座りっぱなしの危険性

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24時間の中で、座って過ごす時間が大半を占める。これは心臓にとって、望ましくない状況です。 デスクワークが主体となったライフスタイルが及ぼす悪影響。ウォーキングは、そのリスクを手軽になおかつ効果的に払拭し、健康へと導きます。 座ってばかりの生活。知らぬところに、思わぬリスクが潜んでいます。 1日中、身体を動かさず、座っていることの多い日々。最小限に身体を動かし、日常生活でエネルギーの消耗しているつもりでも、実はずっと休憩しているのと大差はありません。 毎日には、もっとアクティブな刺激が必要です。 中でもデスクワークでの仕事での座りっぱなしは、心臓に大きな悪影響を及ぼします。 長時間に渡って座り続けることは、高血圧・喫煙・糖尿病に続き、循環器疾患を悪化させる、第4の危険因子とされています。 ただし、これは予防が可能です。例えば、いつでも取り組めるウォーキング。定期的にフィットネスウォーキングやノルディックウォーキングを実践すれば、今よりももっとアクティブな生活が実現するでしょう。 ウォーキングは、私たち人間にとってはことさら特別なものではなく、ごく自然なアクティビティでしょう。そして、心臓病患者をサポートする、手軽で効率的なスポーツでもあるのです。 もっとアクティブな生活に導く、3つの実践項目 1.長時間、座り続けないこと 1時間ほど座り続けると、心臓への血流量は減少します。座った時間に比例し、血流はさらに悪くなっていきます。 オフィスでの座りっぱなしには、対策を講じましょう。立ち上がったり、少しでも動くように意識すること。ウォーキングならではのプラスの影響が期待できます。 …

ジムボールに座る、5大メリット

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ジムボール(バランスボール/フィットボール)とは、ストレッチや筋肉強化や姿勢矯正に使われる大きなフィットネスボールです。サイズはご自身の身長に合わせて、選びます。 思った以上の効果を発揮する、ジムボール。 試してみれば、その理由がすぐにおかわりいただけるでしょう。 1.スリムな脚&引き締まったボディへ ジムボールに座って真っ先に行なうエクササイズが、バランスコントロール。ひざ・ヒップ・足首の筋肉が自然に鍛えられます。 知らず知らずのうちに、脊柱起立筋の強化へ。ジムボールの使用を習慣付ける(初心者なら1日15分程度)ことで、継続的に筋肉とボディを整えることが可能でしょう。 この深くまで効く筋肉トレーニングを続けた未来・・・?セルライトが破壊され、まるでオレンジの皮と化していた肌表面のでこぼこが改善されるのです。 2.姿勢矯正 猫背の姿勢矯正にも、ジムボールが重宝します。ジムボールに座ることで、正しい姿勢を取り戻します。 ジムボールの不安定さがポジション調整を促し、ひいては意識的に姿勢を見直すことに繋がります。 同時に、姿勢の悪さに起因する痛みから身体を守るなど、身体全体をサポートします。 3.バランス力アップ ジムボールが心身双方のバランス感覚を養うものであることに、もはや疑いの余地はありません。 ジムボールを使ってのエクササイズでは、エクササイズ中に正しいポジションを保つためのバランス感覚を身につけなければいけません。 この安定感を手に入れ、コントロールをすることで、集中力とセルフコントロール力が高まります。 4.目指せ、すっきりお腹 意外かもしれませんが、ジムボールは腹筋をたくましく鍛え上げる効果も兼ね備えています。 座るポジションのコントロールをすることが下肢の筋肉に効くばかりでなく、バランスを保とうとすることで腹筋に対しても強く働きかけるのです。 ジムボールでのエクササイズは、腹筋強化に素晴らしい効果を発揮するでしょう。 5.基礎体力を上げ、健康に ジムボールで良い姿勢を身につければ、背中部分(特に腰)の痛みはもう寄せ付けません。 ジムボールに座った状態で良い姿勢を保とうとする際、身体は微調整を行います。この微調整運動により、背筋が鍛えられます。 このような微調整と、ジムボールの上での身体のポジションを調整する動きが、体内循環システムを向上させます。 継続的に動きが加わり続けることで、知らぬ間にエネルギーレベルを引き上げ、力強くしなやかな筋肉を構築します。 エネルギー・力強さ・そのコンディション。これらを高めて、健康をつかさどる基礎体力向上に大きく貢献するジムボール。 だからこそ、健康を保持するための基礎体力を養い、それを持続させる手段として、ジムボールの活用を強くおすすめします。 筋肉を鍛えて、リラックスさせ、伸ばすのに理想のジムボール。 使ってみれば、その価値に納得いただけるでしょう。 この記事の原文(英語)   百聞は一見にしかず。ジムボールにトライしてみませんか。 ▼バランス感覚を鍛えるコツとエクササイズ ▼Domyos(ドミオス)エクササイズビデオ:ジムボールベース     Decathlon…

