Posts

e03e81c334d4453e95ae0a30ac3d76cd

チャンピオンが語る「マラソン」- Enjoy Your Run!

kalenji178

チャンピオンが語る「マラソン」

2013年のフルマラソンでフランス人ランナーNO.1に輝いたBenjamin Malaty、コルシカマラソン(Corsica marathon)における記録保持者Julien Bartoli, 国際マラソンのコーチを務めるPhilippe Propage。

「大きな違いを生み出す、ちょっとした秘訣」を、彼ら3人が語ります。

Benjamin Malaty 【マラソンタイム 2:12:00】

マラソンでは、42kmの距離とつま先に接触する際にかかる衝撃を考慮して、ハーフサイズ大きめのシューズを着用します。

各給水スポットでは、喉が乾いていなくても水分を補給しておかなくてはなりません。喉の渇きを感じてからでは遅いでしょう。

筋疲労を生じるレース中には、水分が失われます。5kmごとに少しずつ150~200ml飲むのが理想です。走っている間、飲み物をおともに。落としてしまわないように。もちろん「飲む」のは、水ですからね。

ご自身で設定した納得のいくペースで走りましょう。スタートからの数キロをうまく乗り切ることが目的です。スタートがダウンヒルの場合、ここで全力を出し切ってしまわないように気をつけましょう。前に続く道のりはまだまだ長いのです。ゆっくりとスタートを切ることで、最後の数キロがよりコントロールしやすくなるはずです。

ラップタイム(1kmごと)を均一にしましょう。前半でペースが乱れると、ゴール目前で致命的な状況を生み出します。

Enjoy your marathon!

JULIEN BARTOLI 【マラソンタイム 2:22:40】

大会前夜

緊張しないように、少なくともレース前日の夜を楽しみましょう。マラソンのスタート地点へ向かうまで、大会会場の雰囲気に包まれる時間を味わうチャンスです。

レース前日には走らないようにしています。気を引き締め、全力でレースに向かうためです。

天候を確認して持ち物を用意しましょう。万が一の変化に備えたギアも準備しておきます。GPS時計もフル充電しておきます。

大会当日

レース当日は、身体が慣れるように早起きをします。

いつもの朝食をとってください。Aptonia(アプトニア)のスーパーケーキ、チョコレートプロテインバー、ウルトラバー、バターとジャムののったパン、チョコレートミルクやハーブティーがマイスタイルです。

朝ごはんのあとは、束の間のリラックスタイム。新聞に目を通し、スポーツ欄をチェック!緊張を解きほぐすため、早めにレース会場に向かいながら朝食をしっかりと消化させましょう。

レースで着るウェアが外気温に合っているかを確認し、出発地点に移動します。

普段どおりのウォーミングアップをします。(私の場合は、20分間の軽いジョギングとさらに軽めのストレッチ。それから準備体操を行い、大会用ウェアに着替える前にダッシュ。)

さぁ、これで準備OK!

Enjoy your run!

PHILIPPE PROPAGE 【インターナショナルコーチ】

アドバイス

洗濯済で着用したことのある(シューズならなおさら)ウェアを身に着けましょう。

ゴミ袋(頭から被れるあなの空いているもの)とボトルをレースが始まるまでキープしておきましょう。大規模なマラソン大会では、スタートまでの待ち時間が長いこともあります。

レースの出だしから、トレーニングで決めたペースを保ちましょう。初めの数キロでスピードを出して“先頭集団”に入ろうとはしないようにしましょう。

スタンド(5kmごとに設置されています。)ではしっかりと燃料補給。なにもいらないと感じていても、補っておきましょう。

数分にもなってあとで響くので、補給時間は数秒にとどめる方が良いでしょう。

念のため、いつもゼリーを用意しておきましょう。レース終盤でエネルギーを補給したいとき、奇跡の打開策となることもあるでしょう。

レースの最後にやって来る苦悩に備えて心の準備をしておきましょう。最後の10kmは苦しいけれど、それを知っていることで、幾分が楽になれることもあるでしょう。

Enjoy your run!

この記事の原文(英語)

—–
◎今後の更新予定はこちら
Enjoy Your Run特設ページ

—–
◎その他のスポーツに関する記事
[フィットネス] フィットネスのプチマガ
[ウォーキング] WAKE YOUR WALK!
[キャンプ・ハイキング] Happy hiking!

—–
◎デカトロンの最新情報を発信中!
Facebook公式アカウント
デカトロンニュースレター

fireshot-capture-40-%e3%81%8a%e8%b2%b7%e3%81%84%e5%be%97%e3%82%a2%e3%82%a4%e3%83%86%e3%83%a0%e4%b8%80%e8%a6%a7-store-decathlon_-http___store-decathlon-co-jp_jp_ja_cp_okaidoku16

スポーツをもっと手軽に! 「お買い得」コーナーのご紹介 – デカトロンからのお知らせ

cam_main

【ご案内:「お買い得」コーナー】

「前からの気になってたあのスポーツを気軽に試してみたい。」
「日々のコストはできるだけ抑えたい。」

みなさんスポーツに対する感心はとても高くても、なかなか実際に楽しむとこまで至らないことって多いのではないでしょうか?
もちろん、スケジュールの都合や体調も大きな要因ですよね。

それに加えて!
必要な装備を揃えるのが手間だったり経済的負担が大きいというのも大きな要因になっていませんか?

