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バランス感覚を鍛えるコツとエクササイズ – フィットネスのプチマガ

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バランス感覚を鍛えるコツとエクササイズ

ひょっとして、転んだりよろめいたりしがちではありませんか?
そんなあなたにお届けすべき記事がこちら。

シンプルだけど効果的なエクササイズで機敏さとバランス感覚を身につける術を、スポーツコーチEvaが伝授します。

バランス感覚を鍛えるべき理由

身体のいくつかのセンサーがバランスを保つのに関与しています。

  • 視角
  • 内耳
  • 筋肉内および関節内にあるセンサー

これらセンサーを活用して、身体は各部位の存在位置を正確に把握します。これが固有受容感覚といわれているものです。

この固有受容感覚のおかげで、立って歩いて、そして走ることもできるのです。この能力を鍛えることで、身体から脳へと伝達される情報のスピードと質を向上させることができます。

これはスポーツと日常生活のどちらにも貢献します。また、バランス感覚を磨くことで、捻挫や転倒、その他のケガを予防することもできるでしょう。

まずはバランス感覚のテストから!

バランス感覚を次のテストでチェックしてみましょう。

  1. 片足でまっすぐに立ち、そのままの姿勢をキープします。
  2. 両目を開けた状態から、両目を閉じます。

ここで20秒バランスを保っていられないようならば、これから鍛えなくてはなりません。

達成に向けての役立つコツをご紹介します。

バランス感覚を鍛えるための役立つエクササイズ

姿勢を安定させるためには、ダイナミックにバランス感覚を鍛えましょう。そのために、ランジや片脚で立つといった筋肉のより深くまで響くアシンメトリックなエクササイズを選びましょう。

バランス感覚を鍛えるのに適切なフィットネスアクセサリー

いくつかのフィットネスアクセサリーは、バランス感覚を発達させる目的で不安定な姿勢を強いる場合があります。フィットボール・DST・バランスディスク・バランスボード。

週に3回(もしくは1日置きで)、朝にエクササイズを行うことで、急激な成長がみられるでしょう。始めるにあたって、アクセサリーの使い方を紹介したDomyos(ドミオス)Eコーチによるフリーのエクササイズビデオをご覧ください。

片側ずつ行うエクササイズの場合、リカバリータイムを設ける必要はありません。一方、同時に両足を使い、両足で立って行うエクササイズの場合は、30秒間のリカバリータイムを取るか、他のエクササイズに切り替えましょう。

フィットボール

ジムボールは、バランス感覚を磨くのに実にすばらしい方法です。
なんといっても、姿勢を整えて集中力を高めてくれるのです。

そして、より強くより柔軟な身体をつくります。

DST

DSTは、上半身と体幹の両方を強化するのに理想的なツールです。

サスペンドストラップを使っている間、常にバランスは不安定な状態になります。加えて、エクササイズをこなすのに求められる運動では、姿勢を保とうと常に安定感をコントロールしなければなりません。

これを成し遂げるには、身体を一体にして、ディープコアな部分の体幹を使います。これにより、筋肉バランスがより鍛えられ、より動きやすい身体とより強い関節へと導きます。

バランスディスク

固有受容感覚とバランスを向上させるよう専用設計されたのがバランスディスクです。(足と手を両方を使うことで)足首と手首の関節が強化され、筋肉のより深くまで働きかけます。

バランスボード

このアクセサリーは、バランス感覚の改善と関節の安定感を増すのに役立ちます。

使い方のひとつとして、ボードの端に手をつき、腕立て伏せをします。この運動が上半身の体幹にしっかりと働きかけます。肩不安定性や痛みのある方にとって、優れたエクササイズです。

さまざまなエクササイズに加えて、トレーニングの中でジャンプを取り入れることをおすすめします。

両足または片足で立つだけでなく、前後、そして左右にジャンプしましょう。

体幹を鍛える上で、動きの不安定さに打ち勝つ力を養えるでしょう。
◎この記事の原文(英語)

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減量【男性編】 – フィットネスのプチマガ

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減量【男性編】

近頃では、体型に気をしているのはもはや女性だけではありません。男性たちも体重を気にかけ、ダイエットに関心を抱くようになっています。

その主たる理由?なんといっても、見た目でしょう!
男性の目指すところは、スマートにかっこよく見えること。

男性諸君!
少し体重を落としてかっこよく、それでいてずっと健康体でいたいとお望みなら、これからするお話にちょっと目を通してみませんか。

身体構造の違い

男性は女性よりも筋肉量が多いと言われています。具体的には、女性よりも7~8kgは筋肉の重さがあるのです。

平均として、休息状態の筋肉は1kgあたり18カロリーを1日に燃焼します。ポイントとなるのが、男性は女性よりもカロリー燃焼量が多いため、女性よりも体重を減らしやすい点です。

そして、女性よりも間食が少ないこと。
不公平なようですが、これが事実なのです!

