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ランニングソックスの選び方、7つのポイント – ランニングを始めよう! (第12回)

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ランニングソックスの選び方、7つのポイント

ランニングの際にシューズとともに足元を支えるランニングソックス。

シューズの中で肌に接触するソックスも快適なランニングには欠かせない重要なポイントになります。
> 第11回 女性にとって理想のスポーツ、ランニング

靴ずれ防止:

特殊な繊維で編み込まれたソックスは、ランニング中の摩擦や熱を防ぎます。特に、長時間のトレーニングラン・敏感な肌のランナーに対して、その効果は顕著に現われます。

抗菌:

抗菌繊維・抗菌加工ソックスは、いやな臭いを発生させる菌の繁殖を抑えます。

通気性:

通気性の良いメッシュ素材が、不快な汗を逃します。

摩擦防止:

つま先部分がフラットシームもしくはシームレスにデザインされたモデルを選びましょう。

網目の細かさ:

最大限の心地よさを追求するランナーなら、やわらかく細かな網目のソックスをおすすめします。

サポート力:

足の中央部にタイトなニットメッシュを採用したソックスが、ランニング中のずれを防止します。

生地の薄さ:

ランニング中の軽量感と快適性を求めるランナーには、薄手のソックスがぴったりです。

この記事の原文(英語)はKalenji(カレンジ)のブランドサイトで読むことができます。

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第13回 40歳から始めるランニング
第11回 女性にとって理想のスポーツ、ランニング
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女性にとって理想のスポーツ、ランニング – ランニングを始めよう!(第11回)

女性にとって理想のスポーツ、ランニング

いまや、ランニングを楽しむ女性の割合は全体の20%以上を占めています。女性ランナーたちは、自然に囲まれてのトレイルへと足を延ばし、心の充足感を追い求めて走ります。喜び・爽快感・スタイルキープ・身体の調子を整えること。その目的に違いはあれど、女性ならランニングという選択は、正解です。

女性に願ってもない結果をもたらすスポーツ、ランニング。その秘密に迫りましょう。
> 第10回 夜のランニングを安全に楽しむ方法

解剖生理学における女性

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女性と男性の身体のつくりには、相違点がみられます。女性は早い段階で骨の成長期を迎え、筋肉・関節の構造も男性とは異なります。

筋肉組織は発達度が低いものの、靭帯の柔軟性には優れています。靭帯が柔らかいがゆえ、女性の関節はケガ・痛みに対してより広く許容できる身体になっています。

一方、体脂肪率で見てみると、女性が25%に対して、男性は15%。女性の方が高い値となります。

女性特有のこのような特徴をカバーするためには、体操・水泳・フィットネストレーニングなど、さまざまなスポーツを通じて、筋肉組織・関節を強化することが大切です。

女性にとって理想のランニング:

関節・靭帯を保護しながら強化するランニング法

  • ランニングの際は、芝生・公共庭園・公園のような平坦なグラウンドを選びましょう。
  • ランニングの前後には、ストレッチトレーニング・コアストレッチ・ストレッチエクササイズなどを必ず行いましょう。

女性の身体と酸素

ランニングのような持久性スポーツの最中、女性が活用するVO2MAX(英語:maximum oxygen consumption、日本語:最大酸素摂取量、と呼ばれています。)は少量です。

酸素使用量が少ないということは、はやい段階で疲労感を感じてしまうということを意味します。それが原因でのパフォーマンスダウンも起こります。

しかし、このような生物学上の差がありながらも、持久力向上という観点では、定期的なランニングを行なうことで、性別に関係なく等しい効果が期待できます。

重要:ずっとランニングを楽しみ続けたい。だからこそ、ご自身に適した方法を取り入れましょう。成果ばかりに捉われず、ご自身にぴったり合う段階的な個人トレーニングプログラムを導入しましょう。

ご自身のレベルに応じたプログラムでランニングを計画しましょう。

女性にとって理想のランニング(続編)

モチベーションを制するものが、成功をも制す。どんなスポーツにも共通することですが、ゴール達成を願うなら、背中を押してくれる動機が最も重要です。

男性・女性にかかわらず、スタイル維持・体重管理・喜びなど、何らかの理由がそこに存在すれば、その意志と忍耐力がゴール達成へと導いてくれるものです。

持久力は、定期的なランニングトレーニングを重ねることで養われる。このポイントを忘れずにおきましょう。

目的ごとのランニング法

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駆け出しのランナー

2~10㎞の短距離から、ランニングを始めましょう。
モチベーションを持続させるために、長さ・ランニングの度合い・トレーニングセッションの回数など、ご自身の身体能力にマッチするトレーニングプログラムを選びましょう。
ギアと安全面について、ゆとりと通気性を備えた良質なランニングシューズと専用ウェアを着用しましょう。

楽しく走りたいランナー

週に数回、走りましょう。あっという間に、ランニングの魅力の宝庫に辿り着くかもしれません。
その場合には、サイクリング・スイミング・ウォーキングなど、対象を他のスポーツへと広げてみましょう。
大きな括りでの時間枠を設けて、プレッシャー・義務感を感じずにエクササイズを行なえる環境を整えましょう。

体重を落としたいランナー

脂肪燃焼に繋げるには、30~40分間、ゆっくりなスペースで走りましょう。
バランスの良いダイエット食を心がけ、水分を十分に摂りましょう。ヨーヨーダイエットや、食事制限ダイエットは控えましょう。