シューズが10,000円、Tシャツとパンツがそれぞれ5,000円、できればそれぞれ着替えも欲しいし…。
また、今度にしよう…。

私(担当:内田)も、幾度となく経験してきた光景です。

ですが!
デカトロンならそんな心配は不要!
デカトロンは、そういったご負担を少しでも減らし、誰でも手軽にスポーツを楽しめるようにすることをポリシーとしています。

さらにさらに、「お買い得」コーナーを設けており、通常でもお買い得な価格をさらにプライスダウンしてご提供しております!
旧モデルや生産終了品がメインのため、在庫限りで販売終了となってしまいますが、もちろん品質には問題ありません。

売り切れる前に、ぜひ一度「お買い得」コーナーにお越しください!

◎売り切れ御免! ご利用はお早めに!
お買い得コーナー

fireshot-capture-40-%e3%81%8a%e8%b2%b7%e3%81%84%e5%be%97%e3%82%a2%e3%82%a4%e3%83%86%e3%83%a0%e4%b8%80%e8%a6%a7-store-decathlon_-http___store-decathlon-co-jp_jp_ja_cp_okaidoku16

97300e21cdba4f0aac0577796cbd988f

ランニングと喫煙 – Enjoy Your Run!

kalenji177

ランニングと喫煙

“喫煙と定期的な満足のいくランニングは互いに折り合いのつかないもの。”

当たり前の事柄も、時には思い返してみる価値があるものです。
なんといっても喫煙は、ランニングが健康面にもたらすプラスの影響に対し、対極にあるのですから。

ランナーと喫煙の関係

喫煙とランニング。
このどちらも行うランナーの筋肉・肺・心臓は、深刻な結果に悩まされるのです!

2002年以降、CFES(Comité français d’éducation pour la santé、フランスの健康に関する教育委員会)では、次の事例について警告を発しています。

喫煙時に吸引する一酸化炭素により、酸素欠乏などの低酸素症を引き起こします。
ニコチンにより心拍数・血圧が上昇する(休息中であっても)結果として、心臓がより多くの酸素を消費します。
これにより、ハードなエクササイズに励む40代以上の喫煙者なおかつスポーツに取り組む層においては、心臓発作のリスクが高まるのです。

筋肉に関して、CFESは次のように述べています。
“筋肉は、肺・心臓と同様、効率的に機能するために酸素量の豊富な血液を必要とします。しかし、喫煙により抹消血管の収縮が起こると、筋肉へ運ぶ酸素量が減少します。”

さらにはニコチンが乳酸生成を促します。

VO2MAX(最大酸素摂取量)の減少に直結するたばこ消費量

15年ほど前にあるアメリカの大学が実施した研究によると、軽いエクササイズ中、スモーカーは平均して6%より多くエネルギーを消費していることがわかりました。VO2max(時間単位で身体が消費する酸素の最大量=最大酸素摂取量)は直接的に喫煙の影響を受けていると考察されています。特に、喫煙量が増えるほど心血管の能力は低下します。

ランニングの最たるねらいに直結する走り

日々ランナーはスポーツを楽しむばかりでなく、健康上の蓄えを飛躍的に向上させることを望んでいます。より長く生きること、もっと言えば健康体でより長く生きることがそのねらいです。

平均寿命よりも重要視されている健康寿命(HLY)に関するデータでは、慢性疾患は60代以降に増加するという結果が得られました。喫煙がガンを引き起こし、有酸素能力を損なわせる要因のひとつとなっています。たばこを吸わずに走ることが、年齢に立ち向かうにあたっての効果的な最たる方法なのです。

50ものマラソンに名を残したヘビースモーカーPASCALの言葉

“15年間ほどずっと、毎日たばこを20~30本は吸っていました。”
Pascalは認め、次のように続けます。

“当時は困難に感じながら、少しだけ走っていました。エクササイズが終われば、咳き込むことも慣れっこになっていました。何の計画もないまま禁煙を始め、体重を増やしたくない一心で、そのままさらに走るようになりました。翌年には初マラソンに参加しました。それ以来、二度と後戻りはしていません。3時間で26マイル385ヤード(42.195km)を走れるようになりました。今となっては喫煙時代の記憶は、まるで別の人生を歩んでいたかのように非現実的なものに感じられます。“

喫煙ランナーへのメッセージ:

あなたは決して1人ではありません。このテーマに関して、はっきりとしたデータは存在しません。

なぜなら、“ランナー”はたばこ依存症を認めたがらないもの。禁煙に向けて周囲からの応援が得られるよう喫煙を認めれば、きっとそこから道は開けてくるでしょう。

この記事の原文(英語)

—–
◎今後の更新予定はこちら
Enjoy Your Run特設ページ

—–
◎その他のスポーツに関する記事
[フィットネス] フィットネスのプチマガ
[ウォーキング] WAKE YOUR WALK!
[キャンプ・ハイキング] Happy hiking!

—–
◎デカトロンの最新情報を発信中!
Facebook公式アカウント
デカトロンニュースレター

77eddee59561407fa2251e77c03d02a4

ネイチャーラン・トレイルランの世界 – Enjoy Your Run!

kalenji176

ネイチャーラン・トレイルランの世界

魂が至福を味わうトレーニングやレース。鼻を刺激する排気ガスから逃れ、静けさを堪能し、見渡す限りの緑の楽園へ!

