テニスを一人で練習する方法【初心者向け】

テニスは、対戦相手がいてこそ成り立つスポーツです。とはいえ、いつも相手がいる状態で練習するのは難しいこともありますよね？

上達を目指すなら、一人での自主練習もとても大切。ボールを打ち合う感覚や、正しいラケットの振り方といったテニスの基本動作は、自主練を通してしっかりと身につけることができます。

とはいえ、初心者のうちはこんな疑問が出てくるかもしれません。「一人ではどんな練習をすればいいの？」「そもそも自主練には何が必要なの？」

この記事では、テニスを始めたばかりの方に向けて、自主練の方法やその効果をわかりやすく解説。あわせて、効率的に一人練習ができるおすすめアイテムもご紹介します。

By デカトロン編集部

自主練習といえば、ランニングを通した基礎体力づくりを思い浮かべる方もいらっしゃるのではないでしょうか。もちろん持久力の向上も大切ですが、テニスの技術力向上には、素振りやボールつきといったテニスならではの動きを反復して身につけることも重要です。

テニスのもっとも基本的で大切な動作 — それが「ストローク」です。
ラケットを振るこの動きは、正しいフォームを身につけることでショットの威力が増し、スムーズに力をボールへ伝えることができるようになります。

逆に、誤った腕の使い方を続けてしまうと、肘を痛めるリスクも。
だからこそ、素振りを通してフォームを確認・修正することが重要です。

ステップ1：フォームを確認する素振り

まずは、打つ前と打ち終わりの「形」を意識した素振りから始めましょう。

1. 身体の前でラケットを構える

2. 身体を横に向け、腰をひねりながらスイング

3. 振り終えた時、ラケットの先端が地面を向き、腕が首の後ろに来るように

4. 正しく振れていれば、後ろ足のかかとは自然と浮いているはずです

鏡の前で姿勢をチェックしながら行うと、効果がより高まります。

ステップ2：実践を想定した素振り

次に、実際のプレーを意識した動きに移ります。

ラケットを構えて「1・2・3」のリズムで、

• ステップ（踏み込み）

• ターン（体の回転）

• スイング（振り切り）

• 左右どちらも同じように練習を繰り返します

最初はぎこちなくても、繰り返すことでストロークのリズムが自然と身についていきます。
この段階でも、常に「打つ前」と「打ち終わり」のフォームを意識することが大切です。

ステップ3：重り付きの素振り

基本の動作が身についたら、ラケットの先端に重りをつけて素振りにチャレンジしてみましょう。

試合中は実際にボールの衝撃があるため、フォームが崩れやすくなります。

重りをつけることで、負荷のある中でも正しいフォームを維持する力が身につきます。

これにより、実戦での安定したストロークにぐっと近づけるはずです。

素振り練習におすすめのラケット↓

ボールを使った自主練習に、ボールつきがあります。これはラケットの面を地面と水平にして、ボールを落とさないように上に弾ませたり、逆に地面に弾ませたりする練習です。ボールつきによって、ボールが面に当たった時の感覚やラケットの操作感、コントロール精度を養えます。ちょっとしたスキマ時間にできて場所を問わない練習方法なので、習慣付けて行うと、少しずつ上達していきます。

ボールつきのゴールは、自分の思い通りにボールをコントロールできるようになることです。グリップを長く持つとラケットの操作が難しくなるので、慣れないうちは短く持って練習するのがおすすめです。グリップは優しく持って一定の強さでボールを弾ませること、常に同じ場所にボールを戻ってこさせることを意識してください。

最初はラケットを水平に持ち、ボールを空中に弾ませることから始めるようにしてください。このボールつきはラケットの感覚をつかみやすく、難易度もあまり高くはありません。高く弾ませる、低く弾ませる、など高さを決めて、徐々に慣れていってください。