レースに挑みたいランナー

ロードランニングを目標にしているなら、距離・フィットネスレベル・スケジュールを考慮した明確なトレーニングプランを実行しましょう。
好条件の揃ったランニングの恩恵にあやかりたいけれど、一人で走るのはためらわれる。そんな女性ランナーをより安全にするアドバイスを次にご紹介します。

Kalenji(カレンジ)からのアドバイス

  • 明るい場所で他のランナーと走る。
  • 家族や友人にルートや帰宅時間を伝える。
  • 携帯電話・ホイッスル(または防犯ブザー)・ペッパースプレー(またはその他の防犯グッズ)を常に携行する。
  • ランニングクラブ、またはチームに所属する。

女性に理想の楽しいスポーツ、ランニング。お試しあれ!

この記事の原文(英語)はKalenji(カレンジ)のブランドサイトで読むことができます。

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第12回 ランニングソックスの選び方、7つのポイント
第10回 夜のランニングを安全に楽しむ方法
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お子さまが楽しめるレクリエーションハイク – Happy hiking! (第1回)

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今回から「Happy hiking!」と題して、夏のハイキングを楽しむためのTipsを全12回の予定でお届けしてまいります。

初回となる今回は「お子さまが楽しめるレクリエーションハイク」と題して、ゴールデンウィークを楽しみにしていたお子様と楽しい思い出を作っていただくためのTipsをお届けします。

お子さまが楽しめるレクリエーションハイク

冬のハイキングが魅せる、銀白の雪景色。その絶景シーズンを終えた今、またハイキングへ出かけよう!との誘いにも、我が子は難色を示すばかりかもしれません。

今回は、キッズウェアのプロダクトマネージャーでもあり、ひとりの父親でもあるBramが、おとなもこどもも一緒に楽しめるハイキングを実現する方法をお伝えします。

さぁ、“楽しい”ハイキングの始まりはじまり!

郊外での楽しい体験型学習・アドベンチャーと共通の要素を持つ、レクリエーションハイキング。家族と共に、新鮮な空気に触れ合える理想的な方法と言えるでしょう。

「滝や湖、動物たちに出会えるピクニックスポットを目指して、歩いてみない?」そう説得すれば、なかなか首を縦に振らなかった子どもでさえも、重い腰を上げることでしょう。

目的地まで歩きながら、自然を取り巻く環境について話し合ったり、好奇心を掻き立てるエピソードを話して聞かせましょう。その先にどんな楽しみが待っているのか、わくわく感がお子さまの足取りを軽くさせるでしょう。

お子さまの年齢に合わせて、ハイキングの内容を選びましょう。

3~5歳のお子さま:軽めのハイキングで、足慣らし。

幼児には、ハイキングとはどのようなものか、その意味・目的を感じてもらうことが大切です。“ミッション”だと確信したなら、自ら喜んで歩くでしょう。

ここで頼りになるのが、ツアー会社。四季を通して楽しめるオリエンテーリングのコースマップが多数、用意されています。

この地図を使えば、お子さまはそこに示された地点へと移動していくことができるでしょう。それらポイントをクリアしながらのハイキングは、刺激がいっぱいです。

各地点には、ご褒美を。ちょっとしたチョコレートや、ポイントを稼ぎながらの宝探し。「次のポイントにはどんなご褒美が、僕、私を待っているのだろう?」お子さまは心を躍らせながら、先へ先へと進んでいくことでしょう。

ハイキングルートにオリエンテーリング用コースが設定されていないこともあるかもしれません。その場合は、トレイルに沿って立てられた目印を活用しましょう。

目の前に広がる広大な景色。「この山中での航海を、どのように舵取りしていこう?」お子さまが試行錯誤のチャンスに出会う瞬間です。場合によっては、ファミリーを代表して、ハイキングガイド役まで買って出てくれるかもしれません!

このくらいの年齢のお子さまは、おとなの真似事が大好きです。小さなバックパックにおやつや小さめの魔法瓶を詰め込んで、おとなとお揃いのスタイルで出かけましょう。

距離は3~6㎞、やや高低差のあるハイクが適当でしょう。チャレンジを含みながらも、やる気を削いでしまわない程度のコースが、初めてのスタートにぴったりです。

6~8歳のお子さま:学びながら、もう一歩上へ。

「植物の図や絵を添えたハイキング日記をつけよう。」お子さまにそう提案してみてはいかがでしょうか。

植物そのものや、それらを取り巻く環境について、楽しみながら学ぶことができるでしょう。具体的には、ハイキング中に採集した花・葉・種などを、お子さまが小さなノートに書き留めていきます。

おとなの役割は、山の植物図鑑をバックパックに準備しておくこと。道中で見つけた植物を採集するかどうかの指針となるものです。

また、ピクニックを中断したり帰路につく際に、採集したサンプルの名称・日付・花について観察したこと・その周囲の環境・拾った場所などについての情報をお子さまがハイキングダイアリーに記しておく際にも役立ちます。