ネイチャージョギング

一般的にトレイルランニングの名で知られている、ネイチャーランニング。アスファルトから離れ、自然に囲まれた場所で行われます。アーバンランの単調さから解き放たれ、森林・山道・ビーチなどでのランニング。ジョギング最中に満喫できるのは、何にも変えがたい絶景です。

“ネイチャー”ジョギングにはバランスが求められるため、フィジカル面では、下肢と上半身全体のパワーと強さが増すでしょう。各ステップをコントロールし、自分のスピードで肺活量を向上させるベストな学習法です。

メンタル面では、自然環境に身を置いてのランニングがストレスでいっぱいになった日々を忘れさせ、主体性を取り戻して心晴れやかに導いてくれるでしょう。

身体のメッセージに耳を傾けて、ランニング計画を!

トレイルランは、一般向けに開催されています。個々の能力に見合ったルートを楽しむことができるでしょう。5kmのショートランからスタートし、15~30km/日のトレイルにチャレンジすることも可能です。

実際に“ネイチャー”、“トレイル”の名称のつくものは、アスファルトではない地面を走ることが一般条件です。フランス陸上競技連盟は、各ランナーが個々のレベルに相応しいトレーニングができるよう、距離・地理的条件・難易度に応じてそれぞれのランを分類しています。

グリーンラン

30km以内もしくは2時間以内を限度とした、どなたでも参加ができるランです。難易度は平均レベルで、個人レースというよりも郊外ファミリーウォークに近い感覚です。

マウンテンラン

時に起伏のある長い道のりと、平和に満ちた夢のような景色が待つ山道で行われます。道のりはkm単位ではなく、時間を元に算出されます。一般的に1時間~1時間15分のランニングで、標高差は500m以内に制限されています。

トレイル

走りなれたランナーや熱狂的なランナーなら、20~40kmの距離のトレイルレース、距離の長いものなら最大70kmまでトライできるでしょう。

レースは朝早くに始まります。ランナーはルートを確認できるレースマップを手に走りますが、目的はやはり無理なく自分のペースで、適度に休憩を取りながら走ることです。

各ルートにスタッフによる道案内や行き止まりが設定され、正しいコースがわかるようになっています。給水所は5kmごとに設けられています。

注意:

トレイルの道のりは、ロードレースとは異なります。歩くにしても自然の道を進むのです。アップヒルのエリアがリカバリーにちょうど良いアクティブウォーキングの時間に変わるでしょう。

自然の中でのランニングには、ありとあらゆる障害や難関が待ち受けています。

アドバイス

悪天候の場合は、土壌の滑りやすさを考慮し、足をしっかり上げて歩幅を調節しましょう。ルートを事前に決めておけば、ペースをコントロールすることで足首を守り、バランスを保てるでしょう。

サイクリング・ハイキング・ノルディックウォーキング・バックカントリースキーなど他のスポーツを取り入れて、トレーニングに変化を持たせましょう。

経験を積むことで、違った地形やベストな道に難なく対応できるようになるでしょう。

自然を考慮した装いを

  • ロードランで着ていたタンクトップとバギーショーツは脱ぎ捨てましょう。
  • トレイルランでは、植物の生い茂るエリア・特に標高の高い地点での焼けつくような陽射し・悪天候などからプロテクトするカバー力・遮断性を備えたウェアが必要です。
  • 夏なら軽量ショーツかロングサイクリングショーツを、冬にはクロップ丈のパンツやタイツを着用しましょう。
  • 天候に合わせて、半袖か長袖のトップスを着ましょう。パックパックのストラップによる擦れや紫外線から守るために、肩の部分がしっかりしたデザインを選びましょう。
  • さまざまな道のり・ランナー・難易度に対応できるオールテレイン用ランニングシューズを履きましょう。

Karenjiで、自然のトレイルランを楽しもう!

この記事の原文(英語)

—–
◎今後の更新予定はこちら
—–
◎その他のスポーツに関する記事
[フィットネス] フィットネスのプチマガ
[ウォーキング] WAKE YOUR WALK!
[キャンプ・ハイキング] Happy hiking!
—–
◎デカトロンの最新情報を発信中!
df1daabc86e040cdab72e937dfaa5ba0

ランニングとツーリズム”旅先ジョギング”をチェック – Enjoy Your Run !

Kalenji175

ランニングとツーリズム”旅先ジョギング”をチェック

現地での情報収集

ツーリストガイドがすべてを教えてくれるわけではありません。ご自身の両足で街中を巡ることのできるスポーティで環境に優しい“旅先ジョギング”について、ツーリストガイドが検討することは稀かもしれません。

見所を逃さないよう、何日も同じ場所ばかりに偏らないよう、コースに含まれていない訪れるべき名所に優先順位をつけてリストを作成し、地図にそれぞれの色でルートを描きこみましょう。

市街地中心部でのアクティブランニングで、緑に囲まれたエリアで時間を過ごすことは、もっとチャンスを広げるステキな考えです。出会った地元のランナーに、走りながら景色を堪能できるスポットについて尋ねることもできるでしょう。

交通事情に注意!