空中に弾く感覚が身についたら、次は地面に向けて弾く練習に移ります。この練習は地面からの反発があるため、タイミングを取る必要がある分難易度が上がります。インパクトの威力やタッチのタイミングがズレると、あっという間にボールを操れなくなるため、最初の練習よりも柔軟なコントロール力が必要とされます。地面へのボール付きに慣れたときには、ラケットとボールを扱うスキルがかなり高まっている状態といえます。

一定のリズムでボールを弾ませることに慣れたら、自由なリズムを刻む練習をすると、ラケットの扱いがさらに上手くなります。ボールをガットに転がしてから弾く、といったテクニカルな動きや、フレームを使う上級レベルなボールつきなどさまざまなアレンジがあります。

実際にボールを打つ練習をしたい方には、壁打ちをおすすめします。ボールを打つ練習と、壁に跳ね返ってきたボールを追いかけて、一連のストローク練習が一緒にできラリーが行えて、より実践をイメージしやすいです。

壁打ちには多くのメリットがあります。相手が不要なのでいつでも気軽に練習できるということ、ボールを打つ回数が多くなるため、単位時間あたりの練習量が多くなることが挙げられます。また自分の打球が返ってくるため、その威力を知ることもできます。これによって相手からはどう見えているかを疑似体験でき、実戦で効果的な力の入れ方を判断できるようになります。

壁打ちの目的は、感覚を探ることです。テニスは1試合が長いスポーツなので、後半にはかなり疲労が溜まっています。そんな状況下でも同じ威力でボールを打ち続けられる選手が勝利を手にします。実際の試合を想定し疲労が溜まった時の感覚をつかむために、壁に向かって同じ威力でボールを打ち続ける練習方法があります。試合後半をイメージしながら強力なショットを打ち続けられるよう身体の使い方を探っていきます。

ポイントは下半身と上半身をいかに連動させられるかです。腰の高さ、ボールを打つ際のラケットの位置、体重移動のタイミングなど、自分のベストな感覚を見極めていってください。腕ではなく、全身の力を上手く使うことで、最小限の力で強力なショットを打てるようになります。身体の使い方を意識して練習してください。

ちなみに、強力なショットを打てたかどうかは、ボールが壁にあたった時の音と、跳ね返りの距離の大きさで確認できます。初心者はインパクト時の衝撃が大きいほど強く打てたと思いがちですが、実は真逆で、上手く打てたときは意外なほどインパクトの感覚が軽いです。何度も壁打ちをする中で成功感覚を覚え、常に良いショットができるように練習を重ねてください。

初心者に導入をおすすめする練習アイテムの1つが、テニストレーナーです。テニストレーナーは、1個のボールにおもりとゴム紐がついた製品で、デカトロンでも販売しています。テニストレーナーは打ったボールがゴム紐の反発によって戻ってくる性質があり、コートが使えない場合や、家の近くに壁がない場合でも打球練習ができます。

テニストレーナーのメリットはボールをなくさないことです。初心者のうちはボールを上手く打てず、練習している間になくなってしまうことが多いですが、テニストレーナーはゴム紐でつながっているため、その心配がありません。

さらに、思い切り打ち込む練習がしたい場合にも使いやすいアイテムです。ボールの扱いに慣れていないうちは、思い切りボールを打つとどこに飛ぶのか不安で、なかなか全力で振り切る練習ができないものです。その点テニストレーナーはボールをなくす心配がないので、全力の打球をコントロールする練習をしたい方にもおすすめです。

テニストレーナーのメリットは他にもあります。上手く打つことができれば半永久的にボールを打ち続けられるため、球出しの必要がなく、練習がより効率的なものになります。壁に反射しない分、打った球の威力が落ちにくい特徴があり、返ってきたボールはより自分の打球の威力に近く、自分の打球の軌道を確認したい方にも向いています。

一方でテニストレーナーを使った練習にはコツが必要です。ゴム紐で繋がれている分、ボールを遠くに飛ばす癖がついてしまう場合があります。これはコートに入ったときにアウトを連発してしまう可能性があるため、上に打ちすぎないよう注意してください。ゴムが長すぎて練習がしにくい場合は、一部を結んだり、壁打ち用にするといった使い方をすると、問題なく練習できます。