次のハイキングはもちろん、ハイキングの度にこのノートを持参しては、加筆。本物のトレイルジャーナルの完成も夢ではありません。

小さなお子さまには、少しの高低差でチャレンジを楽しめる、7~12㎞の距離のルートを選びましょう。

9~12歳のお子さま:写真撮影にチャレンジしながら、“ヒントとコツ”を掴もう。

少年・少女へと成長したお子さまのモチベーションを引き上げるのが、ハイキングでのカメラマン体験。ハイクをしながらカメラに収めるべき対象リストを、お子さまに渡しましょう。選ぶルートの数だけ、撮影リストのバリエーションも豊富。お子さまの創造性を育むと同時に、感動の思い出を記録することができるでしょう。

この他、マウンテンガイドが提供する、自然トレイルでの”ヒントとコツ”を学べるのも、ちょうどこのステージです。植物についての知識・マッチを使わず火を熾す術・寒くなった場合の対処法など、実体験を交えながら生きるうえでの”ヒントとコツ”を学べます。

お子さまの気分は、まるでロビンソン・クルーソー。次回のハイキングでは、始終目を輝かせながら、ハイキングで知り得たいろんな知識をたっぷりとお披露目してくれるでしょう。

次のハイキングでは、お子さまを地図担当に任命を。コースの舵を任せましょう。もちろん、そばでやさしく見守ってあげるようにしてください。

お友達との時間を大切にするようになるのも、このあたりの時期から。それなら、お子さまの仲間も誘ってみてはいかがでしょうか。きっと、ハイキングの楽しみが何倍にも膨らむでしょう。

距離に関しては、10歳前後のお子さまともなれば、体力的におとなと同程度のチャレンジが可能です。そうはいっても、無理のないコースを吟味し、トラブルを回避しましょう。水分・栄養に関しても、油断は禁物です。

お子さまの表情に陰りが見え隠れしてきたら、シリアルバーやドライフルーツでエネルギーレベルをアップ。その時点までの達成距離・到達時間を伝えて励ましたり、短い休憩を定期的に取り入れて、お子さまのやる気を保ちましょう。

その他、切り傷・擦り傷に備えた救急セットも用意しておきましょう。

短距離の平坦な場所でのウォーキングなら、ポールは1本で済ませましょう。持つ手は定期的に左右で交代させましょう。

長距離に及ぶハイクなら、特にバランス・安定感・筋肉への衝撃を考慮して、ポールを2本準備されることをおすすめします。

(ポール選びに迷いが生じたら、過去の配信記事“ハイキングポールの選び方”を参考にしてください。)

Happy hiking!

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この記事の原文(英語)
第2回 テント内に発生する結露
ハイキングに関する過去記事
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ハイキングをもっと楽しむためのポールの使用・調節方法 – 春のハイキングガイド(第8回)

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春シーズンのTipsもこれで最後。今日は、前回に続き「ポール」についてのTipsです。
> 第7回 ハイキングポールの選び方

一度でも使ったら、もう手放せない。そんなハイキングポール使いこなし術をお届けします。

これまでのTipsを参考にしていただき、春の連休にハイキングに出かけてみてくださいね!

ハイキングをもっと楽しむためのポールの使用・調節方法

ハイキングの際に背負うバックパックと荷物が関節にかける負担。ポールを使用することで、25%軽減することはご存知でしょうか。

特にひざへの負荷を減らせます。また、バランスを保つのに大きな手助けとなり、ハイキング事故の上位にあがるスリップのリスクを低減します。

初めのうちはポールを使って歩くことさえ難しく、てこずってしまったり、不自然に感じるかもしれません。

しかし、一旦正しく扱うコツさえ掴めば、もう二度と手放せなくなってしまうでしょう。

その使い方・調節方法などのノウハウは、ここからご案内します。

>> ポールの調節方法

スキーポールと異なる点は、ハイキングポールはスクリューやクリップ(レバー)での長さ調節ができること。

クリップ式はポールの外周など、“外側”に付いています。手早く簡単に操作でき、しっかりと安全に固定されているかの確認もすぐに行えます。

スクリュー式は内側です。慣れるまで多少の時間を要しますが、軽さが魅力です。

使う前には、ポールの調節機能(クリップもしくはスクリュー)が正しく働くことを必ず毎回確認しましょう。

スクリューは、しっかりと締めることが前提ですが、過度に力をかけ過ぎないようにしましょう。何か特別なツールを使ったりする必要はありません。きつく締めすぎると、後から調節ができなくなってしまう可能性もあります。ポールに表示されている“STOP(ストップ)”のラインを越えないようにも注意しましょう。指定外の使い方をした場合、使用中に破損するおそれがあります。

実際に調節する際には、ポールを持つ前腕は身体に対して垂直に、ひじは直角にします。計画しているハイキングの内容に応じて、多少の調整が必要です。詳細は、次の説明ムービーをご覧ください。

>> ポールの使用方法

ずっと平坦なエリアでのハイキングなら、次の2つ。

  • 左右の足の動きに合わせて、反対側のポールを交互に動かします。(右足を出すときには、左のポールを使います。)
  • 使わないときは、パックパックに収納しておくか、外側のポールひもを使ってしっかりと固定しておきます。

下りでは、前向きにかかる力を分散させる役割を果たします。平坦な場所と同じように交互に使っても構いませんが、もう一つの使い方として、左右のポールを同時に自分より前に出し、足元のじゃまにならない位置に突く方法もあります。急勾配のある下り道なら、後者を特におすすめします。下りの坂道でも快適に進んで行くためには、ポールをあと5㎝ほど長く調節しましょう。

