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足首とふくらはぎのストレッチ – WAKE YOUR WALK ! (第9回/全12回)

Newfeel171

> 前回: 第8回 ウォーキングで風邪知らず。

足首とふくらはぎのストレッチ

ストレッチエクササイズは、正しい足と腕の動きを行うファストウォーキングに欠かせないもの。血液にのせて酸素を筋肉に届け、筋肉をよりしなやかにするという意味で、重要な役割を果たします。これらエクササイズを行うことで柔軟性が増し、けいれんやケガ(肉離れや筋違えなど)の予防ができるでしょう。

必要に応じて、ウォーミングアップの後や、セッション後リカバリーに向けてスローダウンしたタイミングにも、ストレッチを取り入れましょう。

ご注意ください:

ストレッチは、筋肉が“冷えている”状態では行わないでください。身体の状態を確認しながら、ストレッチの最中に傷みなどを感じないよう気をつけましょう。

ふくらはぎとアキレス腱を伸ばす2つのエクササイズ

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木を支えに使い、右脚を曲げ、左脚を後方へ伸ばします。

背中をまっすぐに保ち、ひざを木に向かって傾けます。ひざが足よりも前へ出ないように注意してください。

10~15秒間そのままの状態をキープし、反対側の脚で同様に行います。

これを2~3回繰り返します。

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柵・壁・木に対して平行に立ち、右足のかかとをできるだけ近くにつけ、つま先を上げて支えにします。

右脚を曲げて、ゆっくりとひざを前方向に動かします。この時、足はしっかりと地面につけたままにしておいてください。

10~15秒間そのままの状態をキープし、反対側の脚で同様に行います。

これを2~3回繰り返します。

かかとに効く、かかと&つま先を使ったエクササイズ

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背中をまっすぐにし、前後方向に身体が動かないようにしながら、かかとからつま先の先端へ向けて足をスムーズに上げます。

ひざを軽く曲げて、支点をつま先へ、そして再びかかとへ。

これを数回繰り返します。

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この記事の原文(英語)
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4つのエクササイズで整った体型をキープ – フィットネスのプチマガ(夏号:第9号/全12号)

Domyos147

> 前号: 第8号 お手軽エクササイズでぽっちゃりを撃退!

4つのエクササイズで整った体型をキープ

ジムに通う時間をなんとか作り出せないかとお困りではありませんか?

もうそんな心配は不要です!フリータイムを活用し、ご自宅で体型をしっかりと整えましょう。

今回は、簡単で効果的なフィットネスプログラムをご紹介します。その確かな結果に向けてあなたの背中を押してくれること間違いなし!

コーチからのアドバイス

1ヶ月間毎日(朝か空腹時が望ましい)、太もも・お尻・お腹などねらった部位に効くこれら4つのエクササイズを5分間行います。1セッションの合計時間は約20分間です。

始める前に、リカバリータイムに飲む水をボトルに入れて準備しておきましょう。フロアマットとストップウォッチも準備します。

1分間のエクササイズに30秒間の休憩を取りましょう。5分間エクササイズを達成するためには、3セットずつ行います。

エクササイズ1:フロアでの脚上げ

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ねらい:

大臀筋の強化

エクササイズの実践:

床に横向きに寝て、上側の脚はまっすぐに、下側の脚は曲げます。

ヒップをやや前方に傾けます。ヒップを動かさないで、動きをコントロールしながらスムーズに脚を上に持ち上げていきます。

それから、足を浮かせたまま(下につかないように)下ろします。

呼吸法:

脚を上げる動きに合わせて息を吐き出し、下ろす際に息を吸い込みます。

安全のために:

エクササイズ中は身体をまっすぐに保ってください。ひじと肩を支えにして休憩状態にならないよう、床に完全に横になって行うのがベストです。ヒップが安定するよう身体の芯をぴんと張ります。

バリエーション:

もう少しハードなエクササイズにするには、ウェイトを使います。

おすすめはジムウェイト(面ファスナーで足首に取り付けることのできるウェイトバンド)です。重さによって製品カラーが異なります。(0.5kg×2:ピンク/0.75kg×2:グリーン/1kg×2:ブルー/1.5㎏×2:グレー/2㎏×2:ブラック)

