【ドミオス】フィットネス/ダンス/格闘技

「ファットバーニング」5大食品

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日常的にワークアウト(運動)に励みながらも、やっぱり食べ物のことを考えている時間が最高に幸せ!もしかして、あなたもそのタイプでしょうか?それなら、脂肪燃焼効果の高い食品で、ボディに磨きをかけてみるのはいかがでしょうか。糖質が脂肪に変わるのを抑制し、脂肪燃焼を助ける食品といえば?みなさまもいくつかご存知でしょう。その中でも、Domyos(ドミオス)厳選の「ファットバーニング5大食品」。ご紹介します! スポーツの味方「アボカド」 アボカドは脂質が多い(100gあたり160kcal)と言われることもありますが、実際にはアスリートにとっては願ったり叶ったりの食品であると言えるでしょう。エネルギーのほとんどを占めるのが、主に一価不飽和脂肪酸(主にオレイン酸)の脂肪分。この一価不飽和脂肪酸は、心血管機能を守る役割を担います。また、エクササイズで燃えやすく、脂肪燃焼を助けます。さらに、アボカドには脳組織の動きを活性化させ、神経インパルスを筋肉へと伝えるレシチンが含まれています。スポーツの味方といわれる所以。いかにも、これで頷けますね!このレシチンは、コレステロール値上昇を抑える点でも一役買ってくれるでしょう。食物繊維が少ないため、運動前の食事にぴったり。そればかりでなく、酸化を防止するミネラル成分(カリウム・カルシウム・マグネシウム)を含むため、トレーニング後に食べるのにも理想的です。 新鮮な「サーモン」 サーモンは脂質が多いとお思いでしょう?そんなことはありません。実は、スリムに導く優れた食品なのです。生サーモン100gあたりのカロリーは、約205kcal。オメガ3(心臓を守る良質な脂肪)を豊富に含む魚の1種です。これらの栄養素は不飽和脂肪酸(もともと液体である脂肪)に含まれ、体内で燃えやすい性質を持っています。また、からだに良くない脂肪分が蓄積されるのを防ぎ、糖質に変わる過程でもより好ましい影響をもたらします。 ただし、ご注意ください。サーモンは空気に触れた状態で、長時間放置しないようにしてください。からだに有益な成分が失われてしまいます。 フレッシュレモンで風味付け。消化を促すハーブを添えて。蒸し料理?それともホイル焼き?レシピもいろいろと楽しめます。さぁ、今日はどんな献立で食卓を彩りますか? 疲労回復&デトックスに「レモン」 毒素を排出し、消化を促すパワーを持つレモン。クエン酸が体内での脂質とたんぱく質の分解を助けます。また、レモンには疲労を回復させ、からだに元気をするビタミンCがたっぷり。新陳代謝を上げる、実にすばらしい食品なのです。そうなると、レモンを摂取することで運動中だけでなく休息中にも、カロリーをより燃焼させることが可能になるというわけです。できれば朝、適温の水にレモンを絞って入れて飲むと、デトックス(解毒/浄化)に繋がるでしょう。グラス1杯に適量のレモン。これが胆汁分泌に作用し、肝臓はこれから始まる1日のうちに摂取する食べ物をより消化できるよう準備を整えます。お肉・卵・豆にもレモンを2~3滴。消化促進メニューの出来上がり!さぁ、召し上がれ。 良い「りんご」 りんごをかじって、体重減少!?食物繊維・ビタミンCが豊富で、低カロリーなりんご。食欲を抑える優良な食品で、ペクチンを多く含みます。りんご150gあたりの炭水化物含有量は、平均18~20g(およそ74~80kcal)。これらはゆっくりと徐々に体内に吸収されていきます。その結果、空腹感を自覚するまでにより長い時間がかかるでしょう。なんだかお腹いっぱい!だから、そんな気持ちになるのです。それから、りんごは皮ごと食べましょう。皮に含まれるウルソル酸は、カロリー燃焼や筋肉増強に貢献するとの研究結果も発表されています。敢えて品種を挙げるなら、グラニースミス(青りんごの1種)。糖質の少ないりんごです。 適量の「コーヒー」 別名「カフェ」。その名が示すとおり、コーヒーには脂肪燃焼を活発にするカフェインが含まれています。ブラック(砂糖・ミルクなし)で飲めば、0カロリー(ゼロカロリー/ノーカロリー/ノンカロリー/カロリーオフと表されることもあります)。今日はエスプレッソ。今の気分はアメリカン。そんな風にいつでも味わうことができるでしょう。ただし、摂りすぎは禁物です。コーヒーの摂取によりスポーツのパフォーマンスが向上し、脂肪燃焼を助けるという論文もありますが、もくれぐれも飲み過ぎにはご注意ください。1日に2杯まで!適度に楽しみましょう。   ※この記事はフランス語および英語で記載されたものを日本語に翻訳したものです。   食事/栄養に関する記事はこちらです。 ▼ビタミンC/アスコルビン酸(AA) ▼コーヒーとスポーツの相性は? ▼カロリーにまつわるお話   Decathlon…