さらに、男性は上半身(腹部・顎・首)の体重が重いのです。男性の場合、ウェストサイズが37~40インチとなると、体重オーバーが考えられます。もしそれよりサイズが大きいというのなら、ダイエットを始めなくてはならない肥満の領域に達しています。

女性と同様に重要な点は、心身ともに最善の状態でいられるようバランスの良い食事を心がけること。定期的なエクササイズを行いながら、摂取カロリーを減らすことが目標です。

男性はジャンクフードを好みがちなため、そう簡単にはいかないかもしれませんが、きっとできるはずです!

健康的に食す

バランスの良い食事を摂るには、複合糖質(穀類・いも類など)と植物性脂肪、たんぱく質と野菜、穀類と豆類(レンズ豆・ドライえんどう豆・そら豆・大豆など)または穀類と脂肪分の少ないたんぱく質(卵・脂肪分の少ないハムなど)を選びましょう。

男性の場合、栄養に偏りがでてしまうので、野菜食やスープダイエットはやめておきましょう。次に、食べる時間に合わせて食事内容のバランスを取ります。

きちんとした朝食

1日を清々しくスタート、そして体型維持に向けて、まずはきちんとした朝食を摂るようにしましょう。この時間はなくてはならないひと時です。

例えば、パンにバターをのせて、砂糖なしの温かい飲み物、100%フルーツジュースに乳製品なら、すばらしいメニューです。

ストイックなダイエットには、豆乳・シリアル・蜂蜜・低脂肪の乳製品・卵を選びましょう。

バランスの取れた昼食

ランチタイムにお腹がグーグー鳴ったとしても、その衝動を抑え、バランスのよい昼食を摂りましょう。

マヨネーズぬきのサンドウィッチ、脂肪分の少ないお肉と全粒粉パン。お肉と一緒に野菜、ヨーグルトと水というメニューでも良いでしょう。

料理をする時間があるなら、重いメニューは控えましょう。蒸したり、炒めたり、もしくはアルミホイルに包んでオーブン焼きで調理。

どうしてもソースが欲しいのなら、軽めのものを選びましょう。脂肪分0のチーズにチャイブもしくはレモンがおすすめです。

軽めの夕食

夕食タイムが抑制を失う瞬間であってはいけません。晩御飯は、軽めにしましょう。

寝ている間の脂肪蓄積を阻止!
魚やナッツ(クルミ・アーモンド)とお茶をいただきましょう。

料理の腕前に自信がない場合は、シンプルで手軽で軽い食事を準備するのも良いでしょう。新鮮なトマトピューレを使ったパスタにパルメザンチーズをひとふり。気に入れば、週に3回というのも悪くはないでしょう。

エクササイズ

口がすっぱくなるほど繰り返しますが、体重を減らす最良の方法はエクササイズです!
お腹がぽっこり、ぜい肉がつきはじめているのなら、エクササイズがてきめんです!
腹部を鍛えるエクササイズで、すっきりとしたお腹を実現しましょう。

持久性スポーツは効率的な減量への最善策です。ランニング・サイクリング・スイミング・ウォーキングから、お好きなものをチョイス!

ボディビルディングはやめておきましょう。脂肪が筋肉へと生まれ変わってしまいます。筋肉は脂肪よりも重いため、これでは一向に体重が減りません!

成功のカギを握るのは、週に2~3時間以上の定期的なエクササイズです。

成功を約束するのは、ひたむきな努力です!

衝動を抑止

ダイエット中のみなさまのモットーは“我慢”。一筋縄ではいかなくても、体重を少し減らすには対価が必要です。フラストレーション解き放つ意味でもエクササイズは素晴らしい方法です。衝動を抑えるためのコツをご紹介します。

食事の合間に空腹感を感じたり、間食の習慣がある場合には、フルーツやシリアルバーもしくはハムのようなたんぱく質を選びましょう。

外へ飲みに出かける場合、できるだけアルコールを控えましょう。かにスティックやニンジンのピーナツ添えを選びます。
パンとチーズの摂取量を減らしましょう。1日に1食に止めます。

週3回以上は焼き魚(ホイル包み)を食べましょう。ダイエットにも健康にも願ったりかなったりです!

水分をたくさん摂れば、満腹感で満たされるでしょう。

この記事の原文(英語)

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ビーチでできる4つのエクササイズ – フィットネスのプチマガ

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ビーチでできる4つのエクササイズ

ついに休暇が目前に!
ずっと気にはなりながらも、おろそかになっていたことへの没頭タイム。

夢のボディに向けて、どんな計画をお考えですか?
休暇を活用して、Domyosでスタイルケアを!

ビーチや水中でできる4つのエクササイズプログラムをお届けします。

エクササイズ1:水際ウォーキング

実践:

右脚で大きなストライド(大きめの歩幅での歩行)。足を地面につける際にひざを曲げます。

緩やかに左のかかとを上げ、胸をまっすぐに張りましょう。

左も同じように繰り返します。

プラスの影響:

このエクササイズでは、大腿四頭筋と水の抵抗を活用します。砂の上でのウォーキングは安定感に欠けるため、深層筋を呼び覚まします。

セット数:

すねの真ん中あたりまで水に浸かり、30分間歩くのが理想です。

エクササイズ2:大臀筋強化

実践:

うつ伏せになり、額に手を添えます。

つま先がフロアに向くように脚を伸ばします。脚をわずかに上げます。

大臀筋に力を入れ、ひざを上げて太ももを下に敷いたタオルから離します。脚を持ち上げ、やや開きます。

そして元に戻します。つま先はフロアを向いているようにしましょう。

プラスの影響:

このエクササイズでは、主に大臀筋とハムストリングを活用します。

セット数:

約20回を3セット行うのが理想です。

エクササイズ3:腹筋強化

実践:

頭と脊椎は一直線になるようにうつ伏せになり、額に手を添えます。

脚とお腹に力を入れ、上体を上げます。ヒップの位置は動かさないようにします。

5を数えてから、バランスを崩さないように身体をフロアに戻します。この動きは小さく行いましょう。

プラスの影響:

このエクササイズでは主に腹筋、特に内腹斜筋と外腹斜筋を活用します。

セット数:

約20回を3セット行うのが理想です。

エクササイズ4:上半身の調整

実践:

肩の高さまで水に浸かります。腕を横に伸ばして親指を上げます。

腕を前に、そして後ろに動かします。

足がまっすぐにつけ、視線は前へ向けましょう。

プラスの影響:

このシンプルなエクササイズは、背中・胸囲・腕の筋肉と肩に働きかけます。

セット数:

約20回を3セット行うのが理想です。

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9月にぴったりのスポーツ – フィットネスのプチマガ

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9月にぴったりのスポーツ

もう一度スポーツを始めようと決めたものの、何を選べばいいのかわからないというみなさまへ。あなたにぴったりなスポーツ選びをお手伝いします。

8つのスポーツを詳しく見ていきましょう。

ジムボールまたはフィットボール

どんなスポーツ?

フィットネスクラブではフィットボールの名でよく知られ、高い人気を誇るジムボール。

元々は理学療法士向けにデザインされたものでした。知らず知らずのうちに筋肉強化へと導く、ポーズをとるスポーツです。

エクササイズには大きなボールを使い、集中力とバランス感覚が求められます。セッションでは、腕・肩・背中・太もも・お尻・胸部・お腹まで、全身に渡っての運動を楽しむことができます。

ストレッチをして姿勢を整え、鍛えながら楽しい時間を過ごせるでしょう。

さぁ、穏やかで充実した毎日へ!

どんな人向け?

穏やかなエクササイズをお望みですか?

ジムボールで体型を整えて全身の運動を楽しみましょう。関節にやさしく、どなたでも取り組みやすい穏やかなエクササイズでしょう。

ヨガ

どんなスポーツ?

5000年以上前のインド、インダスバレーの人々によって発明されたヨガ。

フィジカルで、メンタルで、そしてスピリチュアルな修行です。心地よさと内なる平穏を感じ、自己認識を高めるボディエクササイズで構成されています。

それぞれ違いはあるものの、数多くの素晴らしいヨガが存在します。リラックスすること・持久力を高めること・スリムになること・痛みを和らげること・ストレスレベルを落ち着かせること。ひとりひとりの願望・個性に合うあなたならではのヨガが見つかるでしょう。

どんな人向け?

ストレスを感じていて、心からリラックスしたいあなたにぴったりです。年齢制限がなく、静けさを追求する人々に理想的です。お子さまからお年寄り、妊婦まで取り組めるでしょう。

新感覚ダンス

どんなスポーツ?

Domyosダンスや、楽しい雰囲気に包まれて身体を動かすことは好きですか?

それなら、アフリカンダンスとカポエイラ、キックボクシング、ステップが組み合わさったトレンディな新感覚フィットネスをお試しあれ。次々にエネルギッシュなエクササイズを披露しながら、ダンサーの足が描く文字や数字。決まりきった振り付けもなければ、ステップを数える必要もありません。

ただミュージックを感じながら、自由にリズムに乗せて動くだけ。きっと楽しいこと間違いなし!

どんな人向け?

Domyosダンスに夢中のあなたなら、この新トレンドもお好きなはず。誰でも参加できてダンスのレベルも問わないとくれば、エネルギーを高めて笑顔でエクササイズのできるこのレッスンを受けてみるのも良いのではないでしょうか。

トランポリン

どんなスポーツ?

飛んだり跳ねたりのフィットネスはいかがですか?

このフィットネスクラスの目玉、リバウンドやジャンプ。グループクラスでは、ビートの効いたノリの良いミュージックを背景に、軽い振り付けありのジャンプを教わることができるでしょう。

あまり深く考えずに、無敵なまでに体幹を鍛えて呼吸機能に働きかけるミニトランポリンは、スリムへになるための効果的な方法といえるでしょう。

トランポリンでの10分間は、ランニング30分間に相当します。

ここまで聞くと、興味がかき立てられるのでは・・・?

どんな人向け?

飛んだり跳ねたりするのに、なにもスポーツ熟練者である必要はありません。誰でも自分のペースでできるのです。思いのままのペースをコントロールできるのです。

トランポリンは関節に負担が少なく、リハビリにも活用されるほど。協調性やバランス感覚を養う目的でも用いられます。心臓に悩みを抱える方や、ひざの痛みや脊柱側彎にお困りの方、どなたにもおすすめです。

ボディビルディング

どんなスポーツ?