都市でのランニングは、いつも気遣いと隣り合わせ。その土地の運転(自転車を含む)習慣を把握していない場所を訪れる際は、特に注意が必要です。

  • 道路交通標識には細心の注意を払いましょう。信号無視は言語道断。舗装道路のみを走りましょう。
  • 周囲の音に耳を傾け、音楽プレーヤーの音量は小さめに。音を通して感じることのできる景色もあることを、心に留めておきましょう。
  • 多少違和感を感じても、主催者に従う。

TPOに合わせたウェアの着用

街中をジョギングするのにどのようなウェアを着用するのも、ランナー次第。しかし、次の2つのルールには従いましょう。

  • 不適切だと見なされる格好のまま、宗教施設に入らないようにしましょう。
    いざという時に羽織ることで腕や肩を隠せるよう、腰にジャケットを巻いておくことをおすすめします。
    教会に赴くことが事前にわかっているのなら、ショートパンツは避けましょう。
  • 汗だくのまま、他の観光客がいるミュージアムや観光地には行かないようにしましょう。
    中に入る前にちょっと落ち着いてクールダウンをしましょう。

良識の範疇で

シティでのランニングツアーでは、予測不可能な出来事に見舞われることも。ショートパンツとTシャツだけの軽装のままで、嵐に遭遇してしまわないように前もって天気予報をチェックします。

電車の切符、水やバナナを購入したり、ホテルへ戻る手段としてタクシーに乗るためのお金を用意しておきましょう。

  • 絶対的な方向感覚の持ち主でない限り、道に迷うのも至極当然のこと。ランニング以外の移動手段を利用して、帰路に着くという選択肢も残しておきましょう。
  • 夜に見ず知らずの街で、危険を顧みずに走らないこと。ヘッドライトをつけましょう。

楽しみながらまたとない体験ができる“旅先ジョギング“。
適切な事前準備を整えれば、ランニング中に新たな街の魅力を発見できるというダブルの醍醐味が待っています。

目に映る景色、そして足から受ける感覚は、どちらも忘れられない思い出となることでしょう!

この記事の原文(英語)はKalenji(カレンジ)のブランドサイトで読むことができます。

—–
◎今後の更新予定はこちら
Enjoy Your Run特設ページ

—–
◎その他のスポーツに関する記事
[フィットネス] フィットネスのプチマガ
[ウォーキング] WAKE YOUR WALK!
[キャンプ・ハイキング] Happy hiking!

—–
◎デカトロンの最新情報を発信中!
Facebook公式アカウント
デカトロンニュースレター

336feba318d9461d88eb8932bd39f33e

熱中症予防 – Enjoy Your Run ! (第8回/全8回)

Kalenji138Summer008

> 前回: 第7回 何時に走ると合理的?

熱中症予防

熱中症とは?

熱中症は、身体が体温を下げられなくなったときに発症します。熱中症の危険度は猛暑、強い日差し、風と湿度により上昇します。

ランニング時に身体の温度が高くなりすぎると、その熱が原因で、激しいめまいを引き起こし、失神する場合があります。

熱中症の初期症状は、次のとおりです。

  • 疲労、めまい、吐き気、頭痛
  • 顔が赤みをおびる、もしくは青白くなる
  • 肌がとても暖かくなり、乾燥する
  • 激しい震えと発汗

そして、強烈な喉の渇き、危険でおかしな走り方。ふらついたり、過敏になったり、精神的・肉体的に不安定になって落ち着かなくなる場合があります。

手当てを受けてクールダウンできなければ、深刻な病気、最悪の場合には死に至ることがあります。

気をつけなければいけないことは、発作による断続的な失神は深刻な脱水症状のサインであり、中枢神経系の働きに影響を与えうるということです。

熱中症の原因は?

人間の身体は異常な熱さになると、汗を使って温度を下げようとします。

夏季の運動ではさらに、暖かい空気に包まれて、普段発散されるべきエネルギーと熱を生み出します。暖かく、湿度の高い条件下では、汗も蒸発せず、さらなる発汗が状況を悪くします。そのため、汗が毛穴に留まって身体が熱くなるのです。

熱中症を防ぐための最善の方法

1. 定期的に水を飲むこと。

それにより水和レベルを正常に保ち、熱と戦って効果的に汗の蒸発を助けます。

ランニングの開始前・最中と終了後には十分な量の水分を取ること。どんなに短距離でも、ランニング中に水分は失われていくのです。

自身の水和レベルに注意することが必要です。

  • 運動前:十分な量のミネラルウォーターを、ランニングの2時間前には飲むようにしましょう。
  • 運動中:大体10分おきに、水を少しずつ飲みます(約15℃の温度)。
  • 運動後:失われた水分を補います。一番良い方法は、ミネラルが補強された栄養ドリンクを飲むことです。
  • 注意点:早い段階で脱水症状にならないために、ランニングやトレーニング前には、過度に重い食事、大量のアルコール、そしてコーヒーの摂取は避けましょう。

WBGT指数をご存知ですか?

ランニング中の熱中症や脱水症のリスクを計算するためのツールとして開発されたのが、WBGT指数です。この手法は値(摂氏温度)を計算するために、大気圧、風、湿度や気温など、さまざまな環境要因に考慮されています。

指数値が28°~30°の場合、長時間の休憩を取る、イベント主催者などからの指示に従う、水分がいつでも摂取できる状態にしておくなどの対策が必要となります。

万が一指数値が30°を超えるようであれば、直ちにランニングを中止してください。

2. 風が肌に触れられるよう、軽量、通気性のいい衣服を着用する。

いつの時期であれ、タイトな服や防水素材、もしくはコットン素材にこだわる必要はありません。これらの素材やスタイルは汗の蒸発を妨げるものですから。

常に適切な​​ランニングアパレルを着用する。ランニングアパレルで使用される機能的な素材やファブリックは、理想的な空気の循環と体熱排出を促進するためにデザインされ、テストされています。

必ずキャップを着用してください。暑い中でのランニングでは、キャップが頭部を太陽の強い熱から守ってくれます。また、自然な方法で汗をかくこともできます。さらに、頭部に汗をかくと、その汗が全身を涼しく保つ役目を担います。

重要!