スタート用と途中のモチベーションアップ用に2種類を使い分けるのも良いでしょう。

エクササイズ2:片脚ブリッジ

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ねらい:

大臀筋の徹底増強とハムストリング強化

エクササイズの実践:

背中をつけて床に寝ます。腕はサイドに添えてください。

片脚を曲げた状態で足を床につけて、ひざにもう片方の脚をのせます。

床からお尻を持ち上げる(足の力を使います)際は、息を吸い込んでから吐き出します。お尻が床につかないようにゆっくりと下ろします。

この動きを繰り返します。

呼吸法:

ヒップを上げる動きに合わせて息を吐き出し、下ろす際に息を吸い込みます。

安全のために:

脊椎をまっすぐに保つため、床に頭をつけておいてください。背中を守るために脊椎に向かっておへそを引っ込めてください。

ヒップはあまり高く上げすぎないように、また背中が曲がらないようにしてください。

エクササイズ3:サイドホリゾンタルプランク

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ねらい:

腹横筋 ※内腹斜筋、外腹斜筋を集中的に鍛えます。

エクササイズの実践:

床に横たわり、ひじを床につけて(この時、手のひらを床に添えても構いません。)身体を支え、拳を作ります。

骨盤を持ち上げ、そのままの位置でキープします。

息を吸い込み、肩の力を抜いたまま脊椎に向かってへそを引っ込めます。

上半身と床につけたひじが90度の角度になるようにします。

呼吸法:

エクササイズ中は通常通りに呼吸を行ってください。

安全のために:

1分間プランクを行い、難しいと感じたら、片脚を曲げて床にゆったりと寝かせてください。もう片方の脚はまっすぐにしておいてください。30秒間そのポジションをキープします。

30秒ごとに30秒の休憩を取り、5分間行います。

エクササイズ4:空気椅子

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ねらい:

太ももの強化

エクササイズの実践:壁に背中をつけ、両手は身体に沿わせます。太ももは床と平行にします。

ひざを曲げ、“椅子に座っている”姿勢を作り、1分間キープします。

30秒間のリカバリーの後、この動きを5分間繰り返します。

呼吸法:

深呼吸をしてください。

安全のために:

エクササイズ中、壁にまっすぐにつけている背中を守るため、腹筋に力を入れます。

バリエーション:

もう少しハードなエクササイズにするには、片脚を前にまっすぐ伸ばし、10秒間キープします。

その後、もう片方の脚も同様に繰り返します。

体型をしっかりと整えるには、これら筋肉ストレッチエクササイズに有酸素運動(トレッドミル・エクササイズバイク・クロストレーナー・ステッパーなど)を週に2回、30分間以上の時間を設けてプラスすることをおすすめします。

偏りのない栄養豊富な食事を摂ることもお忘れなく。抜群な食事の構成比は、たんぱく質1/3、炭水化物1/3、野菜1/3です。

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この記事の原文(英語)
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夏休みはランニングへ – Enjoy Your Run ! (第5回/全8回)

Kalenji135Summer005

> 前回: 第4回 初夏のランニング対策

選りすぐりギアをバッグに詰めて、夏休みはランニングへ!

リラックスと充電にぴったりの夏。

プールサイドでのんびり?
それとも、理想の体型づくり?

手軽でありながらも素晴らしいランニングはいかがでしょうか。

大会に参加するランナーも、まだまだ始めたばかりの初心者も、レベルに関わらず、この“夏ランニング”を楽しむための秘訣をお届けします。

レベルやゴール問わず、有意義な時間となりますように!

夏のバカンス中のランニング

ゆったりした朝:

休暇中の海辺の風景は素晴らしいもの。その景色を前にリラックスしながらも決断を。

次のレースに向けて、時速12~13㎞ペースでの15㎞ラン完走後に清々しくいられる開催地とその目標タイムを設定します(例:ベルリン/2時間55分)。

この計画を実行すること。

さぁ、前進の1歩を踏み出す1日の始まりです。

日中:

いつもとは違う場所でのファミリーランニング(ご自身は走り、お子さまは自転車に乗っても良いでしょう。)。

楽しい時間の満喫を。

女性ランナーに限定した大会“La Parisienne(ラ・パリジェンヌ)”に向けてトレーニングしてみては?との夫の言葉。

そして、決意を固めるあなた。ちょっと待って!一旦お昼寝を楽しんでから。

黄昏ドライブ中:

山頂の見晴らしに、ハーフトレイル・ハーフラン中に山々から感じるエネルギー。

初参加となる有名トレイルレース“Templiers”に向けて、目標タイムを設定をしましょう。レースの夜を制覇するのはあなたです!