ボディビルディングは、筋肉量の発達や調整、増強を狙いとした幅広いエクササイズです。

このスポーツは、ウェイトリフティング、アスレチックストレングス、ボディビルディングやスポーツトーニングが基本となっています。スポーツをする上でのフィジカル面での準備として行われています。

そのプラスの影響を挙げるとすれば、身体を強く大きく、筋肉・腱・靭帯を(ケガのリスクを抑えて)増強させ、体脂肪を減らして背中の痛みを緩和することでしょう。

どんな人向け?

ボディビルディングを始めるのに、アスリートである必要はありません。男性からの人気がより高めですが、筋肉量を増やしたいとフィジカルなエクササイズやスポーツを楽しむすべての人々の理想的なアクティビティです。

TRX

どんなスポーツ?

TRX、トータルレジスタンスエクササイズ(Total Resistance Exercise)は2003年アメリカ生まれ。アメリカ特殊部隊により生み出されました。

具体的には、天井に固定されたストラップを引っ張ったり押したりするもので、体重をかけた抵抗での運動です。体重の減少・全身のストレッチ・柔軟性の向上・心臓血管の機能改善など、即効性が期待できます。

ハードな様子からはイメージしにくいかもしれませんが、実は楽しいTRX。努力という概念に捉われすぎずに楽しめるのです。

ポーズの数は300以上。多様なセッションを体験できるでしょう。

どんな人向け?

すべての方へ!

スポーツ熟練者も初心者も、この新種のエクササイズにトライできるでしょう。ポーズや身体の角度で難易度が設定されています。

サイクリング

どんなスポーツ?

ペダルをこいで、フィットネス街道へまっしぐら!

フィットネスセンターでは、サイクリングのグループレッスンが開催されているでしょう。この完成スポーツにはいくつもの利点があるのです。

背中を押してくれるコーチに励まされ、リズムよくペダルをこぎます。自分の能力に合わせて自転車の抵抗を調整できるでしょう。身体を整えてスリムダウンし、心臓に働きかけるなど、その利点は見逃せません。

全身運動によりリラックス効果が得られるでしょう。楽しさとリラクゼーションがあなたを待っています。

どんな人向け?

チャレンジを楽しめますか?

それなら、サイクリングを!緊張を解きほぐし、限界を超えるにはもってこいです。グループでのスポーツは、モチベーションを維持できる素晴らしい方法であり、試してみる理由にもなり得ることでしょう。

ボクシング

どんなスポーツ?

ボクシングというすばらしいスポーツを始めるには、リングに足を踏み入れること。誰もが知るこの格闘スポーツは、衝撃的なパンチを使って1対1で行います。身体にも心にも良いとされています。キックボクシング・フルコンタクト・ムエタイ・英国式ボクシング・サバットなど、さまざまな種類のボクシングが存在します。

ボクシングではプラスの影響がたくさん得られるでしょう。心機能を向上させ、身体全体に作用し、柔軟性向上・筋肉の調整・感情コントロール・自信の構築などに繋がる多様なエクササイズを組み合わせることができます。

どんな人向け?

解放感を味わいたい方・有酸素運動を取り入れたい方・セルフコントロールでのエクササイズをしたい方は、真の格闘技であるボクシングを。

決して男性限定ではありません。今や、グローブを手にリングに上がる多くの女性たちを魅了しています。

気になる方は、行動へ!

スポーツ選びの前には、医師の診断を受け、コーチの指示を仰ぎましょう。

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この記事の原文(英語)

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岩盤浴ヨガを始める – 「DISCOVER, EXPERIENCE」

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「岩盤浴ヨガを始める!」

そう決意を固めてから、なんだかんだで2ヶ月が過ぎようとしていますが、本格的なヨガは未体験ながら、自宅でのストレッチに毎朝毎晩、勤しんでいます。

6b7c005afad84a18aae074180c43d5b2_1Domyosブログを参考に、DomyosTシャツを着用※。
Domyos漬けの優雅で華麗なストレッチタイム!

Tシャツはストアの説明書き通り、伸縮性があって肌触りが柔らかくて、着心地よし。さすがジャージ素材。

個人的には、生地が少し厚めなところと、丈が長めなので思いっきり身体を伸ばせるところが、とても気に入っています。

お洗濯が大好きな私ですが、がんがん洗っても、今のところ大きな劣化は見られません。

肝心のストレッチの効果はというと・・・・。継続は力なり?
お見せできないのが残念ですが、それなりの変化が起こっている!!
と、強く信じています。

透き通るような青い海の上でボートに浮かばれながら。
船を模したホテルの屋上でインフィニティプールを前に、朝日を浴びながら。
鳥のさえずりが聞こえてきそうな緑に囲まれた静かなコテージで。
最終目標は、自然と現代的な美しさが織り成す絶景と共にヨガを楽しみたいと思っています。

ホットヨガスタジオに通うまでは、しばらくおうちヨガやフィットネスを開拓してみようかな。
今、惹かれているのは、バランスボールやフラフープ。みなさんのおすすめは何ですか?