カロリーにまつわるお話

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全力をかけて、なんとしてでも、消費を!そうして、矛先が向けられてしまうこともよくある「カロリー」。そのカロリーに関する知っておきたい情報を、Domyos(ドミオス)ガイドよりお届けします。   “カロリー”とは? 食物の持つエネルギー(熱量)、また消費エネルギー(熱量)を表す単位として”kcal(キロカロリー)”が用いられています。食物を摂取することで得られるエネルギー、そして身体が消費するエネルギーの両方を数字で表しています。 1日の消費カロリー 1日の必要/消費カロリーを知るためには、基礎代謝量から見てみましょう。基礎代謝量は、私たちヒトが生きていくうえで(何もしない状態であっても)消耗する熱量に関係しています。年齢・体重・運動量など、複数の要素をもとに算出します。生体機能の働きを維持するために身体に必要なカロリーを知る手がかりとなるものです。 1日の消費カロリーの算出方法 それでは、実際に公式を用いて基礎代謝量(kcalで)を算出してみましょう。得られた値が、じっとしていても24時間で失われていくエネルギー量です。 …

ZEN、心身を健やかに。

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仕事のストレス、目まぐるしい競争世界、長時間労働・・・。すっかり疲労困憊の中、対応してもまた次から次へとやって来るストレスの種・・・。今こそ、そんな状態を打破しませんか?効果的な方法を採り入れて、ストレス知らずの毎日を送りましょう。 「ZEN」を食す サンドウィッチだけの食習慣の見直しを。 ランチの時間。午後2時締め切り目前のレポートに迫られ、急いでサンドウィッチを買いに出かけ、今日もデスクでお昼ご飯。1週間なにげなく繰り返されるこのお決まりの行動が、次第に深刻な習慣となって定着します。本当の意味での「休憩」、本当の意味での「食事」を欠くこのような日々の行動が、栄養不足の引き金になり得るのです。 「食事」とは、単にお腹に何かを詰め込むことではなく、心にまでシャキッと栄養を行き渡らせること。自分自身に「休息」を!デスクから離れて、適切な食事を。友人を誘うも良し、読書に耽るも良し。活力を取り戻りましょう。ランチには、パスタや自然食を。気分を向上させるセロトニンを増やすなら、バナナを選ぶとよいでしょう。また、パセリやコリアンダーを料理に軽くまぶすのもおすすめです。それらに含まれるリナロールが、鬱蒼とした気分を払拭してくれるでしょう。 笑いの効能 沸き起こる怒り、首を長くして待つ結果、予想外の反対意見・・・。全部ただただ笑い飛ばしてみては?笑う行為は、脳からのエンドルフィンの分泌を促し、体内からストレスに働きかけます。これにより楽観的な見方、人生に対する前向きな気持ちが生まれます。この高揚感が沈んだ気分を明るくコントロール。健康的で穏やかな暮らし(well-being:ウェルビーイング)を築き上げていくのに、素晴らしい役割を果たします。ささいな笑いを忘れず、悲観主義者にも対応を!ラフターヨガ(笑いヨガ)クラスへの参加もそのひとつです。ヨガエクササイズを通じたストレッチ&リラクゼーションが、いつしか人生の喜び(…

おすすめのフィットネススタイル【男性編】

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ストイックなまでのジム通い。アマチュア感覚の軽めのトレーニング。週末だけのアスリート。あなたはどのフィットネススタイルがお好きですか?ここでは、タイプごとにふさわしいエクササイズを、それぞれのテーマやキーワードとともにご紹介します。 1.…

コーヒーとスポーツの相性は?