上りとなれば、使い方もまた変わります。ポールは約5㎝短めに調節しましょう。上り坂の傾斜に合わせて、調節をします。ウォーキング時に、左右のポールを自分より前に突き、自分自身を上に引き上げるようにします。もちろん、左右交互に使っても問題ありません。

胸部が正しく開くように腕と脚にかかる力を均衡にする秘訣は、胸部を直立位置に近づけることです。呼吸とウォーキングペースの改善に貢献します。

>> リストストラップの役割と使い方

歩こうとポールに力をかける時に、ハイカーをサポートするのが、リストストラップです。さらには、疲労感を和らげ、手を楽にします。これらを使わなければ、より力強くポールハンドルを握っていなければならず、ハイカーを疲弊させる結果にもなりかねません。

適切に使うために、手はリストストラップの下側から通します。親指と人差し指の間にストラップ上部を挟みこみ、そのままハンドルを握ります。(ムービーをご参照ください。)

下りでは、リストストラップは外しておく方が良いでしょう。

ポール使用中に転倒。万が一のそんな事態でも、リストストラップをつけていなければ、足を取られないよう、すぐさまポールを手放せます。

>> ポールは1本?それとも2本?

ショートウォーク・平坦なエリアなら、1本で事足りるでしょう。ポールを持つ手は定期的に替えるのを忘れないようにしましょう。

ロングウォークの場合、DECATHLON(デカトロン)では、バランス・安定感・筋肉への衝撃を考慮して、2本使いをおすすめしています。

Happy hiking! ポール選びに迷いが生じたら、過去の記事「ハイキングポールの選び方」を振り返ってみましょう。

この記事の原文(英語)はQuechua(ケシュア)のブランドサイトで読むことができます。

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第7回 ハイキングポールの選び方
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インナーチューブとチューブレス – 自転車の道具箱(第8回)

インナーチューブとチューブレス

春シリーズとして、自転車にまつわる様々なTipsをお届けしてきた自転車の道具箱。最終回は、自転車の1番の特徴の1つタイヤ・チューブに関するTipsをお届けします。

これから夏に向けて、気候の良い季節になります。愛車をパートナーに、サイクリング楽しんでみませんか?
> 第7回 ヘルメットの選び方

パンクしない奇跡のチューブレスタイヤ!?

チューブレスとは、ホイールとタイヤの構造の一種です。タイヤを直にリムに取り付ける形式で、その間にインナーチューブはありません。

タイヤとリムは、高気密状態。パンクの原因となり得るインナーチューブなしで、タイヤに直接空気を入れて膨らませることが可能です。チューブレスを使う際は、専用ホイール・専用タイヤを使用する必要があります。

絶対にパンクしないということ?そう問われれば、答えはノー。しかし、その可能性は低くなるでしょう。

パンクの原因のほとんどが、インナーチューブに空く孔から。そのまま空気が抜けていき、張りをなくしたインナーチューブがリムと摩擦することで、亀裂まで生じます。

チューブレス構造なら、この類のパンクとは無縁でしょう。タイヤに棘が刺さったり、小さな孔ができるリスクは否めませんが、それでもタイヤ内の空気を減らすに留まります。

タイヤを修理をするか、一時的にインナーチューブを使うなどで対応できるでしょう。

パンクのリスクを減らすには?

なぜか、しょっちゅうパンクさせてしまう。そんな場合には、その原因を探ってみましょう。

インナーチューブに孔は空いてはいないでしょうか?小さな孔も、大きな孔も探しましょう。または、インナーチューブに切れ目が生じていないでしょうか?もし孔が空いていることがわかったら、それが深刻な損傷(亀裂など)にまで及んでいないか、タイヤを確認しましょう。

この手のパンクの悲劇を回避するには、セルフヒーリングのインナーチューブを採用するというのも良い方法かもしれません。

万が一、インナーチューブに裂けている部分が見つかった場合には、空気が十分に入っていなかったか、タイヤに対してインナーチューブが適切なサイズでなかった、などの理由が考えられます。

各製造メーカーが説明書で指定しているとおりに空気が入っているかを確認しましょう。

※インナーチューブに、bar(バール)という単位を用いた空気圧が表示されている場合もあります。空気圧を算出するためには、この他、使い方・ライダーの体重・自転車を走らせる場所・タイヤサイズも関係します。

パッチ・新品インナーチューブなどの修理キットも忘れずお供に。

サイクリングを楽しみましょう。

第7回 ヘルメットの選び方
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フィットネスウォーキング 目指せ、時速6㎞! – スポーツウォーキングのススメ(第9回)

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フィットネスウォーキング 目指せ、時速6㎞!

春のウォーキングのTipsとして、ウォーキングの素晴らしさ、どのようにトレーニングするのか、などについてTipsをお届けしてまいりました。

春シーズンの最終回である今回は、準備の仕上げとして、フィットネスウォーキングの最初の目標である「1時間6kmでのウォーキング」を実際に達成するためのトレーニングプログラムをご紹介します。

これまでのTipsが1人でも多くの方がウォーキングをより楽しむきっかけになれば幸いです。
> 第8回 夜のウォーキングにおすすめの4つの対策

目指せ!時速6㎞

昔のスリムな体形に戻れたら。ひそかに抱く淡い期待を、現実のものにしたいと思いませんか?