熱中症の初期症状を感じた場合は、すぐにランニングを中止してください。

熱中症を避けるための3つのプラン

  1. 自身を守る:日陰に入る。できれば風通しの良い場所が望ましいでしょう。
  2. 水和レベルを保つ:少量の水を5分ごとに飲みましょう。
  3. クールダウン:身体に水をかけて、すぐに身体を冷やしましょう。

結論:

熱中症は深刻な症状を引き起こす可能性があります。そのため、常に慎重に、症状を把握することが重要です。

定期的に水分を取る・通気性の良いゆったりした服を着るといった通常の予防策を行っても熱中症の症状(めまい、吐き気、顔色が悪くなる、イライラするなど)が見られた場合は、直ちにランニングを中止してください。

これら3つのプランに基づいて、身体を守り、水和レベルを保って、クールダウンしましょう。

夏のランニング…安全に、健康的に、そして何より楽しみましょう!
この記事の原文(英語)はKalenji(カレンジ)のブランドサイトで読むことができます。

—–
◎今後の更新予定はこちら
Enjoy Your Run特設ページ

—–
◎その他のスポーツに関する記事
・火曜 >> フィットネスのプチマガ(夏号)
・金曜 >> WAKE YOUR WALK!
・土日 >> Happy hiking!

—–
◎デカトロンの最新情報を発信中!
Facebook公式アカウント
デカトロンニュースレター

038f147af89a4fc3b0f054aacbab1b1a

何時に走ると合理的? – Enjoy Your Run ! (第7回/全8回)

Kalenji137Summer007

> 前回: 第6回 気温が高い日のランニング、10の鉄則

何時に走ると合理的?

早朝ランのファンのみなさま、ごめんなさい!

トレーニングにベストな時間は「朝」ではありません。理由はこちらです。

  • 体温が最も低い状態にあるため筋肉がややかたく、一般的に素早く行動に移すのが困難。初めの数㎞がチャレンジの時間となる。
  • どのレベルのランナーであっても肺活量が十分でないことから、遅い時間帯と比べて朝の方がしんどさを感じやすい。
  • グリコーゲンの蓄えが夜のうちに消費され、ランニング前にバランスの取れた朝食を摂っても不足気味となり、すぐに疲れやすい。

これら生理学的デメリットがあるとはいえ、1日の始まりである朝にトレーニングを行うことは、その日スタートを切るにあたっての準備を整える、ダイナミックで優れた行動といえるでしょう。

また、朝のランニングは、精神を良い状態へと促すエクササイズでもあります。

さらには、こんなことまで。
ロードレースのスタート時間(10㎞・ハーフマラソンもしくはマラソン)は一般的に9時か10時に設定されています。起きがけのトレーニングは、大きな舞台に備えての恰好の準備にもなるのです。

モーニングセッションの取り入れ方:

最大心拍数の75%以下の持久ペースを維持し、40分間~1時間。

日中

余暇の時間を削りたくない!
そんな理由で、お昼休憩の時間を活用して(昼食を摂らないというリスクと引き換えにしてまで)ランニングに取り組むランナーは、あなただけではないはず。

身体の調子はまだまだピークとはいえなくとも、早朝より断然パフォーマンスは向上します。そのため、質の高い運動を行うことが可能。メリットはこちらです。

  • 日中のトレーニングは夜に比べて、心拍数を高める持続的な運動に取り組む時間を確保できる。
  • 日中セッションは、1日の終わりがけの時間帯よりも一般的な疲労レベルが低く、集中力を高めやすい。

週末以外に、日中はまとまった時間が取れることが、そうできないかもしれません。できるだけ綿密なトレーニング計画を事前に立てておきましょう。

日中セッションの取り入れ方:

20分間以上のウォーミングアップの後、インターバルな運動(トラックまたは屋外で)を行います。

例:
トラックで10×400mまたは6×800m、屋外で6×3分間または3×6分間。15分間のクールダウンと共に終了。

夕方以降

17時から19時。それが身体が最も活発になる時間帯。

ランナーに対する(スイマーやサイクリストにも適応)複数の研究結果によると、1日の終盤は、パフォーマンスが5~10%向上。筋肉パワーや肺活量、すべてが青信号点滅状態に!