上記に共通するキーワード?

もちろん、ランニングです。

持ち物

  • 通気性の良いタンクトップかTシャツ(Kiprun Tシャツ)
  • きつすぎず、緩すぎないランニングショーツ(Kiprun ランニングショーツ)
  • 海風や霧雨に備えたウィンドブレーカー
  • キャップかヘッドバンド(サンプロテクションのため)
  • バストをサポートするスポーツブラ
  • ロード用またはトレイル用のランニングシューズ
  • ランニング中に水分補給するためのウォーターボトル
  • 皮膚を守る日焼け止め
  • 繊細な目を保護するサングラス

足元のアイテムをお忘れなく。

短距離ラン(オンロードで10㎞以下)なら、短距離用にデザインされたランニングシューズ「Kiprun SD」シリーズをおすすめします。

もっと距離をのばしたい方には、20㎞程度の中距離用「Kiprun MD」もしくは、長距離用「Kiprun LD」もご用意しています。

トレイルをお考えなら「Kapteren XT(※2016年6月時点で日本未発売)」をお試しください。マウンテントレイルや急勾配のあるトレイルにぴったりです。

時間帯は朝早くか夜遅く、または日が暮れる前がベストです。

身体が火照ってしまったり、強い日差しを浴びてしまうのを避けましょう。

ランニングのお供には、ハットKalenjiウォーターボトルをお忘れなく。

Happy summer running!

この記事の原文(英語)はKalenji(カレンジ)のブランドサイトで読むことができます。

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ハイキングのペースを制す! – Happy hiking!(第8回)

Quechua126

> 前回: 第7回 トレッキングの荷造準備をしよう。

ハイキングのペースを制す!

再びあの夏がやって来る。

だからといって、ハイクから遠のくなんて、ちょっと待ってください!

年齢に関係なく、ペースは人それぞれ。マウンテンガイドと一緒にハイクを乗り越える術を学び、現実を忘れて素晴らしい冒険の世界へ!

さぁ、山で楽しむファミリーハイクへ。

自分のペースで進もう。

一般的に、スタートしてから1~2時間後には、グループの心理状態はだんだんと楽しさへと変わります。

熟練者とその子どもたちが夢中になってグループをリードする一方、スポーツに慣れていないメンバーや体力に自信のないメンバーは、その後を追うのみ。

しかしながら、その距離がどんどん開いてしまわないよう、ハイクの重要ポイントでは待機をするようにしましょう。

お子さまをサポートしよう。

以前、お子さまと一緒のハイキングをお考えの方に向けて、お子さま自身がやる気を持って前向きに取り組める方法をご紹介しました。お子さまが安全にハイキングできるように想定される危険な状況を避けるため、お子さまの行動や習慣を予測しておきましょう。

思春期までのお子さまが自分でハイキングを乗り越えるのは困難です。すぐに疲れてしまったり、帰り道では周囲に甘えてしまうことがあるかもしれません。定期的な休憩を取ることはもちろん、一番幼いお子さまでも可能なハイキングコースを選びましょう。

休憩を取ろう。

休憩を取って、素晴らしい自然の風景を前に飲み物を飲んだり、可能であれば軽食を摂りましょう。

帰路に着くまでハイキングを継続するエネルギーを補給します。定期的に休憩を取っていれば、疲れを感じることなく、ゴールへと近づけるでしょう。グループで一緒に楽しむには、お子さまが早い段階で疲れてしまわないようにすることが大切です。

始まりと引き際を見極めよう。

ハイキングを再び始めるということは、身体をコントロールし、自分の限界を知ることとも言えるでしょう。もちろん、ルートを考える際には、ご自身と同行者の体力について考慮しているはずです。

しかしながら、出発時やメンバーの誰かがケガをしてしまったり、好ましくない天候に見舞われる場合もあり得ます。

引き返すことのできるルートを設定し、最も深刻な状況に備えてルートのアドバイスをもえらえるよう外部と連絡が取れる状態にしておいてください。

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この記事の原文(英語)
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ウォーキングで風邪知らず。- WAKE YOUR WALK ! (第8回/全12回)

Newfeel169

> 前回: 第7回 正しい歩き方を身につけよう。

ウォーキングで風邪知らず。

季節の変わり目には、身体はその影響を受けやすいもの。ファストウォーキングやノルディックウォーキングで免疫力をアップさせ、1日を台無しにしてしまう季節性疾患からご自身を守りませんか?