それなら、冷静さを欠かすことなく、フィットネスウォーキングで1時間6㎞の達成を。それは、ウォーキングというスポーツをこれからもっと楽しむためのスタート地点でもあります。夢の実現をお手伝いするこのプログラム。終える頃にはきっと、時速6㎞ウォーカーへと生まれ変わっていることでしょう。

身体にやさしいスポーツで、もう一度あの頃の体形へ。

時速6㎞で1時間のウォーキング。

この時の燃焼カロリーは、平均しておよそ300kcal。この速度でのウォーキングを定期的に継続していけば、その努力が実を結び、将来的にはより速いスピードへと発展させることができるでしょう。

4週間のトレーニングの最終段階には、呼吸が整うようになるでしょう。有酸素運動能力が引き上げられ、身体の調子を整え、関節をサポートします。身体と関節にやさしいフィットネスウォーキング。常に片足を地面につけているので、その衝撃もごくわずか。

身体にかかる負担を見てみると、ランニング時が体重の3~4倍であるのに対し、フィットネスウォーキングなら、平均1.5倍という数字です。

プログラム活用法

毎週、プログラムの各セッションを実践しましょう。このプログラムには、持久力向上&時速6㎞達成という明確なゴールが定められています。専用アプリケーションやGPSウォッチで、ご自身の活動を計測しながら進めましょう。

1時間に6㎞のウォーキングを達成するためのプログラム

第1週目

セッション1

5㎞の距離を1時間で歩く。

セッション2

4.5㎞の距離を45分で歩く。途中のリカバリータイムを含みます。

1㎞(12分)+2㎞(21分)+500mのリカバリータイム+1㎞(12分)

セッション3

3.4㎞の距離を46分で歩く。

2㎞(24分間)+400m(9分45秒)+リカバリータイム(30秒)+1㎞(12分)

第2週目

セッション1

5.5㎞の距離を1時間4分で歩く。

セッション2

4.5㎞の距離を44分で歩く。

1㎞(11分30秒)+2㎞(20分40秒)+500mのリカバリータイム+1㎞(11分30秒)

セッション3

3.6㎞の距離を33分で歩く。

2㎞(11分30秒)+600m(9分30秒)2㎞+リカバリータイム(30秒)+1㎞(12分)

第3週目

セッション1

6㎞の距離を1時間9分で歩く。

セッション2

6.5㎞の距離を56分で歩く。

1㎞(11分30秒)+3㎞(32分30秒)+500mのリカバリータイム+1㎞(11分30秒)

セッション3

3.8㎞の距離を45分で歩く。

2㎞(23分)+800m(9分20秒)+リカバリータイム(30秒)+1㎞(12分)

第4週目

セッション1

6.5㎞の距離を1時間14分で歩く。

セッション2

4.5㎞の距離を44分で歩く。

1㎞(11分30秒)+2㎞(20分40秒)+500mのリカバリータイム+1㎞(11分30秒)

セッション3

4㎞の距離を44分で歩く。

1㎞(11分30秒)+2㎞(19分40秒)+リカバリータイム(30秒)+1㎞(12分)

この1ヶ月完成プログラムで、1時間に6㎞のウォーキングが現実へ。
お試しあれ!

この記事の原文(英語)はNewfeel(ニューフィール) のブランドサイトで読むことができます。

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第8回 夜のウォーキングにおすすめの4つの対策
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エクササイズへのモチベーション、4つの必勝法 – フィットネスのプチマガ(春号:第8号/全8号)

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健康のためとはいえ、継続することは大きな課題の1つであることは間違いありません。

「継続するんだ!」という意思が全ての礎ではありますが、それだけでは失敗することが多いのも事実です。

今回は、継続し続けるための「4つの必勝法」に関するTipsです。
> 第7号 Domyos(ドミオス)エクササイズビデオ:ヨガマット

エクササイズへのモチベーション、4つの必勝法

定期的に運動を続けることは、容易いことではありません。一歩を踏み出す意欲をかき立て、その後、目に見える結果が現われるまでその信念を持ち続けることは難しいでしょう。

今回は、いかなる状況においてもモチベーションを維持し、エクササイズを続けるための4つの方法をご紹介します。

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1.自分でコーチを兼任する

フィットネスコーチのサポート受ける余裕がなくても、問題ありません。意欲的に運動を継続するには、ご自身でトレーナーを兼任することです。

エクササイズやスポーツセッションを続けられる仕組みを作ります。日常にフィットネスやスポーツを取り入れるトレーニングスケジュールを立てましょう。長期的な視点での計画を立てることができるほか、フィットネスでは目標達成によりはやく近づくことができるでしょう。

運動のペースとしては、少なくとも1週間に2回以上、理想は3回です。フィットネスに取りかかる動機付けとして、”なりたい姿”を写真で眺めるのも良いでしょう。エクササイズへの意欲が失われそうな時には、それが原動力となります。

達成に向けての決意を固め、最後までやり遂げるためにご自身を奮い立たせる味方となるでしょう。

2.全身の筋肉を鍛える

脚・下半身・お腹に効果を示さないダイエットの経験はありませんか?