テニスにおいてラリーよりも大切なもの、それはサーブです。サーブは勝負を左右する重要な要素です。サーブが入らなければ試合になりませんし、サーブは先手攻撃と同じで、相手にプレッシャーをかけ、試合を有利に進められます。反対にサーブが苦手な選手は最初から相手にチャンスボールを与えてしまうことになり、不利になりかねません。

サーブは試合が成り立つための必須事項であると同時に、勝つために磨き続けなければいけないスキルでもあります。そのためサーブ練習は避けて通れません。

サーブは量よりも質を重視して練習することで効率よく上達ができます。正しいフォームを身につけるのが難しいため、各ポイントを意識して、しっかりと身体に覚えさせることが大切です。

右利きの場合の正しいフォームとは、

・包丁を握るようにグリップを握ること

・ボールをまっすぐ上に、高く揚げる「トス」ができていること

・ボールをトスした腕も、直線的に上を向いていること

・胸をしっかりと開いて横向きになり、トロフィーポーズ（反対側の足で沈み込み、ラケットを担ぐ方の肩が下がった姿勢）ができていること

・スイング時に身体を前向きに回転し、ラケットを担ぐ方の肩が上がった状態になること

・インパクト時は手首に力を加え、開かないこと

・サーブを打った後、腕を身体の左側に振り抜けていること

・右腕と左足が直線になっていること

などがポイントになります。

最初はボールを使わず、1つ1つの動作において、フォームを確認しながら行ってください。正しい動きが分かったら、動作をつなげて一連の動きを練習します。このとき、スマホなどで自分の動きを撮影しておくと、正しくできた部分と間違っている部分がはっきりと分かり、練習の質が上がります。

サーブのフォームは癖がつくと中々直し辛いもので、初心者の場合はまっさらな状態から正しいフォームを身につけられるため、最初からしっかりと取り組むことをおすすめします。

正しいフォームでボールを打てるようになった後は、打ちたい方向にボールを打つ「コース」練習をすると、実戦で役に立ちます。コースの打ち分けには、コーンやエリアマーカーを使った練習が効果的です。

例えばコーンを立てて、ボールを当てる練習方法があります。これによって精密なコントロールを磨くことができます。最初は近い距離で大きな的からはじめ、徐々に遠くの小さい的を狙うように変更していきます。しかしコーンのような小さな的を最初から狙うことは難しいため、始めはエリアマーカーを使用することをおすすめします。

これはエリア内に打球が入るように練習する方法です。こちらも決まるようになってきたら徐々にエリアを狭めていきます。ストレートに打ったり、クロスに打ったり、サーブで入れたり、ロブで入れたりと様々な練習メニューがあります。

デカトロンはスポーツ用品の総合メーカーで、テニス用品専門の自社ブランド「アルテンゴ」を展開しています。元世界ランカーのテニスプレイヤーが監修し、製品を開発しているため、品質の高い製品を販売しています。

ここからはアルテンゴの製品の中から、テニスの技術を向上するうえで役立つアイテムを紹介します。リーズナブルな価格で練習の質を向上させてくれる製品ばかりなので、ぜひ検討してください。

テニスはボールを打ち合って点数を競うスポーツですが、試合で戦えるようになるためには、自主練習で基本的なスキルをしっかりと磨いておくことが大切です。

一人で行う練習は、テニス仲間と行う練習とは異なります。正しいフォームやボールの扱い方、打球の感覚をつかむ練習は、次のステップに向かうための基礎を養う大切な時間です。土台がしっかりとしていると、実践的な動き方を学ぶ複数人での練習でも効率的にスキルアップができるようになります。

一人での練習の仕方を知っておくことで、ワンランク、ツーランク上の自分を目指せます。デカトロンには自主練習に関する製品を取り揃えているので、テニスを始めて間もない方、今伸び悩んでいる方はぜひ購入を検討してください。

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