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アスリートにとってのカフェイン。その影響に関しては、さまざまな議論が飛び交っていることでしょう。果たして、定期的に運動をしながらコーヒーを飲んでよいものか?いまだにその結論を見送ったままの方も多いのではないでしょうか。 答えは、イエス。ただし!適量でなら。多量に摂取をすると害にもなりかねないコーヒーも、少量であればスポーツに前向きな結果をもたらす可能性があるということが、多面的な研究が行われる中、全体の傾向として示されています。 コーヒーがスポーツの成績に与えるプラスの影響とは? 人体、特に神経系や脳機能にとってなんとも刺激的な存在、コーヒー。私たちヒトに対して、興奮・覚醒・心拍数の増加などの作用を及ぼします。カフェインの持つこの特性が示唆するのが、身体的パフォーマンスの向上もあり得るという事実。さらに、疲労感を軽くし、心機能・呼吸を活発にし、脂肪をより活用するという研究結果も発表されています。 スリムダウンを目指し、スポーツ愛好者がこぞったようにカフェインを使用するのも、道理で頷けます。持久力が求められるセッション前に200~300gのカフェイン(コーヒー1~2杯分)を摂取しておけば、からだは脂肪をより燃やし、グリコーゲン(筋肉に蓄えられた炭水化物蓄積)の使用を抑えると考えられているからです。つまるところ、コーヒーを飲むことで、エクササイズ中に脂肪をよりはやく燃やすことができるというわけです。 しかしながら、カフェイン摂取によるプラスの影響は、スポーツの種類・強度によって異なります。消化の面でトラブルを引き起こす懸念は残しながらも、空腹状態/心拍数がMHR(最大心拍数)の70%前後/軽めのエクササイズという条件下においては、カフェインはプラスに働きます。他にも、標高の高い場所(2900m)では、低酸素症(血液によって細胞組織へと運ばれる酸素量の減少)への適応能力として、プラスの力を発揮します。 コーヒーを飲むなら適量で。 確かに、適量のコーヒーがスポーツのパフォーマンス向上を可能にする、との見解を述べた研究は数編あります。だからといって、大量摂取は考え物です。1日に3杯より多くコーヒーを飲んで、スポーツ。その結果、胸焼け・下痢・胆嚢に有痛性痙攣を経験することにもなりかねません。また、不安神経症・不眠症・心臓の動悸の原因にもなり得るのです。心臓病を患う方に推奨されていないのは、これが理由です。 なによりも、過剰にコーヒーを消費すれば、神経系の働きが弱まり、免疫力が低下。心血管疾患・骨粗しょう症・貧血の危険性を高めるのです。アスリートにとっての悩み以外の何ものでもないでしょう! まとめ 近年の研究では、コーヒーが心臓への血流を減少(なんと22%まで!)させる引きがねとなり、体内が酸素不足に陥いる事例も報告されています。取り組んでいるエクササイズに心臓が適応することを阻害し、エクササイズで十分な酸素を必要とする筋肉のついたアスリートのみなさまに危険が迫る可能性も否定できないというのです。この研究は、最初の「コーヒーがアスリートのパフォーマンスを向上させる」という内容とは相反するものですが、目下のところ、どれが正解かなんて断言できないのが現状かもしれません。   気になる栄養のお話 ▼ビタミンC/アスコルビン酸(AA)   Decathlon…

バランス感覚を鍛えるコツとエクササイズ

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ひょっとして、転んだりよろめいたりしがちではありませんか? そんなあなたにお届けすべき記事がこちら。 シンプルだけど効果的なエクササイズで機敏さとバランス感覚を身につける術を、スポーツコーチEvaが伝授します。 バランス感覚を鍛えるべき理由 身体のいくつかのセンサーがバランスを保つのに関与しています。 …