おそらく、特定の部位にこだわりすぎてしまったのではないでしょうか。同じ筋肉ばかりを使うと、その部分だけが鍛え上げられることになります。

また、毎週決まりきったトレーニングプログラムの繰り返しでは、いつしか低迷に陥ります。結果を得るためには、強化したい部位のみならず、全身の筋肉を鍛えることです。

例えば、1週間に1回、トレッドミル(ランニングマシーン)で走る代わりに、フィットネスクラスやボディビルディングセッションを取り入れ、下半身を強化するエクササイズに偏らないようバランスを取りましょう。

3.セッションに付加価値を盛り込む

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体型維持のため、トレッドミル(ランニングマシーン)でトレーニング。皆さまも経験がおありでしょう。

Domyos(ドミオス)が推奨するフィットネスプランは、セッションを活かす有酸素運動と筋肉強化トレーニングの並行です。

脂肪を燃焼するランニングに、筋肉量を増やす筋肉強化トレーニングを組み合わせることで、さらにエネルギーの燃焼を促します。トレーニングは約30分間です。

次の手順で行なってください。

  • 10分間のウォーミングアップの後、4分間のウォーキングから軽いジョギングに切り替えます。
  • 次の20分間は、3分間のランニングと30秒間の筋肉強化トレーニング(サイドプランク、プッシュアップ、腹筋運動のクランチなど)を交互に行なってください。
  • 最後は5分間、軽いジョギングからクールダウンします。

4.自宅トレーニングに取り組む

時間に制約があるなら、ご自宅でのエクササイズに取り組むのもひとつの選択です。

これまでのように、翌日にフィットネスエクササイズを延期するのは簡単です。ご自宅という環境でも、モチベーションを安定させるには、次のことをお試しください。

エクササイズに割り当てる時間を1週間に少なくとも2回は設定してください。
例えば、20分間のセッションから始めて、可能であれば、その週の状況に応じてエクササイズの時間を長く調整します。

ご自宅での運動に効果的で適度なサイズ感のギアをお探しなら、スキップロープ(縄跳び)・ダンベル・ケトルベル・トレーニングチューブ・メディシンボールなどもご提供しています。

今回は、継続的なエクササイズを行なうため、いかにしてモチベーションを維持するかを、4つの角度からご紹介しました。

その基本となるのは、”心から楽しめるアクティビティ”をお選びいただくこと。このポイントをしっかり押さえておきましょう。

この記事の原文(英語)はDomyos(ドミオス)のブランドサイトで読むことができます。

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第7号 Domyos(ドミオス)エクササイズビデオ:ヨガマット
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夜のランニングを安全に楽しむ方法 – ランニングを始めよう!(第10回)

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ランニング・イン・ザ・ダーク
夜のランニングを安全に楽しむ方法

ランナー数が増加傾向にある、夜間のランニング。要らぬリスクを未然に回避するためのルール「ナイトラン対策」を、Kalenji(カレンジ)よりお届けします。
> 第9回 ランニングと食事

貴重な灯りを確保する

自分が見えること、相手から見つけられること。どちらの角度からも視認性の確保は重要です。

ナイトタイムに走るランナーに絶対に欠かすことのできないのが、Kalenji(カレンジ)の開発製品“Run Light”やヘッドトーチ

たとえ、適度な明るさが保たれた標識のある場所であっても、それらを持たずして出かけないこと。そして、交換用電池を常に携行すること。これが何よりものゴールデンルールです。

ランニング中にライトなしで、1人っきりにならないこと。これも何としても守るべき優先ルールです。

ライティングギアを使いこなそう

  • 使い方と電池の交換方法を確認しておくこと。
    自宅のリビングでは簡単にできたことでも、アウトドアでのトレーニング中や、レース中ならなおさら、手間取ることもあるでしょう。
    真っ暗な中、指が凍えて硬直した状態で、ヘッドトーチに再び明るさをよみがえらせる。そんな困難に備えて、手順を確認しておきましょう。
  • 薄暗くなり始めてから、街灯のない大通りまでランニングに行くことにした場合は、“Run Light”とヘッドトーチ両方を準備すると良いでしょう。2種類の光のビームにより、安全性がより向上します。

しっかり着込む

  • 夜のランニングが行われるのは、たいてい1年のうちで最も寒い時期。だからこそ、適切な装備を整えることにもしっかりと注意を払いましょう。
    トレーニングセッション(短い場合でも)の前には、暖かく通気性の高いウェアを選び、何枚か重ね着を。
    トレーニング中に大汗をかいたら1枚脱いで、ウェストに縛っておくか、バックパックにしまっておきましょう。

3つの優先対策:

  • 四肢を保護する
    グローブと帽子の着用を強くおすすめします。(願わくは、環境が許すのなら、トレーニング中や大会であっても着用していたいものです。)
  • 蛍光ウェアを選ぶ
    夜の暗闇の中でも、快適性・安全性の両観点でベストなランニングを。そんなギアの宝庫が「Kalenji by Night」。Kalenji (カレンジ)が、ナイトランをサポートします。
  • 最小限の食料と一緒に携帯電話も持っておく
    転倒や深刻なケガを負ってしまった場合に、外部に助けを求めて電話をかけることができます。何とか自分で対処しなければならない数時間に役立ちます。

計画的にテクニックと進度を上げる

極めて重要な、トレーニング・競技ルート選択。いきなり長時間のナイトランに1人っきりでかけないこと。

また、短時間のタイムトライアルに参加もしないまま、数十㎞にも及ぶタイムトライアルに応募しないこと。

段階的に前に進みましょう。

3つの対策:

  • ランナーご自身が安心して走れるように、日中に慣れ親しんだルートから徐々に進むこと。その近辺の正確な地形・道路の表面構造・ルート沿いにある休憩や避難先となり得る場所を確認しておきましょう。
  • トレーニング前に天候をチェックすること。大会に出場する場合は、たいてい主催者が競技参加者へ情報提供してくれるでしょう。大雨・大雪が予測されるなら、キャンセルするのがベスト。
    また、よほどの経験を積んだランナーでない限りは、気温が氷点下にまでになるような状況では、ランニングに出かけるのは控えた方が無難でしょう。
  • 足もとを安定させるため、通常よりも短い歩幅を採用する。環境の整ったアスファルト道路を走る場合を除いては、身近な環境に注意深く目を配りましょう。
    滑りやすくぬかるんだ道の上で転んでしまわないように、行く手に障害物・落とし穴がないか、前方を常に確認しましょう。

夜のランニングを応援する「Kalenji By Night」。Kalenji(カレンジ)の製品はこちらからお探しいただけます。

この記事の原文(英語)はKalenji(カレンジ)のブランドサイトで読むことができます。

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[金曜] 春のハイキングガイド

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ハイキングポールの選び方 – 春のハイキングガイド(第7回)

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ハイキングポールの有用性は疑いの余地はありません。しかし、シンプルな構造の中にも様々な工夫が凝らされています。

今回は、ポールの選び方、使い方、調整方法をご紹介します。
> 第6回 バックパッキングの効率的な荷造り方法

ハイキングポールの選び方

製品をじっくりと見比べながら、臨むハイキングスタイルにぴったりのハイキングポールを選びましょう。

■重さ

まず重要になるキーワードが、質量です。
軽量であればあるほど、コントロールしやすく、少ないエネルギーで使うことができるでしょう。

■セクション数

セクションとは、ポールを構成するパーツです。セクション数が多いほど、折りたたんだり伸縮させてコンパクトにまとめることが可能です。

一般的には、2~3セクション。収納の観点からは、セクション数にこだわるよりも、縮めた後の長さで選ぶと良いでしょう。

バックバックにポールをしまっておかなければならないような、はしごや鎖場などの難所を通過するトレイルなら、3セクションポールが望ましいでしょう。

■調節システム

ハイカーの身長やトレイルに合わせて、ポールを調節できるかどうかも、大切なポイントです。

調節システムは、2種類。

外側に付いたクリップ(レバー)式は、手早く簡単に調節できます。正しくしっかりと固定されているかの確認もしやすく、安全面でも安心です。

ポール内部のネジ構造を利用したスクリュー式は、慣れるまでは使いづらさを感じることがあるかもしれませんが、軽さにおいてはより優れています。

緩まないようにと、どこまでもきつく締めてしまいがちですが、ツールを使ってまできつく締める必要はありません。後になってから、スクリューを緩めることができなくなってしまう可能性があります。

■ハンドル

最初にハンドルの素材を確認しましょう。

プラスティック製ハンドルの特徴は、手頃な値段とかたい作り。重さがあることと、手に汗をかいてしまった場合の対策が施されていないことから、いつも使うものの予備として持っておく分には、役立つでしょう。

コルクフォーム製ハンドルは、やわらかさがより増します。定期的にハードなハイキングをするハイカーにとっては、願ったりかなったりのこの素材。手にかいた汗を吸収し、良好なグリップ感を保ちます。

気をつけなければならないのが、保管場所。ガレージに置いたままにすると、ハンドル部分のフォームやコルクをねずみにかじられる被害に遭うかもしれません。

快適さを左右するもう一つの要素が、ハンドルの形状です。

すとんとまっすぐなタイプ、もしくはより優れたグリップ感を実現する人体工学デザイン採用モデルから選ぶことができます。

この他、グリップ部分が長めにデザインされたモデルを目にすることがあるかもしれません。握る位置を変えることができ、特に坂道などでは重宝するでしょう。

■リストストラップ

リストストラップの役割は2つ。

1つめは、ポールが手から離れてしまったり、ウォーターボトルやカメラを手にしようとする度に、ポールを置かなければならない状態を防ぎます

2つめは、ポールを適切に使用するための大きなサポート役
疲れを軽減し、手を楽に和らげます。パッド付のリストストラップなら、使い心地もさらに向上するでしょう。リストストラップの幅:ひもの幅が広くなればなるほど、サポート力もアップします。

中位~上位モデルでは、手軽にリストストラップの調節が行えるクリップ機構が備わっているものもあります。

■ポールの先端

主に、2種類のうちどちらかの素材が採用されています。

エントリーモデルとして頑丈ではあるものの、磨耗のはやいスチール製

もしくは、より頑丈で長持ちするタングステン(鉱物の一種)製。どちらを選ぶかは、ハイキングの内容やトレイル次第です。

■バスケット

バスケットも季節に応じて、使い分けをしましょう。

草むら・泥地・岩場・石ころだらけの夏のハイキングでは、小さいモデルを。

冬になり、新雪などのやわらかいトレイルに出かけるなら、沈み込みを防ぐため、大きめのバスケットを。

バスケットは取り替えが可能なため、同じポールのまま、夏と冬でシーズンごとにバスケットだけを交換できます。

大きいバスケットの夏場の使用はおすすめしません。石に引っかかり、転倒に繋がるおそれがあります。

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ヘルメットの選び方 – 自転車の道具箱(第7回)

ヘルメットの選び方

自転車を楽しむためには、他のスポーツ以上に安全に注意しなければなりません。

安全のために、自身に合ったヘルメットを装着しましょう。
> 第6回 ジュニア用自転車の選び方

※この記事の内容は、日本の法律への適合性を保証するものではありません。
また、記事作成以降に法律が変わる可能性がございます。必ず、最新の法律等をご確認の上、安全に注意してください。

新しいヘルメットにするタイミングは?

