシューズ初心者は、以下の3つを重視しましょう：
クッション性 ：着地時の衝撃を吸収してくれる
安定性 ：足首のぐらつきを防止
フィット感 ：足幅や甲の高さに合っているか
特に初心者には、「ベアフット」や「厚底」よりも、 クッションと安定性がバランス良いモデル が向いています。なぜなら、ベアフットは着地の衝撃をダイレクトに受けやすく、正しいフォームを習得していない初心者にとっては負担が大きすぎるためです。また、厚底シューズは反発力が高くスピードを出しやすい反面、重心移動や着地のバランスが難しく、筋力やフォームが安定していない初心者には扱いにくいことがあります。その点、クッション性と安定性のバランスが取れたモデルは、足や膝への衝撃を軽減しつつ、着地時のふらつきを抑えてくれるため、安心して走り出すことができます。
関連記事：ランニングシューズのサイズを見極める方法
6. よくある質問Q&A：初心者ランナーの疑問を一挙解決！
これからランニングを始める方が感じやすい「どれくらい走ればいいの？」「ランニングの健康効果は？」「痩せるためにはどうすれば？」「正しい走り方って？」といった疑問を、Q&A形式でわかりやすく解説します。運動不足を解消したい人、ダイエット目的の人、健康維持を目指す人にも参考になる情報をまとめています。
Q. ランニング初心者は1日何キロ走ればいいですか？
A. 1〜3kmで十分です。無理せず、徐々に距離を伸ばしましょう。
Q. 毎日30分走れば痩せますか？
A. 継続すれば効果あり！脂肪燃焼には20分以上の有酸素運動が効果的とされています。
Q. 初心者が30分で何キロ走れる？
A. 3〜4km程度が一般的です。
Q. 1kmを何分で走れるのか？
A. 初心者なら7〜9分/kmが目安です。
Q. ランニング初心者は何日おき？
A. 体を慣らすために、1〜2日おきが理想です。週3回程度が推奨されています。
Q. 朝ランニングは起きてから何分後？
A. 起きてから30分後がベストです。血圧や心拍数が安定し、水分補給や軽いストレッチで怪我のリスクを減らせます。
Q. 走る前にやってはいけないことは？
A. 満腹で走る、ストレッチをしない、急に全力で走るのは避けましょう。
Q. ジョギングで筋肉はつきますか？
A. 筋肥大はしませんが、持久力系の筋肉（遅筋）が鍛えられます。
Q. 毎日ランニングするのはよくない？
A. 疲労の蓄積により怪我のリスクが高まるため、週に1〜2日の休息が必要です。
Q. ダイエットには何キロ走る？
A. 週3回・3〜5kmを目安に、1セッション最低20分は継続することが重要です。
Q. 正しい水分補給の仕方は？
A. こまめな水分補給は必須。走る前にコップ1杯（200〜250ml）程度を目安に飲み、ランニング中は15〜20分おきに少量ずつ口に含むようにしましょう。特に気温が高い日は、発汗によって体内の水分とミネラルが失われやすいため、スポーツドリンクを適度に取り入れるのも効果的です。走り終わった後も、失った水分をしっかり補う意識を持ちましょう。
Q. 何日休むと体力が落ちますか？
A. 2〜3日以内の休養であれば影響は少ないですが、1週間以上のブランクで体力は徐々に低下します。
Q. なぜ走るときつい？
A. 酸素供給が追いつかず、乳酸が蓄積するためです。
Q. ランニングは肌に良い？
A. 血行促進やストレス軽減により、肌のターンオーバーが活発になる効果が期待されます。
Q. ランニング初心者あるあるは？
A. シューズが合わない、ペース配分が難しい、思ったよりきつい…でも、終わった後の爽快感にハマる！
7. まとめ
ランニング初心者でも、楽しく続ければ必ず成長します！
最初はうまく走れなくても大丈夫。焦らず、休みながら、自分のペースでランニングを楽しんでいきましょう。以下のポイントを意識することで、より安全かつ効果的に走る習慣を身につけられます！
最初はウォーキングからスタートし、徐々にジョギングを取り入れる
無理せず、週2〜3回の頻度で継続を目指す
ジョギングのペースは1km 7〜9分が目安。会話できるスピードが理想
ランニング後には十分な休養を取り、筋肉の回復を促す
自分に合ったシューズと服装を選び、怪我を予防する
正しい知識と準備をもとに、自分のペースで楽しく続けることが、ランニング成功のカギです。初めてのランニング用装備は、フランス発のランニング専門ブランド【KIPRUN】を要チェック！専属チームも数々の大会に優秀な成績を残しており、プロアスリートとの共同製品開発も実施しています。初心者からプロアスリートまで、ランニングを楽しんでいただけるような製品が幅広くラインナップしているので、是非お試しください！
