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足首とふくらはぎのストレッチ

足首とふくらはぎのストレッチ

足首とふくらはぎのストレッチ

ストレッチエクササイズは、正しい足と腕の動きで行うファストウォーキングに欠かせないもの。血液にのせて酸素を筋肉に届け、筋肉をよりしなやかにするという意味で、重要な役割を果たします。これらエクササイズを行うことで柔軟性が増し、けいれんやケガ(肉離れや筋違えなど)の予防ができるでしょう。 Read more

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4つのエクササイズで整った体型をキープ

4つのエクササイズで整った体型をキープ

4つのエクササイズで整った体型をキープ

ジムに通う時間をなんとか作り出せないかとお困りではありませんか?

もうそんな心配は不要です!フリータイムを活用し、ご自宅で体型をしっかりと整えましょう。

今回は、簡単で効果的なフィットネスプログラムをご紹介します。その確かな結果に向けてあなたの背中を押してくれること間違いなし! Read more

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夏休みはランニングへ

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選りすぐりギアをバッグに詰めて、夏休みはランニングへ!

リラックスと充電にぴったりの夏。

プールサイドでのんびり?
それとも、理想の体型づくり?

手軽でありながらも素晴らしいランニングはいかがでしょうか。

大会に参加するランナーも、まだまだ始めたばかりの初心者も。レベルに関わらず、この“夏ランニング”を楽しむための秘訣をお届けします。 Read more

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ハイキングのペースを制す!

ハイキングのペースを制す!

ハイキングのペースを制す!

再びあの夏がやって来る。

だからといって、ハイクから遠のくなんて、ちょっと待ってください!

年齢に関係なく、ペースは人それぞれ。マウンテンガイドと共にハイクを乗り越える術を学び、現実を忘れて素晴らしい冒険の世界へ!

さぁ、山の醍醐味を味わうファミリーハイクへ。 Read more

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初夏のランニング対策

初夏のランニング対策

初夏のランニング対策

ランナーのみなさま方が大好きな季節、春そして夏。暖かな天候恵まれるこの時期は、健康体に向けて次なるシーズンの準備や持久力を養うのにぴったりです。

暑くなり始めた季節のランニングでは、健康状態を適正に保つため、身体を守る必要があります。初心者・熟練者に関わらず、直射日光を避け、身体を効果的に守る術を心得ておきましょう。年間トレーニングプログラムを効率的に前に進めるカギとなるはずです!

晴れた日のランニングにはいくつかメリットが挙げられます。太陽・青い空・美しく咲く花々。ゴールがどこであるかも忘れてしまうほど、モチベーションや楽しみを増してくれる環境がランナーを取り巻きます。

しかし、暑い日のランニングとなれば、特に注意を要します。気温の変化に伴い、身体に大きな変化をもらたすためです。

常に身体に気を配り、ご自身の体力と高気温を考慮したトレーニング計画を実行しましょう。 Read more

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正しい歩き方を身につけよう。- WAKE YOUR WALK ! (第7回/全12回)

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> 前回: 第6回 パワーウォーキングとランニングの違いは?

正しい歩き方を身につけよう。

ウォーキングや競歩の専門コーチJeanick Landormyが、正しい歩き方についてのコツを伝授します。

これらの基本ポイントさえ掴めば、まるで夢を見ているかのごとく、歩けるようになるでしょう。

足の動き

足を正しく動かすことは、基本です。かかとからつま先へ。つま先に力が少し加わるところで足の動きは終わります。

“スピードよりも力を加えることで、前進することを覚えておきましょう。だからこそ、ふくらはぎの筋肉を使い、つま先で力を加えるのです。”

腕を使う

“腕は受身状態ではなく、振り子のように動かすことで、ストライド(大きめの歩幅)を助けます。
腕がロープで引っ張られているかのようなイメージで、動きを行いましょう。
数分間、両脚と胸部をまっすぐにして立ったまま、腕を振ってみましょう。“