ヘルメットが衝撃を受けた

ヘルメットが衝撃を受けた場合には、交換が不可欠です。ヘルメットは1度目の衝撃からのみ頭を保護するようデザインされています。

万が一、転倒してしまった際、ヘルメットそのものに何の損傷もないように見えていても、目視できない部分が劣化したり、破損してしまっている可能性があります。

衝撃を受けた状態のヘルメットをそのまま装着することは大変危険です。2度目の衝突からは守ってくれません。

ヘルメットに目視できる損傷がある

もしヘルメットに小さな欠損や紐の緩みなどの何らかの損傷見つかった場合にも、ヘルメットの交換が必要です。良い状態のヘルメットだけがしっかりと守ってくれるのです。

5年経過

使用頻度やその状況にもよりますが、古くなったヘルメットは交換をお勧めします。

良い状態に見えていても、5年後には取り替えなければなりません。古くなったヘルメットは、たとえ目視では良い状態であっても、湿度や寒さにより、見えない箇所や部品が損傷している可能性があります。

新たな種目を始める

新たなサイクリング種目を始めるのなら、BMX、フリーライド、ロードサイクリング、それぞれの目的に適したヘルメットが必要です。

新しいヘルメットが欲しい

さらに通気性が優れたもの、軽量なもの、他のデザインのもの等、新しいヘルメットを求める理由は尽きないでしょう。

サイズ

自転車ヘルメットサイズ

ヘルメットサイズは次のように記載されています。: “53-56cm”. これは頭の全周サイズの範囲を示しています。

ご自身のサイズを確認するためには、テープメージャーを用いて、前頭から頭全周を水平に採寸してください。

ジュニア用ヘルメット

お子さまの成長に合わせて、適したサイズのヘルメットへ交換ください。

ハイブリッドツーリングバイク用ヘルメット

一般的に完全に丸みを帯びた形状で、通気性に優れています。ヘルメット全体、もしくはヘルメット内側の着脱式パーツを洗うことができます。

ロードバイク用ヘルメット

まずはご自身のサイズをご確認のうえ、次に、通気性、ヘルメットの洗い方、品質基準との合致、軽量ヘルメットをお探しの場合はヘルメット重量等の詳細も併せてご確認ください。

ロードヘルメットはいずれも軽さを追求した設計です。デザインの違いをお楽しみいただけます。

ツーリング/ハイブリッドバイク用ヘルメット

シティバイク/ロードバイク用ヘルメットと同様、通気性に優れ、品質基準にも合致した軽量タイプのヘルメットです。

さらにこのツーリングバイク用ヘルメットには、雨や日差し、泥水から守ってくれるサンバイザーが付いています。

フリーライド用ヘルメット

初心者にもエキスパートにも。ジャンプしたり、下り坂や山中での走行もあるフリーライドでは、転倒時に大変な危険を伴います。

フリーライドでは、このように頭からあごまでを覆う保護機能が高いフルフェイスヘルメット(モトクロススタイル/軽量タイプ)が活躍します。

BMX用ヘルメット

頭全体を保護するフルフェイスヘルメットと、半円形状ヘルメット、2タイプからお選びいただけます。

フルフェイスヘルメットはやや扱いにくい点や重さもあるものの、その高い保護性から、BMXレースで一般的に使用されています。その他の種目においては、半円形状ヘルメットが主流です。

ヘルメットの正しい装着方法

ヘルメットは、頭とヘルメットとの間に隙間がないように頭全体を覆うことが重要です。また頭の上からまっすぐに、前頭(眉の上から2~3cmの位置)のトップと頭の後ろまでを覆います。

衝撃の伴うイベントの際にもヘルメットだけが地面に触れるように装着します。ストラップはあごからはずれないようにしっかりと、なおかつ頭が回転しやすい緩さを保ち、締めてください。

ヘルメットが正しくフィットしているか確認するために、頭を右から左へ、上から下へ動かして、ヘルメットやストラップの状態を確認してください。

してはいけないこと

ストラップを締めずヘルメットを装着する

もしストラップを締めずに使用することは、絶対にお止めください。転倒した際に、頭が保護されず、ヘルメットを装着していない場合よりも危険な場合があります。

ヘルメットなしでのサイクリング

ヘルメットの装着は義務付けられていませんが、装着されることを強くお勧めいたします。

走行中や平地など、どの瞬間にも転倒や衝突が起こりえます。ヘルメットは怪我を防ぎ、生命を守るための安全で重要なツールのひとつです。

どこでもいつでもあらゆるシーンでの走行にヘルメットを装着ください。

ヘルメットが大きすぎたり、間違って装着する

サイズが大きすぎるヘルメットは有効ではありません。また、ヘルメットを間違って装着した場合、高い危険が伴い、装着している人へ損害を与える場合があります。

サイクリング用ヘルメットをその他の目的で使用する

バイクヘルメットは、特別にサイクリング用にデザインされたものです。モータースポーツ時に使用することはお止めください。

BMX用やフリーライド用ヘルメットも同様です。