40歳から始めるランニング

Kalenji014

40歳を過ぎて(アラフォーで)目覚めたランニング。これまでの悪習慣を見事に覆す改革ともいうべき行動でしょう。そのメラメラと燃ゆる情熱の炎をずっと長く灯し続けるためには、次の法則に従わなければなりません。

スポーツ基準の健康診断で安心を

必要に応じて、健康診断を受けましょう。
イベントに参加予定なら、各大会要項で健康診断書の提出の有無を確認しておきましょう。特にフランスなど海外で開催されるレースの場合、出場者に健康診断書の提出を求めることがあります。

アクシデントに見舞われることは稀ですが、人生の中盤に差し掛かってからランニングを始める場合は特に、前もってかかりつけ医に相談しておくことが重要です。心電図や心臓の負荷試験だけでも受けておくと、競技に参加しても問題ないとの確証が得られます。余計な不安を取り除きましょう。

良質なギアの活用を

ここ30年ほどで、ギア性能は大躍進を遂げています。スポーツ時の快適性・安全性を最大限に追求し、あらゆるレベルのランナーをサポートすることでしょう。

ランニングシューズ

ご自身の走り方・体型(肥満度)・走る予定のグラウンドの種類(アスファルト舗装道路または土のトレイル)に合ったモデルを選びましょう。

ウェア

汗を外に逃しながらも暖かさを保つテクノロジー素材が良いでしょう。寒さが続くシーズンは、四肢をしっかりと保護すること。グローブと帽子は、気温の低下に備えた必需品です。

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【夏用】メンズランニングウェア / ウィメンズランニングウェア
【冬用】メンズランニングウェア / ウィメンズランニングウェア

無理のない進み具合で

ランニングに取り組む際には、控えめな姿勢も大切です。スタート直後の短距離のスロージョグを恥じる必要はありません。週ごとの走行距離には、急激なのびがあっていけないもの。ケガのリスクを抑えるため、各ステージで10%ずつのばしてきましょう。

アドバイス

ジョギングとはや歩きを交互に行いましょう。エクササイズ中に過度の疲労感・苦痛を伴わずにトレーニングを充実させていくのにぴったりの方法です。

定期的にルートを変更し、マンネリや退屈に別れを告げましょう。

MP3の使用には注意をしてください。呼吸スピードへ悪影響を及ぼすことがあるかもしれません。

それでいて、こつこつとまい進を

心を満たすロングランニングは、一日にして成らず。始めたばかりの頃は特に毎日とは行かないかもしれません。それでも、トレーニングは定期的に継続しましょう。

手始めには週3回のセッションが妥当でしょう。内容もバリエーションに富んだプログラムを準備しておきましょう。

50分間ゆっくりと。呼吸を穏やかに保てる程度で。(ランニングをしていても会話ができるくらいが目安です。)

トータル45分間。初めはゆっくりと20分間のウォーミングアップから。その後、徐々にスピードを上げていきます。10分間は30-30(30秒間の速いランニングと、30秒間のトロットかはや歩きを交互に行います。)、最後の15分間はクールダウンへ。

トータル40分間。まずは、20分間のウォーミングアップ。10分間は意識して(会話が困難なレベルまで)ペースを速めます。最後の15分間はクールダウンへ。
ペースが乱れてしまうようなら、無理をしないよう調整しましょう。

この記事の原文(英語)

 

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