できることならいつもの夕食前にトレーニングに励むのが理にかなうというもの。しかし、1日の終わりまでモチベーションを保っているのは時に容易ではありません。夜のランニングよりも、早朝のランニングを好むランナーが多いのもこの理由でしょう。

夕方以降のセッションの取り入れ方:

20分間以上のウォーミングアップの後、先に控えたレースの目標ペースで走ります。最後は全力疾走(30秒間/30秒間を10回、または速めで2分間を5回と1分間のジョグ)で終了!それから15分間のクールダウンを。

時間とパフォーマンスとの関係以上に大切なこと。

できるだけ家庭や仕事のスケジュールのひとつとして、ランニングを組み込みましょう。(特にレースの準備の場合)多少の犠牲を払う価値はあるはず。しかしながら、トレーニングとは決して個人のバランスを崩してしまうようなものでもないはずです。

セッションの時間帯に固執しすぎず、理想的なトレーニング条件を実現し、継続的にパフォーマンスを向上させる楽しみを持ちましょう。朝、昼、晩。時間帯が変わっても、1㎞の距離はいつも変わらず1,000m。ランニングの醍醐味はここにあるのでは?

トレーニング時間もしくは特定のプログラムにとらわれない方が賢明でしょう。たとえ方法が変わっても、できる方法でずっとチャレンジを続けることが、最終的に「継続」に繋がるでしょう。
この記事の原文(英語)はKalenji(カレンジ)のブランドサイトで読むことができます。

—–
◎今後の更新予定はこちら
Enjoy Your Run特設ページ

—–
◎その他のスポーツに関する記事
・火曜 >> フィットネスのプチマガ(夏号)
・金曜 >> WAKE YOUR WALK!
・土日 >> Happy hiking!

—–
◎デカトロンの最新情報を発信中!
Facebook公式アカウント
デカトロンニュースレター

3c6a6eed5c68468bbe3e6cc3881a42fe

気温が高い日のランニング、10の鉄則 – Enjoy Your Run ! (第6回/全8回)

Kalenji136Summer006

> 前回: 第5回 選りすぐりギアをバッグに詰めて、夏休みはランニングへ!

気温が高い日のランニング、10の鉄則

新たにランニングを始めたり、ランニングスキルを伸ばすのにランナーに好まれる季節、夏。

ランニングの経験を問わず、ランニングを通じて体型を維持したいと願うなら、エクササイズ中は体温を抑え、“熱のエネルギー”を吸収しすぎないよう対策が必要です。

気温が高い日のランニング、10の鉄則」をお届けします。

1.暑さに身体を順応させる。

ランニングトレーニング計画を立てるなら、夏の暑さに向けて準備を行うこと。日に日に太陽が存在感を増す春が、理想的な季節。ご自身のレベルに合わせて、数週間以上の継続トレーニングプログラムを計画しましょう。

2.涼しい時間帯に日陰で走る。

24時間のうちのいちばんの暑さをしのぐなら、早朝(出勤前)や帰宅時の夜の時間帯を選び、日陰エリア(公園・森林道)を探しましょう。身体が徐々に暑さに慣れてくるでしょう。

3.ウォーミングアップをより短く。

夏は、冬よりもウォーミングアップを短めにして構いません。気温の加減で、筋肉はすぐに温まります。気温や体調に合わせてウォーミングアップを調節しましょう。

4.ゆったりとした通気性の良いウェアを着用する。

走る際は必ず、ゆったりとした通気性の良いウェアを着用しましょう。

気温が高い日にエクササイズを行うと、風邪をひきやすくなります。夏のランニングアパレルには、汗・熱を外に逃すテクノロジー素材を採用した高気温に備えた専用ウェアが理想です。

5.ランニング前や最中に身体をクールダウンさせる。

出発前に熱くないシャワーを浴び、身体をクールダウンさせましょう。体温を下げる効果が期待できます。仕事を終えた後の夜のランニング時ならより一層に効果的です。ランニング中に火照りを感じたら、ウェアや髪の毛を湿らせましょう。

6.ランニング前や最中に水分を十分に摂る。

ランニングの成功のカギを握るのがこれ!

季節を問わず、ランニング中もトレーニングをしていない時間も、水分をしっかり摂ることをいつも頭に置いておきましょう。

事実として、エクササイズ最中は水分が不足気味になります。エクササイズを始める前から、水分をしっかりと補給しておくことが必要です。

重要:

のどが渇くまでそのままにしておかないでください。のどの渇きを感じたときにはすでに、身体の水分を1%失っているサインです。

これは体力を10%消耗している状態に相当します。フルに体力を活用するには、10分ごとに水分を補給しましょう。

ポイント:

気温が高い日に長時間やハードなランニングを行うと、身体は水分だけでなく、ミネラルをも失います。アイソトニック飲料、カーボハイドレートエナジードリンク(1ℓあたり糖質約50g)で持久レベルを保つために、失った電解質を補給しましょう。

7.キャップを被る。

キャップを被り、太陽光からご自身を守ることがカギです。頭部から体温(汗)を逃す役割も果たします。

8.太陽から肌と眼を保護する。

太陽が及ぼす最大の問題が日焼け!SPF値の高いサンスクリーン(20以上)を塗り、顔・腕・脚を守りましょう。

身体だけでなく、眼も強烈な太陽光にさらされます。ランニング時は、ご自身の眼に合うサングラスを着用しましょう。頭痛や視覚的な問題を予防しましょう。

9.自分を過信しすぎない。熱中症の初期症状が現われたら、エクササイズをストップ!