ひじを直角にして腕を曲げて、リラックスしたまま軽く握ります。

腕の動きがどれほど重要であるかを知るために、Jeanickが次の提案をしています。

“数㎞は腕をまっすぐにしたまま歩いてみましょう。それから同じ距離を、今度はひじを曲げて腕を前後に振りながら歩いてみてください。”

ウォーキングに最適な動きに調節する

繰り返し行うエクササイズです。歩く際、4~5回を20回行います。

“3ステップか5ステップごとに、歩きながらバストを左右に回転させます。回転時、腕がクロスになるように伸ばします。歩きながら元の位置に戻し、反対側も同じように繰り返します。”

スピードをコントロールする

30秒間はできるだけ速く歩き、次の2分間は自分のペースでのウォーキングを行います。5~10回、ご自身のペースで行ってください。

5分間はゆっくりとしたウォーキングでクールダウンしてセッションを終えましょう。

数回セッションを行った後はこれが自然になり、スピードアップできるようになっているでしょう。

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ぺたんこお腹で夏を迎えよう! – フィットネスのプチマガ(夏号:第7号/全12号)

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> 前号: 第6号 美しいボディを手に入れませんか?

ぺたんこお腹で夏を迎えよう!

これらエクササイズには、マットやジムマットを使用されることをおすすめします。

エクササイズ1:ホリゾンタルプランク

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対象部位:
腹横筋

エクササイズの実践:
前腕を支えとし、うつ伏せの姿勢をとります。
写真のように、お腹とお尻を引き締めながら下背部を丸めるようにし、骨盤を引き上げます。両脚はまっすぐ伸ばします。慣れるまでは、ひざを床につけても構いません。

呼吸法:
エクササイズ中は通常通りに呼吸を行ってください。

安全のために:
エクササイズ中、臀部と腹部を収縮させたまま、骨盤を高めに上げるようにしてください。

セット数:
エクササイズ30秒+リカバリー30秒を3セット

エクササイズ2:サイドホリゾンタルプランク

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対象部位:
腹横筋 ※内腹斜筋、外腹斜筋を集中的に鍛えます。

エクササイズの実践:
床に横たわり、ひじを床につけて(この時、手のひらを床に添えても構いません。)身体を支え、拳を作ります。
息を吸い込み、肩の力を抜いたまま脊椎に向かってへそを引っ込めます。上半身と床につけたひじが90度の角度になるようにします。

呼吸法:
エクササイズ中は通常通りに呼吸を行ってください。

安全のために:
前のエクササイズと同様に、エクササイズ中は臀部と腹部を収縮させてください。

セット数:
エクササイズ30秒+リカバリー30秒を3セット

エクササイズ3:クランチ

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対象部位:
腹直筋

エクササイズの実践:
手を首の後ろに当て、ゆっくりと息を吐きながら、肩甲骨が床から離れるところまで頭・肩・上背部を起こします。

呼吸法:
お腹をできるだけ収縮させて身体を起こしながら、息を吐きます。元の位置に身体を倒しながら息を吸います。

安全のために:
頭部を持ち上げないで、視線の先を一定に保つようにしてください。背中は、床につけたままにしてください。

セット数:
15~20回+短いリカバリータイムを3セット

エクササイズ4:サイドクランチ(トランスバースクランチ)

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対象部位:
内腹斜筋・外腹斜筋

エクササイズの実践:
息を吸い込み、上半身を起こして背中を丸めた状態で、左ひじを右ひざの方向へ動かします。
元の位置に戻る際は、ゆっくりと背中を丸くせず、肩甲骨が床につくところまで戻します。
その後、もう片側も同様に行います。左右交互に行います。

呼吸法:
お腹をできるだけ収縮させて身体を起こしながら、息を吐きます。元の位置に身体を倒しながら息を吸います。

安全のために:
頭部を持ち上げないで、視線の先を一定に保つようにしてください。背中は、床につけたままにしてください。

セット数:
15~20回+短いリカバリータイムを3セット

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