—–
▼こちらの記事で紹介した製品(DomyosTシャツ)の詳細はこちら
Domyos(ドミオス) Sportee ヨガ ジャージ Tシャツ(ウィメンズ)

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“ステップ”レッスン体験 – フィットネスのプチマガ

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“ステップ”レッスン体験

人気の有酸素運動のひとつ、ステップ。
高さを変えることのできるステップを使い、一緒に振り付けの演出も。豊富なバリエーションのエクササイズができるのです。

選ばれるワケを挙げれば、尽きません!
事実、楽しみながら身体と造形美の両面において、プラスの影響が得られるのです。カロリーを燃やし、全身の筋肉を鍛え上げ、呼吸機能を向上。姿勢補正や、筋肉運動の協調性の強化にも期待できます。

ステップによるプラスの影響について語れば、まだまだ長くなってしまうでしょう。まずは行動。みなさんにかわって、試しにステップレッスンを受講して来ました。

ファイブ、シックス、セブン、エイト!

BGMで雰囲気づくり

まぎれもなく老若男女を惹きつけるフィットネスレッスン、ステップ。
始めるにあたって必要なものは、ウォーターボトル。そして、目的やフィットネスに合わせて昇降できるステップのみ。

下半身をスリムにしたい場合には、ステップの使用は控えめに。反対に筋肉を強化したいなら、ステップをやや高めに調節しましょう。

個人的に、ステップは常に置きっ放し。いつでも始められる準備をしておくのです。

コーチが到着すれば、気持ちのスイッチの切り替えひとつで始められるように。整った身体や筋肉美に向けて毎日何レッスンあるかなんて、気にしない。

そう!
それこそがモチベーション。
それが目的です。

コーチが放つエネルギーは、始める前からすでにスタジオ中に漂っています。流れる音楽に乱されることなく、そこがまるでお気に入りのダンスフロアかのように・・・・。

レッツゴー!

まずはウォーミングアップから
どのクラスにおいても、ウォーミングアップは正しく始めるために必須です。筋肉を目覚めさせるため、5分間の基本ステップを行います。

基本ウォーキング、ひざを上げてのウォーキング、そしてタップアップ。
これらこそが心で学ぶ、ザ・ステップ。

さぁ、みなさんも一緒に。音楽スタート!

振り付けの女王へ

もちろん、初めは基本から。振り付けは少しずつ覚えましょう。
基本ステップに“より難易度の高い”ステップを交えていくのです。

異なる動きを繋ぎ合わせて、“ブロック”をつくりましょう。
他のステップに心変わりするまで、繰り返し何度も何度も行います。マンボ・ツイスト・ターン・シャッセ。ここまでくれば、もうお手のもの。

別々のステップの“ブロック”を組み合わせます。
3つ合わせれば、同じ動きの繰り返しで終わることもないでしょう。

流れるミュージックもさらに激しく・・・。
ボリュームアップ!スピードアップ!

気づけばいつのまにかステップの虜に。ステップマスターへ。きっと、そんな醍醐味を味わってもらえるでしょう。

終盤を迎えて

レッスンも終盤まで来ると、みんな動きのAからZまですべてを吸収。シンクロに落ち着きます。

BGMが最高潮に達したときには、あたかもTV番組でダンスパフォーマンス大賞を受賞したかのような感覚に陥ります。
誰もが最高の輝きを見せる瞬間です。

もっと知りたい!
ワクワクしたあなた、今が初め時かもしれません。

身体がNOサインを出しているなら、エネルギー不足の証拠。ストレッチに時間をあてましょう。
初めにふくらはぎ、そしてお尻や太もも。最後に背中です。どれも拍手喝采に値するステッパーの味方です。

ステップレッスンには疲労困ぱい気味。確かに赤信号点滅状態にはなりました。
しかし、肌が覚えているリズムの感覚。
なんと頬にまで及んだ思いもよらなかった全身の筋肉運動。

もうすっかりステップのファンになってしまいました。次のレッスンが待ち遠しい。
このまま続けてみようと思っています。

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この記事の原文(英語)

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体重を正しく量る – フィットネスのプチマガ(夏号:第12号/全12号)

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> 前回: 第11号 ダイエットにNo.1のスポーツは?

体重を正しく量る

さあ、恐怖の瞬間です。
体重計に乗って、自分を計量してみましょう!
増える体重、積み重なる重み。

いつも同じことの繰り返しで、成果はあるのでしょうか。慌てることなく、正しく体重を量るには次のことに注意してみましょう。

たびたび量る。ただし量りすぎないように。

1日に何度も体重を量ることが本当に意味のあることなのでしょうか?答えはノーです。

運動、食事、感情、さらにはホルモンサイクルに応じて、体重は変化します。つまり、あまりにも頻繁に体重を量ることは無意味なのです。適切な時間を見つけましょう。

週に1回、同じ曜日の同じ時間に量ります。それが単に体重を知りたいだけでも、ダイエットプランによるものだとしても。

正しい時間に量る

基本ルール:朝、飲食せずに空腹のまま裸で計量します。計量前にトイレに行くことを忘れずに。

正しいポジションで量る

体重計に静かに乗ったら、両側の足を平らにしましょう。

両足に均等に体重をかけます。計量中はまっすぐ立ちましょう。操作ボタンを見たりして、胸を前下方に下げないでください。数値が変わってしまうかもしれません。

同じ設定にする

体重計の種類によって様々な設定ができる場合があります。

表示される情報が正確でないと、意味がありません。必ず同じ状態で使用するようにしましょう。一度正しく設定されたのなら、決して変えないように!