熱中症は健康に深刻な影響を及ぼすことがあります。体温を上昇させる重要な要因となるのが熱と湿度です。熱中症の初期サイン(吐き気・目まい・頭痛・意識障害・ひどい倦怠感など)がどのようなものか把握しておき、それらが現われたらランニングをやめ、日陰に移動しましょう。

10.帰宅時、体温を徐々に平常時まで下げる。

エクササイズ後は、すぐにシャワーを浴びないようにしましょう。体温は徐々に平常時まで下げます。

シャワーのかわりに、水をスプレーしたり、エネルギー補給に高糖質ドリンクを飲みましょう。

ポイント:

熱と冬の太陽は総じて身体に良いものです。しかしながら、ランニングに向けて適切な予防をしておかなければ、危険なものともなる可能性も否めません。

太陽から守り、身体の熱を逃し、吸収を避けるための方法は豊富に存在します。ご自身を守り、飲み物を定期的に摂り入れ、身体を涼しく保つようにしてください。

サンプロテクション・水分・予防

夏のランニングを成功させるカギをあなたも手に入れよう!
この記事の原文(英語)はKalenji(カレンジ)のブランドサイトで読むことができます。

—–
◎今後の更新予定はこちら
Enjoy Your Run特設ページ

—–
◎その他のスポーツに関する記事
・火曜 >> フィットネスのプチマガ(夏号)
・金曜 >> WAKE YOUR WALK!
・土日 >> Happy hiking!

—–
◎デカトロンの最新情報を発信中!
Facebook公式アカウント
デカトロンニュースレター

ed09119c8e3541ba9b8c05baf4be3a1b

夏休みはランニングへ – Enjoy Your Run ! (第5回/全8回)

Kalenji135Summer005

> 前回: 第4回 初夏のランニング対策

選りすぐりギアをバッグに詰めて、夏休みはランニングへ!

リラックスと充電にぴったりの夏。

プールサイドでのんびり?
それとも、理想の体型づくり?

手軽でありながらも素晴らしいランニングはいかがでしょうか。

大会に参加するランナーも、まだまだ始めたばかりの初心者も、レベルに関わらず、この“夏ランニング”を楽しむための秘訣をお届けします。

レベルやゴール問わず、有意義な時間となりますように!

夏のバカンス中のランニング

ゆったりした朝:

休暇中の海辺の風景は素晴らしいもの。その景色を前にリラックスしながらも決断を。

次のレースに向けて、時速12~13㎞ペースでの15㎞ラン完走後に清々しくいられる開催地とその目標タイムを設定します(例:ベルリン/2時間55分)。

この計画を実行すること。

さぁ、前進の1歩を踏み出す1日の始まりです。

日中:

いつもとは違う場所でのファミリーランニング(ご自身は走り、お子さまは自転車に乗っても良いでしょう。)。

楽しい時間の満喫を。

女性ランナーに限定した大会“La Parisienne(ラ・パリジェンヌ)”に向けてトレーニングしてみては?との夫の言葉。

そして、決意を固めるあなた。ちょっと待って!一旦お昼寝を楽しんでから。

黄昏ドライブ中:

山頂の見晴らしに、ハーフトレイル・ハーフラン中に山々から感じるエネルギー。

初参加となる有名トレイルレース“Templiers”に向けて、目標タイムを設定をしましょう。レースの夜を制覇するのはあなたです!

上記に共通するキーワード?

もちろん、ランニングです。

持ち物

  • 通気性の良いタンクトップかTシャツ(Kiprun Tシャツ)
  • きつすぎず、緩すぎないランニングショーツ(Kiprun ランニングショーツ)
  • 海風や霧雨に備えたウィンドブレーカー
  • キャップかヘッドバンド(サンプロテクションのため)
  • バストをサポートするスポーツブラ
  • ロード用またはトレイル用のランニングシューズ
  • ランニング中に水分補給するためのウォーターボトル
  • 皮膚を守る日焼け止め
  • 繊細な目を保護するサングラス

足元のアイテムをお忘れなく。

短距離ラン(オンロードで10㎞以下)なら、短距離用にデザインされたランニングシューズ「Kiprun SD」シリーズをおすすめします。

もっと距離をのばしたい方には、20㎞程度の中距離用「Kiprun MD」もしくは、長距離用「Kiprun LD」もご用意しています。

トレイルをお考えなら「Kapteren XT(※2016年6月時点で日本未発売)」をお試しください。マウンテントレイルや急勾配のあるトレイルにぴったりです。

時間帯は朝早くか夜遅く、または日が暮れる前がベストです。

身体が火照ってしまったり、強い日差しを浴びてしまうのを避けましょう。

ランニングのお供には、ハットKalenjiウォーターボトルをお忘れなく。

Happy summer running!

この記事の原文(英語)はKalenji(カレンジ)のブランドサイトで読むことができます。

—–
◎今後の更新予定はこちら
Enjoy Your Run特設ページ

—–
◎その他のスポーツに関する記事
・火曜 >> フィットネスのプチマガ(夏号)
・金曜 >> WAKE YOUR WALK!
・土日 >> Happy hiking!

—–
◎デカトロンの最新情報を発信中!
Facebook公式アカウント
デカトロンニュースレター

44a096af58f74b45bbf9d6946c21bf6d

初夏のランニング対策 – Enjoy Your Run ! (第4回/全8回)

Kalenji134Summer004

> 前回: 第3回 真のエコランニング!3つの掟

初夏のランニング対策

ランナーのみなさま方が大好きな季節、春そして夏。暖かな天候恵まれるこの時期は、健康体に向けて次なるシーズンの準備や持久力を養うのにぴったりです。

暑くなり始めた季節のランニングでは、健康状態を適正に保つため、身体を守る必要があります。初心者・熟練者に関わらず、直射日光を避け、身体を効果的に守る術を心得ておきましょう。年間トレーニングプログラムを効率的に前に進めるカギとなるはずです!