さぁ、ウォーキングで風邪知らずの身体へ!

免疫機能とは?

細菌やウィルスなどの感染から身体を守るのが、免疫機能です。

わかりやすい例を見てみましょう。もしかしたら、他の人よりも風邪を引きやすい人たちがいることにお気づきでしょうか。

免疫力の向上は、生活習慣に大きく関わっています。運動不足・ストレス・疲労・体重オーバーなどの要因が免疫機能を低下させると考えられます。

すなわち、免疫機能を強くするには、パワーウォーキングやノルディックウォーキングなど歩くスポーツに取り組みながら、食事・ストレスレベル・疲労の状態を管理する必要があります。

ウォーキングが免疫機能を高める理由

bienfaits_marche_contre_rhume_maladie_newfeel_1パワーウォーキングとノルディックウォーキング、このどちらもが健康にプラスの影響を与えると言われています。これらプラスの影響の二次的効果が、免疫機能の活性化と防御反応の強化です。ウォーキングは身体を強くし、感染への抵抗力を向上させます。

持久性スポーツであるウォーキングは、心機能を強化し、血液循環を促進します。つまり、全身に渡っての免疫機能活性化に繋げます。

さらに、ウォーキングは精神疲労を肉体疲労へと変換する役割も担います。ウォーキングのおかげでストレス値が下がり、ぐっすりと眠れるようになるでしょう。

ヒトの脳はリラックス状態にある方が、免疫機能を正常に働かせるホルモンをより多く分泌します。それこそが、ウォーキングが病気・風邪・疲労を防ぎ、整った体型を維持するのに役立つと言われる理由です。

なんといっても、誰もが取り組めるウォーキング。ストレスを感じやすいタイプなら、ウォーキングで緊張を解きほぐし、リラックス。気分が安定しているタイプなら、持久性スポーツに取り組むことで、刺激を得られるでしょう。

風邪知らずのウォーキング4か条

モチベーションを保ちながらウォーキングのプラスの影響を享受できるように定期的に行いましょう。(週に3~5回以上)

とはいえ、過剰に行うこともおすすめしていません。免疫機能にマイナスの影響を及ぼし、体力を消耗させてしまうことがあるためです。1週間に20~30分のウォーキングを5回も行えば、ウィルスや細菌への防御力を高めるには十分でしょう。

就寝の1~2時間以上前に行いましょう。ウォーキングは体温を上昇させるため、寝付けなくなってしまうかもしれません。

外気温に合わせて、適切なウェアを着用しましょう。気温が低くても、ジムより屋外で行う方が、スポーツによる心身の健康へのプラスの影響はより期待ができるでしょう。

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お手軽エクササイズでぽっちゃりを撃退!– フィットネスのプチマガ(夏号:第8号/全12号)

Domyos146

> 前号: 第7号 ぺたんこお腹で夏を迎えよう!

お手軽エクササイズでぽっちゃりを撃退!

ウェスト・脇・背中。至るところに乗っかった、通称“はみ肉”。

週3回以上、スリムな体型に向けてエクササイズを始めませんか。

バランスの良い食事を心がけ、よりカロリーを燃焼させるよう歩いて、毎日をアクティブに。そして、美しい姿勢を保つには腹筋のエクササイズをお忘れなく!