ポイント

健康的でバランスの取れた食事の減量効果はゆっくり・・・でも持続性があることを忘れずに!

リバウンドしない、あなたの努力が成果となって現れるまで辛抱強く頑張りましょう。

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この記事の原文(英語)
◎前号: 第11号 ダイエットにNo.1のスポーツは?
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ダイエットにNo.1のスポーツは? – フィットネスのプチマガ(夏号:第11号/全12号)

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> 前号: 第10号 セルライトを撃退せよ

ダイエットにNo.1のスポーツは?

すぐにでも体重を減らしたいあなた。
ミラクルな成功法や避けるべき失敗が存在するなら、もうきっとすでにご存知のはずでしょう。

今これを聞いて、がっがりしたあなた!
減量にまつわる思わず納得のセオリーがあることはご存知でしょうか?「どうして?」。それは今からご説明します。

2kg?5kg?それとも10kg?
落としたい目標数字は違っても、セオリーは常に同じ。個々のプロフィール(年齢・性別・ライフスタイル)を基軸にバランスの良い食事を摂るところから始まります。

そして、その土台に追加して、運動という新ダイエット法を組み込みます。あの頃の体型を取り戻したい。そんな思いを馳せるあなたにとって、No.1の取り組み方。1日の消費量よりも多くカロリーを燃焼させることで、確実に脂肪とさよならを。

ただし、結果を出すには、行動あるのみです!

選ぶにあたっての豆知識

炭水化物や蓄えられた脂肪に対して、身体のニーズはスポーツごとに異なる。この事実はご存知でしょうか?

活用エネルギーはスポーツの種類・その強度によって変わります。身体は運動の動きに合わせて異なる燃料を使い分けています。

例えば、運動の程度の軽い持久性スポーツでは、3種類以上の筋肉を動かし、脂肪に結びつく糖質をより多く使います。体重を減らしたいあなた。運動の種類について、関心を広げてみませんか。

いちばんのポイントは、短期で集中的なエクササイズより、徐々に長期的に脂肪を燃焼させること。酸素の供給状態が良ければ、数時間のセッション持続も夢ではありません。トレーニングをすればするほど、脂肪は失われてゆくでしょう。

スリムダウンを後押しするのが、有酸素運動。最大心拍数(MHR)の60~70%の状態がそのひとつの目安です。計算方法は:220-本人の年齢(女性の場合は、男性よりも脈拍がやや速い傾向にあるため、226から引きます。)

減量スポーツの王者

まぎれもなく、No.1は持久性スポーツ。ウォーキング・ランニング・サイクリング。これら以上のものはないでしょう。

天候に恵まれたなら、外にでて運動とリラックスを。久々のスポーツなら、有酸素運動にトライしましょう。理想のくびれたウェストラインを取り戻せるその効果は賞賛に値するでしょう。

また呼吸器に働きかけ、心機能を健康的に保つすばらしい手段ともいえます。これは、体調改善・スリムダウン・身体の調整に繋げる全トレーニングの基本となるものです。

エクササイズには、トレッドミル・エクササイズバイク・エリプティカルマシン・ステッパー・ローイングマシンなどの器具を取り入れることも可能です。

外には出かけないというあなた。もう言い訳はできません。ジムでのトレーニングやこれら設備に投資してご自宅で運動を実行することもできるのです。

「どれがベストか?」。その答えはありません。体型・年齢・体重に応じて使い分けることができるのです。

ご自身が楽しめるぴったりのエクササイズを選びましょう!

減量に向けたトレーニング方法。

定期的」。

このキーフレーズを耳にした経験はお持ちでしょうか。ずっと結果を出し続けるための唯一の方法です。運動を続けられるようなトレーニングスケジュールを立てましょう。

理想をいえば、1日に30分間以上もしくは45~60分間のセッションを週に1回行いましょう。

大切なのは、突発的または集中的なアクティビティよりも、定期的であること。段階的にスタートし、あまりハードな負荷をかけないこと。身体の調子を確認しながら、特に呼吸に注意を払ってください。

セッション中は話ができる状態であること。たとえ息が切れそうでも、4~5言くらいは言葉を交わせる状態であること。

また、適度な水分補給を心がけましょう。たったの2~3ヶ月で、体重が少し落ち、くびれたウェストラインに近づくこと、間違いありません。

今回は運動でよりはやく体重を減らす方法をご紹介しました。
代謝バランスを崩してしまう程の過度なダイエットは避けてください。
目指すはヘルシーな食事と運動。お試しあれ!