減量【男性編】

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近頃では、体型に気をしているのはもはや女性だけではありません。男性たちも体重を気にかけ、ダイエットに関心を抱くようになっています。 その主たる理由?なんといっても、見た目でしょう! 男性の目指すところは、スマートにかっこよく見えること。 男性諸君! 少し体重を落としてかっこよく、それでいてずっと健康体でいたいとお望みなら、これからするお話にちょっと目を通してみませんか。 身体構造の違い 男性は女性よりも筋肉量が多いと言われています。具体的には、女性よりも7~8kgは筋肉の重さがあるのです。 平均として、休息状態の筋肉は1kgあたり18カロリーを1日に燃焼します。ポイントとなるのが、男性は女性よりもカロリー燃焼量が多いため、女性よりも体重を減らしやすい点です。 そして、女性よりも間食が少ないこと。 不公平なようですが、これが事実なのです! さらに、男性は上半身(腹部・顎・首)の体重が重いのです。男性の場合、ウェストサイズが37~40インチとなると、体重オーバーが考えられます。もしそれよりサイズが大きいというのなら、ダイエットを始めなくてはならない肥満の領域に達しています。 女性と同様に重要な点は、心身ともに最善の状態でいられるようバランスの良い食事を心がけること。定期的なエクササイズを行いながら、摂取カロリーを減らすことが目標です。 男性はジャンクフードを好みがちなため、そう簡単にはいかないかもしれませんが、きっとできるはずです! 健康的に食す バランスの良い食事を摂るには、複合糖質(穀類・いも類など)と植物性脂肪、たんぱく質と野菜、穀類と豆類(レンズ豆・ドライえんどう豆・そら豆・大豆など)または穀類と脂肪分の少ないたんぱく質(卵・脂肪分の少ないハムなど)を選びましょう。 男性の場合、栄養に偏りがでてしまうので、野菜食やスープダイエットはやめておきましょう。次に、食べる時間に合わせて食事内容のバランスを取ります。 きちんとした朝食 1日を清々しくスタート、そして体型維持に向けて、まずはきちんとした朝食を摂るようにしましょう。この時間はなくてはならないひと時です。 例えば、パンにバターをのせて、砂糖なしの温かい飲み物、100%フルーツジュースに乳製品なら、すばらしいメニューです。 ストイックなダイエットには、豆乳・シリアル・蜂蜜・低脂肪の乳製品・卵を選びましょう。 バランスの取れた昼食 ランチタイムにお腹がグーグー鳴ったとしても、その衝動を抑え、バランスのよい昼食を摂りましょう。 マヨネーズぬきのサンドウィッチ、脂肪分の少ないお肉と全粒粉パン。お肉と一緒に野菜、ヨーグルトと水というメニューでも良いでしょう。 料理をする時間があるなら、重いメニューは控えましょう。蒸したり、炒めたり、もしくはアルミホイルに包んでオーブン焼きで調理。 どうしてもソースが欲しいのなら、軽めのものを選びましょう。脂肪分0のチーズにチャイブもしくはレモンがおすすめです。 軽めの夕食 夕食タイムが抑制を失う瞬間であってはいけません。晩御飯は、軽めにしましょう。 寝ている間の脂肪蓄積を阻止! 魚やナッツ(クルミ・アーモンド)とお茶をいただきましょう。 料理の腕前に自信がない場合は、シンプルで手軽で軽い食事を準備するのも良いでしょう。新鮮なトマトピューレを使ったパスタにパルメザンチーズをひとふり。気に入れば、週に3回というのも悪くはないでしょう。 エクササイズ 口がすっぱくなるほど繰り返しますが、体重を減らす最良の方法はエクササイズです! お腹がぽっこり、ぜい肉がつきはじめているのなら、エクササイズがてきめんです! 腹部を鍛えるエクササイズで、すっきりとしたお腹を実現しましょう。 持久性スポーツは効率的な減量への最善策です。ランニング・サイクリング・スイミング・ウォーキングから、お好きなものをチョイス! ボディビルディングはやめておきましょう。脂肪が筋肉へと生まれ変わってしまいます。筋肉は脂肪よりも重いため、これでは一向に体重が減りません! 成功のカギを握るのは、週に2~3時間以上の定期的なエクササイズです。 成功を約束するのは、ひたむきな努力です! 衝動を抑止 ダイエット中のみなさまのモットーは“我慢”。一筋縄ではいかなくても、体重を少し減らすには対価が必要です。フラストレーション解き放つ意味でもエクササイズは素晴らしい方法です。衝動を抑えるためのコツをご紹介します。 食事の合間に空腹感を感じたり、間食の習慣がある場合には、フルーツやシリアルバーもしくはハムのようなたんぱく質を選びましょう。 外へ飲みに出かける場合、できるだけアルコールを控えましょう。かにスティックやニンジンのピーナツ添えを選びます。 パンとチーズの摂取量を減らしましょう。1日に1食に止めます。 週3回以上は焼き魚(ホイル包み)を食べましょう。ダイエットにも健康にも願ったりかなったりです! 水分をたくさん摂れば、満腹感で満たされるでしょう。 ◎この記事の原文(英語)   気になる栄養のお話 ▼ビタミンC/アスコルビン酸(AA)   Decathlon…