快適な走りをサポートする、ランニング専用ウェア

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“適切なランニングウェアの着用”。心穏やかに楽しく、そして快適なランニング時間を過ごすための大切なルールです。 ランナーをサポートする強い味方、ランニングウェアの役割と選び方をご紹介します。 “第二の肌”のようなベースレイヤー(レイヤー0) 快適なランニングに向けての男女共通ルール。ベースレイヤー(レイヤー0とも呼びます。)には、ランニングスタイルとご自身の体型にふさわしいインナーを着用しましょう。 ベースレイヤーには、思わず“第二の肌”を彷彿させるデザインと機能が備わっています。 メンズベースレイヤーは、身体にぴったり沿うタイトフィットなシルエット。ずっと暖かさを提供しながらも、筋肉をサポートする動きやすいつくりに仕上げられています。生地には、通気性に優れた素材を採用。汗を外に逃し、体温調節を行います。 女性の場合は、スポーツブラを着用しましょう。エクササイズ中の快適さを最大限に引き出せるよう、サポート力の強化・動きやすさ・衝撃吸収などの項目に特化したテスト検証を経て、製品化されています。 摩擦防止には、通気性に優れた素材やシームレスカップを採用。ランニングという使用シーンを考慮し、着脱しやすいツイル(綾織)素材や調節可能なストラップ付の製品も取り揃えています。 通年活躍するメンズベースレイヤー 長袖/半袖タイプのTシャツ/パンツ ウィメンズベースレイヤー ブラ/ショーツ 通気性に優れたTシャツ(レイヤー1) 走る時に最も重要なのが、体温を一定に肌をドライに保つこと。これはどのようなランニング条件(ランニングの度合い・長さ・天候など)にもあてはまります。 ランニング時の暖かさ・快適さを保つには、透湿性の高い素材でつくられたTシャツやトップス(レイヤー1)を着用しましょう。エクササイズ中にかく汗を効果的に外に逃し、肌をドライな状態にキープします。 コットン製Tシャツはおすすめしません。汗の吸収率が高いため、生地に滞留したその水分が肌に触れると、肌寒さを感じさせてしまいます。 ランナー思いのウェアを。この願いを形にすべく、Kalenji(カレンジ)チームと、Decathlon(デカトロン)研究センターの温熱快適性分野の専門家による共同開発から、新たなランニング専用ウェアが誕生しました。ポリエステル繊維・エラスタン・ポリアミドで構成された特殊な生地。“暖かさは逃さず、汗を外に逃す”テクノロジーが搭載されています。 外気を遮断し、暖かさを閉じ込めるウェア(レイヤー2) アウトドアスポーツであるランニング。環境が変化しやすい屋外でもずっと暖かく、快適に走り続けるためには、天候を見ながらのウェア調節が大切です。 中でも最大のポイントとなるのが、ランニング中に体温を良好な状態に保ち続けること。 この対策には、透湿性・保温性を併せ持つランニングウェア(レイヤー2)を着用しましょう。外の寒さをシャットアウトし、ウェア内部の身体を暖かく保ちます。 エクササイズ時に絶えず空気を循環させながら、適度な遮断性と体温調節機能をバランス良く両立します。 軽量感・通気性の高さ・素材の暖かさを追及したレイヤー2のラインアップには、フリースジャケット・ランニングタイツ・定温トップスなど、幅広い製品が用意されています。   ウィンドプルーフ仕様のアウターウェア(レイヤー3) ジョグに出かけたら、意外と風が吹いていた。よくあるシチュエーションかもしれません。 そんな時は、ベースレイヤー(レイヤー0)や通気性の高いTシャツ(レイヤー1)に重ねて、ランニング/アウトドアスポーツ用に開発されたウィンドブレーカー(レイヤー3)を着用すれば、ご自身を守ることができるでしょう。 ランニングに特化したウィンドプルーフ仕様のジャケットなら、外気温ばかりでなく、風をもしっかりと遮断。それでいて、優れた通気性を保持しています。 一見、矛盾にも感じるこの性能。テクノロジー素材の進歩により、このような相反する働きを同時に実現することが可能になりました。 この他、ウォータープルーフ仕様や撥水性能を付加した、雨に強い応用モデルも展開しています。 ずっと前に見つけた、従来タイプのウィンドプルーフ仕様のジャケット。防風・耐風性能だけでなく、いま一度、その通気性について確認してみるのもよいかもしれません。 身体から排出された湿気がそのままウェア内に留まり、その水分が身体を冷やすまでにそう時間はかからないのですから。 ウェア内部が汗でびしょびしょな状態でのランニング。そうなれば、暖かさと心地よさに包まれたランニングは、もうすでに遥か彼方。楽しさも遠のいてしまいます。 ランニングウェアのお手入れ ランニングウェアに使われているテキスタイル(ポリエステル・エラスタン・ポリアミド)は、テクノロジー・機能面だけでなく、取り扱いのしやすさも魅力です。 お手入れが簡単。多少洗ったくらいではあまり形状変化は見られません。 30℃での手洗い、または洗濯機洗いが可能。その後の速乾性も見逃せない特徴です。 ※ラジエーター(暖房器具)の上に置いたり、タンブラー乾燥はおやめください。 ▼この記事の原文(英語)   どんな環境でも安全で楽しいランニングを。ランナーを応援する、あらゆるヒントをお届けしています。 ▼初夏のランニング対策 ▼気温が高い日のランニング、10の鉄則 ▼熱中症予防 ▼もっと楽しもう!雨のランニング4大対策 ▼ランニング・イン・ザ・ダーク…