スリムなヒップへ

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対象部位:

臀部筋

エクササイズの実践:

床に横向けに寝て、肩に頭を載せるようにします。

脚を直角に曲げます。脚を曲げたまま、ゆっくりと上半身の方向に引き上げます。

それから、元の位置に戻します。大腿部の筋肉の働きを実感できるでしょう。

呼吸法:

脚を引き上げる動きに合わせて息を吐き、元の位置に戻すと同時に息を吸い込みます。

安全のために:

正しい角度で両脚を曲げ、身体はまっすぐにしてください。エクササイズ中は腹筋に力を入れます。ヒップの位置は動かさないようにしてください。

セット数:

各脚20回ずつ×3セット

スリムなウェストへ

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対象部位:

斜筋

エクササイズの実践:

脚を広げて(ヒップの幅)立ち、ひざを曲げます。腕を上に伸ばし、両手を組みます。

ゆっくりと上半身を横に倒します。この時、できるだけ深く倒します。

元の位置に戻します。それから、反対側も同様に行います。

呼吸法:

片側に倒す動きに合わせて息を吐き、元の位置に戻すと同時に息を吸い込みます。

安全のために:

背中を曲げずにまっすぐに保ってください。(お腹を引っ込めます。)

横に倒す際は、上半身が前後に傾かないようにします。ヒップを固定(常に向きを一定にして回さないように。)します。

エクササイズ中は、お尻を引き締めます。

セット数:

30回ごとに30~45秒のリカバリータイム×3セット。ダンベルを用いても構いません。

引き締まったお尻へ

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対象部位:

大臀筋・ハムストリング

エクササイズの実践:

床に背中と腕をつけます。脚を曲げて、かかとをお尻の近くへ置きます。

かかとに力を入れて、お尻の筋肉を引き締め、床に着けたお尻をできるだけ高い位置まで持ち上げます。

この時、背中が曲がらないようにしてください。(肩とヒップとひざが直線を描くように。)

呼吸法:

片側に倒す動きに合わせて息を吐き、元の位置に戻すと同時に息を吸い込みます。

安全のために:

背中を曲げずにまっすぐに保ってください。(お腹を引っ込めます。)横に倒す際は、胸部が前後に傾かないようにします。

ヒップを固定(常に向きを一定にして回さないように。)します。エクササイズ中は、お尻を引き締めます。

セット数:

30回ごとに30~45秒のリカバリータイム×3セット。ダンベルを用いても構いません。

引き締まった脚へ

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対象部位:

臀部筋

エクササイズの実践:

床に横向きになり、前腕を身体の前に着けます。

両脚をまっすぐに伸ばし、片脚にもう片方の脚をのせた状態にします。

上半身との直線ラインを保ちます。

呼吸法:

太ももを持ち上げる動きに合わせて息を吐き、元の位置に戻すと同時に息を吸い込みます。

安全のために:

ゆっくりと動作を行ってください。エクササイズ中は、お尻に力を入れてください。

ヒップを固定(動かさないように)し、お腹を押さえます。

身体は直線ラインを保ち、そのラインから脚がはみ出さないようにします。

セット数:

30回ごとに30~45秒のリカバリータイム×3セット。

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初夏のランニング対策 – Enjoy Your Run ! (第4回/全8回)

Kalenji134Summer004

> 前回: 第3回 真のエコランニング!3つの掟

初夏のランニング対策

ランナーのみなさま方が大好きな季節、春そして夏。暖かな天候恵まれるこの時期は、健康体に向けて次なるシーズンの準備や持久力を養うのにぴったりです。

暑くなり始めた季節のランニングでは、健康状態を適正に保つため、身体を守る必要があります。初心者・熟練者に関わらず、直射日光を避け、身体を効果的に守る術を心得ておきましょう。年間トレーニングプログラムを効率的に前に進めるカギとなるはずです!

晴れた日のランニングにはいくつかメリットが挙げられます。太陽・青い空・美しく咲く花々。ゴールがどこであるかも忘れてしまうほど、モチベーションや楽しみを増してくれる環境がランナーを取り巻きます。

しかし、暑い日のランニングとなれば、特に注意を要します。気温の変化に伴い、身体に大きな変化をもらたすためです。

常に身体に気を配り、ご自身の体力と高気温を考慮したトレーニング計画を実行しましょう。

春夏シーズン、身体を守ろう。

天候に関わらず、ランニングの際、筋肉はエネルギーを活用します。

それにより、全身の体温は上昇。暖かな気温や穏やかな気温に包まれている時、身体は血管拡張と呼ばれる生理現象により身体を冷やし、調節を行います。

血管を拡張して汗を蒸発させることで、体温を抑えます。これら防御機能は身体を弱体化させるのです。もっと暑くなると、身体は蓄積しておいた水分とミネラルを直に放出させてしまいます。