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この記事の原文(英語)
◎次号: 第12号 体重を正しく量る
◎前号: 第10号 セルライトを撃退せよ
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セルライトを撃退せよ – フィットネスのプチマガ(夏号:第10号/全12号)

Domyos148

> 前号: 第9号 4つのエクササイズで整った体型をキープ

セルライトを撃退せよ

太もも・お尻・お腹に現われたセルライト。どのように立ち向かえばよいのやら。

途方に暮れるあなたに、よりなめらかなお肌へと導く効果的な方法を伝授しましょう。

セルライトについて

おそらく女性10人中9人に共通するセルライト。医師の言葉を借りれば、自然に発生する生理現象であるといわれています。

皮膚が伸びる際にくぼみが生まれます。セルライトは、皮下にある脂肪組織(蓄積された体脂肪)の構造変化により起こります。これらの“見苦しい”でこぼこが現われやすいのが、お尻や太ももの後ろ側。

セルライトの度合いには個人差があり、先天性遺伝・後天性生活習慣・血行不良・栄養失調・体重オーバーなどさまざまな要因が関係しています。

セルライト撃退法

セルライトをなくす魔法のような解決策はないとはいえ、その憎き見た目を改善する方法は存在します。それがこちら!

定期的な運動

もはや秘策ではありませんが、セルライトを予防したいのならスポーツは必須。

定期的な運動(1日に30分以上)に取り組めば、より健康的でバランスのとれた生活に繋がるでしょう。

おすすめは、蓄積したエネルギーを活用し、脂肪細胞を取り去る持久性スポーツ。脚の血流を促すのなら、自転車やスピンクラス、トレッドミル(傾斜あり)でのファストウォーキングやステッパーにトライしましょう。

水分

セルライトとの闘いにおける脅威の武器、水。

その理由は?
身体の毒素を除去し、組織を流し出し、むくみへの対抗を手伝います。毎日1.5~2ℓを目安に飲むと良いでしょう。変化が欲しい場合には、脂肪の吸収を抑えてカロリーを燃焼させるお茶や利尿作用またはスリム効果のある飲み物を取り入れましょう。

バランスの取れた食事

何としてもヨーヨーダイエット(リバウンド)は避けなければいけません!

体重を安定させ、セルライトの悪しき見た目をなんとかするには、加工糖・加工食品・軽食を制限するか完全に断ちましょう。

そのかわりに、ビタミンやミネラルが豊富な鮮度の高い季節ものの食品を選びましょう。フルーツ(オレンジ・りんご・ベリーなど)・新鮮な野菜(セロリ・ズッキーニ・にんじん・ブロッコリーなど)・豆類(レンズ豆・エンドウ豆を含む)を食事療法の新メニューに加えます。多くの食材から必要な栄養素をバランス良く得るために、可能な限り選択の幅を広げておきましょう。

たんぱく質をしっかり摂るには、肉類(ターキー・チキンなど)・魚介類・海藻類卵類を食べましょう。

効果的なスリミングクリーム

バランスの取れた食事と定期的な運動に加えて、セルライトとの闘いにおいて強い味方となるのが、スリミングクリーム(ボディマッサージクリーム)。毒素を排出し、血液循環を活性化。リンパの流れをよくします。

クリームを使って、セルライトのついた部位をマッサージ。週に3回以上を目安に足から脚へ、そのままウェストに向かってマッサージしましょう。

良好な血行

静脈が弱ると、セルライトを引き起こしやすくなります。これに対抗するにはどのような方法があるでしょうか?

スポーツに取り組むこと・締めつけ感の強い衣服を着用しないこと・太陽に当たるのを制限すること・過度に熱いお風呂やシャワーを控えること。これなら、いかかでしょうか。

シャワーの後、セルライトが気になる部分に冷たい水をかけること。そう簡単ではないかもしれませんが、効果あり!

セルライト撃退の味方、ベストフィットネス用品

ステッパー

セルライトに立ち向かうための最強アイテム、ステッパー!

対象部位は脚とお尻。おまけに持久力を向上させ、減量に繋げてくれる優れものです。ステッパーで引き締め、均整のとれた体型を目指しましょう。

どんなものかピンとこないという方へ。小さな踏み台に立ち、階段を上るのと同様の動きを再現するものです。小型サイズで省スペース。自宅でのフィットネスにぴったりの器具です。

DOMYOS(ドミオス)スリミングエクササイズ:
ステッパーを使って脂肪に真っ向から立ち向かい、セルライトを撃退するなら、1日に22分間のご使用をご提案します。

スキッピングロープ(なわとび)

セルライトに効果的なスキッピングロープ(なわとび)。そのすばらしさがどんなものか見当もつかないという方へ。スキッピングロープは持久力を向上させ、心機能を強化してくれるアイテムです。全身の体型を整え、バランスや調子を改善。美しい姿勢をつくります。

DOMYOS(ドミオス)スリミングエクササイズ:
2分間を3セット、週に3回に行いましょう。各セットの間には、10秒間のリカバリータイムを設けましょう。

まだまだ苦にならないという場合には、ジムウェイトを足首に追加してもっと上の結果を目指すのも良いでしょう。

セルライト攻撃部隊に、新たな仲間が加わりました。【スポーツ】+【栄養】+【水分】を引き連れて、いざ出陣!

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この記事の原文(英語)
◎次号: 第11号 ダイエットにNo.1のスポーツは?
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4つのエクササイズで整った体型をキープ – フィットネスのプチマガ(夏号:第9号/全12号)

Domyos147

> 前号: 第8号 お手軽エクササイズでぽっちゃりを撃退!