ビーチでできる4つのエクササイズ

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ついに休暇が目前に! ずっと気にはなりながらも、おろそかになっていたことへの没頭タイム。 夢のボディに向けて、どんな計画をお考えですか? 休暇を活用して、Domyos(ドミオス)でスタイルケアを! ビーチや水中でできる4つのエクササイズプログラムをお届けします。 エクササイズ1:水際ウォーキング 実践 右脚で大きなストライド(大きめの歩幅での歩行)。足を地面につける際にひざを曲げます。 緩やかに左のかかとを上げ、胸をまっすぐに張りましょう。 左も同じように繰り返します。 プラスの影響 このエクササイズでは、大腿四頭筋と水の抵抗を活用します。砂の上でのウォーキングは安定感に欠けるため、深層筋を呼び覚まします。 セット数 すねの真ん中あたりまで水に浸かり、30分間歩くのが理想です。   エクササイズ2:臀筋強化 実践 うつ伏せになり、額に手を添えます。 つま先がフロアに向くように脚を伸ばします。脚をわずかに上げます。 臀筋に力を入れ、ひざを上げて太ももを下に敷いたタオルから離します。脚を持ち上げ、やや開きます。 そして元に戻します。つま先はフロアを向いているようにしましょう。 プラスの影響 このエクササイズでは、主に大臀筋とハムストリングを活用します。 セット数 約20回を3セット行うのが理想です。   エクササイズ3:腹筋強化 実践 頭と脊椎は一直線になるようにうつ伏せになり、額に手を添えます。 脚とお腹に力を入れ、上体を上げます。ヒップの位置は動かさないようにします。 5を数えてから、バランスを崩さないように身体をフロアに戻します。この動きは小さく行いましょう。 プラスの影響 このエクササイズでは主に腹筋、特に内腹斜筋と外腹斜筋を活用します。 セット数 約20回を3セット行うのが理想です。   エクササイズ4:上半身の調整 実践 肩の高さまで水に浸かります。腕を横に伸ばして親指を上げます。 腕を前に、そして後ろに動かします。 足がまっすぐにつけ、視線は前へ向けましょう。 プラスの影響 このシンプルなエクササイズは、背中・胸囲・腕の筋肉と肩に働きかけます。 セット数 約20回を3セット行うのが理想です。   この記事の原文(英語)     簡単なものから、難易度の高いものまで。いつでもどこでもシンプルにできるものから、フィットネスアクセサリーを用いたものまで。さまざまなエクササイズをご紹介しています。 ▼4つのエクササイズで整った体型をキープ ▼お手軽エクササイズでぽっちゃりを撃退! ▼ぺたんこお腹で夏を迎えよう! ▼休暇前の体形を取り戻せ! ▼Domyos(ドミオス)エクササイズビデオ:ヨガマット ▼Domyos(ドミオス)エクササイズビデオ:ジムボールベース   Decathlon…