例えば、少しスピードを上げて15分間のランニングを行えば、体温は38.5℃まで上昇します。通気と発汗により体温の過度な上昇は防げますが、気温が28℃を超えた状態では、これらの自然現象だけでは不十分なのです。

暑い日のランニングにおいて、身体からの栄養分の流出を減らし、整った体型を維持、そして最も重要となる健康被害を引き起こさないための大切な注意点をご紹介します。

1.太陽から身体を守り、体温を安定させる。

早朝または夜間のトレーニングスケジュールを立てる

外が暑くてたまらないなら、その熱をまともに受けてしまわないよう、ランニング時間を変更しましょう。日陰の道を選び、多量の熱を吸収したアスファルトの上を走らないようにしましょう。

スローダウン

長時間に渡ってエクササイズを行うと、体温が上昇し、すぐに疲労感を感じてしまいます。1番のトレーニングセッションは、リカバリーが容易いこと。走った後に呼吸が荒くなるようなら、ペースを落として走る距離を短くしましょう。

脱水症状防止に水分をしっかりと補給する

気温に関係なく、定期的に水分を摂り、のどが渇いて仕方がない状態まで放置しないようにしましょう。

のどが渇くというのは、脱水症状の始まりを表します。暑い時は特に、前もって気をつけておいてください。ランニング前にしっかりと水分補給を行えば、けいれん・捻挫・筋肉痛などの身体に起こる不快な症状を回避できるでしょう。

アドバイス:
走る2~3時間前までに水分をしっかりと補給し、エクササイズ中や休憩の度に、1口ずつ水分を摂り入れましょう。
走った後は、汗で流れ出たミネラル塩分を補うため、ミネラルを含む飲料を飲みましょう。

2.熱から身体を守り、体温の過度な上昇を抑える。

高気温でのランニングに対応する適切なウェアを着用する。

春夏のランニングアパレルは、ランニング中に身体を涼しく保てるようデザインされ、テストに合格したものです。これら製品は、皮膚と外の空気間の熱交換を促進します。テクノロジー搭載のランニングアパレルなら、身体から熱を切り離して発汗を助け、汗をより蒸発しやすくします。

ランニングシューズには、足のトップ部分に通気性のあるメッシュ素材を採用し、発汗を抑える優れたベンチレーション機能を備えました。高気温のもとでは、ランニング専用にデザインされた薄手で通気性のあるハイテクなソックスを着用しましょう。

頭部と目を保護する。

重要基本アドバイス:
キャップを被らずに炎天下を走ることは止めましょう。頭部を保護することで、頭部への熱の吸収を抑え、紫外線から守ります。

冬なら、体温を保ったまま暖かくいられるよう頭部を覆うことが大切です。

夏はその正反対。キャップで体温を保ち、過度な上昇から守るのです。

サングラスも欠かせないアクセサリーです。UVB/UVA両方の紫外線から目を保護しましょう。

ウォータープルーフの日焼け止めで皮膚を守る。

UVカット効果の高いウォータープルーフのサンスクリーン(日焼け止め)を塗り、顔・腕・脚の皮膚を保護しましょう。ランニングトレーニング中に汗をかいても落ちてしまわないウォータープルーフのサンスクリーン(日焼け止め)を選びましょう。

定期的にウェア・頭部・腕・脚を湿らせる。

ランニング中にウェアや身体の一部を湿らせておけば、熱を和らげ、身体をクールダウンしてくれます。

約束:
高気温の中でのトレーニングの後は、リカバリーに向けてゆっくりと身体をクールダウンさせましょう。水分を十分に摂り、深呼吸。汗が引くまでシャワーを待ちましょう。

暑い日のランニング。

そのスペシャルな体験は、スペシャルなプロテクションから!

この記事の原文(英語)はKalenji(カレンジ)のブランドサイトで読むことができます。

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トレッキングの荷造準備をしよう。- Happy hiking!(第7回)

Quechua125

> 前回: 第6回 自分に合うトレッキングを見つけよう。

トレッキングの荷造準備をしよう。

計画はばっちり!でも荷造りは?
最高の体験をお手伝いするアドバイス、ご覧ください!