4つのエクササイズで整った体型をキープ

ジムに通う時間をなんとか作り出せないかとお困りではありませんか?

もうそんな心配は不要です!フリータイムを活用し、ご自宅で体型をしっかりと整えましょう。

今回は、簡単で効果的なフィットネスプログラムをご紹介します。その確かな結果に向けてあなたの背中を押してくれること間違いなし!

コーチからのアドバイス

1ヶ月間毎日(朝か空腹時が望ましい)、太もも・お尻・お腹などねらった部位に効くこれら4つのエクササイズを5分間行います。1セッションの合計時間は約20分間です。

始める前に、リカバリータイムに飲む水をボトルに入れて準備しておきましょう。フロアマットとストップウォッチも準備します。

1分間のエクササイズに30秒間の休憩を取りましょう。5分間エクササイズを達成するためには、3セットずつ行います。

エクササイズ1:フロアでの脚上げ

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ねらい:

大臀筋の強化

エクササイズの実践:

床に横向きに寝て、上側の脚はまっすぐに、下側の脚は曲げます。

ヒップをやや前方に傾けます。ヒップを動かさないで、動きをコントロールしながらスムーズに脚を上に持ち上げていきます。

それから、足を浮かせたまま(下につかないように)下ろします。

呼吸法:

脚を上げる動きに合わせて息を吐き出し、下ろす際に息を吸い込みます。

安全のために:

エクササイズ中は身体をまっすぐに保ってください。ひじと肩を支えにして休憩状態にならないよう、床に完全に横になって行うのがベストです。ヒップが安定するよう身体の芯をぴんと張ります。

バリエーション:

もう少しハードなエクササイズにするには、ウェイトを使います。

おすすめはジムウェイト(面ファスナーで足首に取り付けることのできるウェイトバンド)です。重さによって製品カラーが異なります。(0.5kg×2:ピンク/0.75kg×2:グリーン/1kg×2:ブルー/1.5㎏×2:グレー/2㎏×2:ブラック)

スタート用と途中のモチベーションアップ用に2種類を使い分けるのも良いでしょう。

エクササイズ2:片脚ブリッジ

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ねらい:

大臀筋の徹底増強とハムストリング強化

エクササイズの実践:

背中をつけて床に寝ます。腕はサイドに添えてください。

片脚を曲げた状態で足を床につけて、ひざにもう片方の脚をのせます。

床からお尻を持ち上げる(足の力を使います)際は、息を吸い込んでから吐き出します。お尻が床につかないようにゆっくりと下ろします。

この動きを繰り返します。

呼吸法:

ヒップを上げる動きに合わせて息を吐き出し、下ろす際に息を吸い込みます。

安全のために:

脊椎をまっすぐに保つため、床に頭をつけておいてください。背中を守るために脊椎に向かっておへそを引っ込めてください。

ヒップはあまり高く上げすぎないように、また背中が曲がらないようにしてください。

エクササイズ3:サイドホリゾンタルプランク

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ねらい:

腹横筋 ※内腹斜筋、外腹斜筋を集中的に鍛えます。

エクササイズの実践:

床に横たわり、ひじを床につけて(この時、手のひらを床に添えても構いません。)身体を支え、拳を作ります。

骨盤を持ち上げ、そのままの位置でキープします。

息を吸い込み、肩の力を抜いたまま脊椎に向かってへそを引っ込めます。

上半身と床につけたひじが90度の角度になるようにします。

呼吸法:

エクササイズ中は通常通りに呼吸を行ってください。

安全のために:

1分間プランクを行い、難しいと感じたら、片脚を曲げて床にゆったりと寝かせてください。もう片方の脚はまっすぐにしておいてください。30秒間そのポジションをキープします。

30秒ごとに30秒の休憩を取り、5分間行います。

エクササイズ4:空気椅子

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ねらい:

太ももの強化

エクササイズの実践:壁に背中をつけ、両手は身体に沿わせます。太ももは床と平行にします。

ひざを曲げ、“椅子に座っている”姿勢を作り、1分間キープします。

30秒間のリカバリーの後、この動きを5分間繰り返します。

呼吸法:

深呼吸をしてください。

安全のために:

エクササイズ中、壁にまっすぐにつけている背中を守るため、腹筋に力を入れます。

バリエーション:

もう少しハードなエクササイズにするには、片脚を前にまっすぐ伸ばし、10秒間キープします。

その後、もう片方の脚も同様に繰り返します。

体型をしっかりと整えるには、これら筋肉ストレッチエクササイズに有酸素運動(トレッドミル・エクササイズバイク・クロストレーナー・ステッパーなど)を週に2回、30分間以上の時間を設けてプラスすることをおすすめします。

偏りのない栄養豊富な食事を摂ることもお忘れなく。抜群な食事の構成比は、たんぱく質1/3、炭水化物1/3、野菜1/3です。

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この記事の原文(英語)
◎次号: 第10号 セルライトを撃退せよ
◎前号: 第8号 お手軽エクササイズでぽっちゃりを撃退!
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