晴れた日のランニングにはいくつかメリットが挙げられます。太陽・青い空・美しく咲く花々。ゴールがどこであるかも忘れてしまうほど、モチベーションや楽しみを増してくれる環境がランナーを取り巻きます。

しかし、暑い日のランニングとなれば、特に注意を要します。気温の変化に伴い、身体に大きな変化をもらたすためです。

常に身体に気を配り、ご自身の体力と高気温を考慮したトレーニング計画を実行しましょう。

春夏シーズン、身体を守ろう。

天候に関わらず、ランニングの際、筋肉はエネルギーを活用します。

それにより、全身の体温は上昇。暖かな気温や穏やかな気温に包まれている時、身体は血管拡張と呼ばれる生理現象により身体を冷やし、調節を行います。

血管を拡張して汗を蒸発させることで、体温を抑えます。これら防御機能は身体を弱体化させるのです。もっと暑くなると、身体は蓄積しておいた水分とミネラルを直に放出させてしまいます。

例えば、少しスピードを上げて15分間のランニングを行えば、体温は38.5℃まで上昇します。通気と発汗により体温の過度な上昇は防げますが、気温が28℃を超えた状態では、これらの自然現象だけでは不十分なのです。

暑い日のランニングにおいて、身体からの栄養分の流出を減らし、整った体型を維持、そして最も重要となる健康被害を引き起こさないための大切な注意点をご紹介します。

1.太陽から身体を守り、体温を安定させる。

早朝または夜間のトレーニングスケジュールを立てる

外が暑くてたまらないなら、その熱をまともに受けてしまわないよう、ランニング時間を変更しましょう。日陰の道を選び、多量の熱を吸収したアスファルトの上を走らないようにしましょう。

スローダウン

長時間に渡ってエクササイズを行うと、体温が上昇し、すぐに疲労感を感じてしまいます。1番のトレーニングセッションは、リカバリーが容易いこと。走った後に呼吸が荒くなるようなら、ペースを落として走る距離を短くしましょう。

脱水症状防止に水分をしっかりと補給する

気温に関係なく、定期的に水分を摂り、のどが渇いて仕方がない状態まで放置しないようにしましょう。

のどが渇くというのは、脱水症状の始まりを表します。暑い時は特に、前もって気をつけておいてください。ランニング前にしっかりと水分補給を行えば、けいれん・捻挫・筋肉痛などの身体に起こる不快な症状を回避できるでしょう。

アドバイス:
走る2~3時間前までに水分をしっかりと補給し、エクササイズ中や休憩の度に、1口ずつ水分を摂り入れましょう。
走った後は、汗で流れ出たミネラル塩分を補うため、ミネラルを含む飲料を飲みましょう。

2.熱から身体を守り、体温の過度な上昇を抑える。

高気温でのランニングに対応する適切なウェアを着用する。

春夏のランニングアパレルは、ランニング中に身体を涼しく保てるようデザインされ、テストに合格したものです。これら製品は、皮膚と外の空気間の熱交換を促進します。テクノロジー搭載のランニングアパレルなら、身体から熱を切り離して発汗を助け、汗をより蒸発しやすくします。

ランニングシューズには、足のトップ部分に通気性のあるメッシュ素材を採用し、発汗を抑える優れたベンチレーション機能を備えました。高気温のもとでは、ランニング専用にデザインされた薄手で通気性のあるハイテクなソックスを着用しましょう。

頭部と目を保護する。

重要基本アドバイス:
キャップを被らずに炎天下を走ることは止めましょう。頭部を保護することで、頭部への熱の吸収を抑え、紫外線から守ります。

冬なら、体温を保ったまま暖かくいられるよう頭部を覆うことが大切です。

夏はその正反対。キャップで体温を保ち、過度な上昇から守るのです。

サングラスも欠かせないアクセサリーです。UVB/UVA両方の紫外線から目を保護しましょう。

ウォータープルーフの日焼け止めで皮膚を守る。

UVカット効果の高いウォータープルーフのサンスクリーン(日焼け止め)を塗り、顔・腕・脚の皮膚を保護しましょう。ランニングトレーニング中に汗をかいても落ちてしまわないウォータープルーフのサンスクリーン(日焼け止め)を選びましょう。

定期的にウェア・頭部・腕・脚を湿らせる。

ランニング中にウェアや身体の一部を湿らせておけば、熱を和らげ、身体をクールダウンしてくれます。

約束:
高気温の中でのトレーニングの後は、リカバリーに向けてゆっくりと身体をクールダウンさせましょう。水分を十分に摂り、深呼吸。汗が引くまでシャワーを待ちましょう。

暑い日のランニング。

そのスペシャルな体験は、スペシャルなプロテクションから!

この記事の原文(英語)はKalenji(カレンジ)のブランドサイトで読むことができます。

—–
◎今後の更新予定はこちら
Enjoy Your Run特設ページ

—–
◎その他のスポーツに関する記事
・火曜 >> フィットネスのプチマガ(夏号)
・金曜 >> WAKE YOUR WALK!
・土日 >> Happy hiking!

—–
◎デカトロンの最新情報を発信中!
Facebook公式アカウント
デカトロンニュースレター