バックパック選び

どのようなトレッキングを選ぶかで、バックパック選びも異なります。

“ポーター”のいるトレッキングなら、30ℓ容量のバックパックで充分です。バッグの中には、水・軽食・悪天候に備えたウェア・想定される病気に役立つ救急セットを入れておきましょう。

山小屋に宿泊するトレッキングなら、もう少し大きめのバッグが必要です。50ℓ容量あれば、シュラフ・食料・ウェアを持ち運ぶには充分でしょう。

すべてを自身の力で成し遂げるようなトレッキングになると、ギアの量がもっと多くなるため、70ℓ以上の容量が必要になるでしょう。

新しいバックパックを購入する前には、快適に歩けることを確かめるため、できれば少し荷物が入った状態で実際に試しに背負ってみてください。容量が大きめのバックパックの場合、大抵は背負う人の体型(男性/女性)に合うモデルが用意されています。

期間は1週間か10日間か?

トレッキングのスペシャリストHuwansのガイドが提案する必需品リストがこちらです。

ウェア

  • 通気性の良いTシャツ×4枚
  • 半袖Tシャツ×1枚
  • 長袖Tシャツ×1枚(都市や宗教施設の訪問に備えて)
  • 快適なベースレイヤー×数枚
  • ポーラーフリースやソフトシェルジャケット×1枚
  • ウォータープルーフ仕様で通気性の良いプロテクトジャケット×1枚
  • ボトムス×2本
  • 水着×1着(入浴などに備えて)

ウォーキングに関するもの

  • ポール(バッグの重みを支えてくれます。)
  • ウォーキング中に飲めるようバッグに入れる水袋

足に関するもの

  • ウォーキングシューズ×1足
  • 通気性の良いサンダル×1足(夜間に履けるように)
  • ウォーキングソックス×5足
  • 快適なソックス×2足(ビバークの夜間に履けるように)
  • 靴ずれ防止クリーム

睡眠に関するもの

  • 滞在場所で十分に快適に過ごせるシュラフ×1
  • シュラフライナー(カバー)×1枚

こちらもお忘れなく!

  • トイレットペーパー
  • 裁縫セット(ボタンが取れた場合に備えて)
  • 洗面用具(日焼け止め・ハンドクリーム・虫除けなどを含む)
  • ハンドタオル
  • 懐中電灯(またはQuechua Clic)
  • 充電器と海外電源アダプター
  • 耳栓(騒音対策)
  • ナイフ
  • サングラス
  • グローブ・レギンス・コンパクトなダウンジャケット(山の中に入る場合にはいつも役立ちます。)

希望に合わせてアレンジしましょう。

バッグへの荷造りの仕方は?

荷造りは適切に行うことが大切です。持ち運び時のケガを防ぐばかりでなく、必要なアイテムを取り出す際にすべてを荷解きしなくてもすぐに取り出せるようになるでしょう。重いものは背中の近くに入れておくようにすると、背負っている間もバランスが保ちやすくなるでしょう。

おすすめの荷造り方法

  • バッグ上側/下側ポケット:日用品・壊れやすいもの・使用頻度の高いもの(食料・地図など)
  • 背中周辺:重いもの(ストーブ・食料・クッカーなど)
  • ヒップベルトポケット:シリアルバー・カメラなど
  • バッグ底:シュラフ・着替え
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正しい歩き方を身につけよう。- WAKE YOUR WALK ! (第7回/全12回)

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> 前回: 第6回 パワーウォーキングとランニングの違いは?

正しい歩き方を身につけよう。

ウォーキングや競歩の専門コーチJeanick Landormyが、正しい歩き方についてのコツを伝授します。

これらの基本ポイントさえ掴めば、まるで夢を見ているかのごとく、歩けるようになるでしょう。

足の動き

足を正しく動かすことは、基本です。かかとからつま先へ。つま先に力が少し加わるところで足の動きは終わります。

“スピードよりも力を加えることで、前進することを覚えておきましょう。だからこそ、ふくらはぎの筋肉を使い、つま先で力を加えるのです。”

腕を使う

“腕は受身状態ではなく、振り子のように動かすことで、ストライド(大きめの歩幅)を助けます。
腕がロープで引っ張られているかのようなイメージで、動きを行いましょう。
数分間、両脚と胸部をまっすぐにして立ったまま、腕を振ってみましょう。“

ひじを直角にして腕を曲げて、リラックスしたまま軽く握ります。

腕の動きがどれほど重要であるかを知るために、Jeanickが次の提案をしています。

“数㎞は腕をまっすぐにしたまま歩いてみましょう。それから同じ距離を、今度はひじを曲げて腕を前後に振りながら歩いてみてください。”

ウォーキングに最適な動きに調節する

繰り返し行うエクササイズです。歩く際、4~5回を20回行います。

“3ステップか5ステップごとに、歩きながらバストを左右に回転させます。回転時、腕がクロスになるように伸ばします。歩きながら元の位置に戻し、反対側も同じように繰り返します。”

スピードをコントロールする

30秒間はできるだけ速く歩き、次の2分間は自分のペースでのウォーキングを行います。5~10回、ご自身のペースで行ってください。

5分間はゆっくりとしたウォーキングでクールダウンしてセッションを終えましょう。

数回セッションを行った後はこれが自然になり、スピードアップできるようになっているでしょう。

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ぺたんこお腹で夏を迎えよう! – フィットネスのプチマガ(夏号:第7号/全12号)

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> 前号: 第6号 美しいボディを手に入れませんか?

ぺたんこお腹で夏を迎えよう!

これらエクササイズには、マットやジムマットを使用されることをおすすめします。

エクササイズ1:ホリゾンタルプランク

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対象部位:
腹横筋

エクササイズの実践:
前腕を支えとし、うつ伏せの姿勢をとります。
写真のように、お腹とお尻を引き締めながら下背部を丸めるようにし、骨盤を引き上げます。両脚はまっすぐ伸ばします。慣れるまでは、ひざを床につけても構いません。

呼吸法:
エクササイズ中は通常通りに呼吸を行ってください。

安全のために:
エクササイズ中、臀部と腹部を収縮させたまま、骨盤を高めに上げるようにしてください。

セット数:
エクササイズ30秒+リカバリー30秒を3セット

エクササイズ2:サイドホリゾンタルプランク

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対象部位:
腹横筋 ※内腹斜筋、外腹斜筋を集中的に鍛えます。

エクササイズの実践:
床に横たわり、ひじを床につけて(この時、手のひらを床に添えても構いません。)身体を支え、拳を作ります。
息を吸い込み、肩の力を抜いたまま脊椎に向かってへそを引っ込めます。上半身と床につけたひじが90度の角度になるようにします。

呼吸法:
エクササイズ中は通常通りに呼吸を行ってください。

安全のために:
前のエクササイズと同様に、エクササイズ中は臀部と腹部を収縮させてください。

セット数:
エクササイズ30秒+リカバリー30秒を3セット

エクササイズ3:クランチ

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対象部位:
腹直筋

エクササイズの実践:
手を首の後ろに当て、ゆっくりと息を吐きながら、肩甲骨が床から離れるところまで頭・肩・上背部を起こします。

呼吸法:
お腹をできるだけ収縮させて身体を起こしながら、息を吐きます。元の位置に身体を倒しながら息を吸います。

安全のために:
頭部を持ち上げないで、視線の先を一定に保つようにしてください。背中は、床につけたままにしてください。

セット数:
15~20回+短いリカバリータイムを3セット

エクササイズ4:サイドクランチ(トランスバースクランチ)

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対象部位:
内腹斜筋・外腹斜筋

エクササイズの実践:
息を吸い込み、上半身を起こして背中を丸めた状態で、左ひじを右ひざの方向へ動かします。
元の位置に戻る際は、ゆっくりと背中を丸くせず、肩甲骨が床につくところまで戻します。
その後、もう片側も同様に行います。左右交互に行います。

呼吸法:
お腹をできるだけ収縮させて身体を起こしながら、息を吐きます。元の位置に身体を倒しながら息を吸います。

安全のために:
頭部を持ち上げないで、視線の先を一定に保つようにしてください。背中は、床につけたままにしてください。

セット数:
15~20回+短いリカバリータイムを3セット

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