お子さまと楽しむハイキング

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子どもと一緒にゆっくり歩む、ファミリーハイキング。視点が変わったり、また新たな景色に出会えたりと、楽しみもぐっと広がることでしょう。 ■ルートを設定する。 時間をかけて念入りに地図で等高線(傾斜が緩やかであるかどうか)を確認し、ルート調査を徹底しましょう。 ルートを確認する機会を設け、夏なら日陰のトレイル(家族全員が涼めて、休憩が取れるようなルート)を選びましょう。 3~4歳児の歩くスピードは、時速1~2㎞。さらに、途中休憩も考慮して、時間を見積もりましょう。余裕を持たせておけば、現地で時間を気にせずにハイキングを楽しむことに専念できます。 ※注意 ガイドブックに記載の到達目標時間は、大人が歩くスピードを基準としています。 現地の天気を調べ、万が一、悪天候や寒さのあまりギブアップとなった場合の準備も整えておきましょう。 子どもは大人ほどは忍耐力が備わっていません。ハイキングの中で何かしらの楽しみを見つけられるようにしておきましょう。 山小屋のあるルートなら、屋根の下でゆっくりと休憩を取ることができるでしょう。 ケーブルカーやチェアリフトは避けましょう。便利で楽な手段ではありますが、子どもには大気圧の変化による体調悪化のリスクが否めません。 ■できるペースを守る。 スタートは、短く簡単なルートから。何度か経験していくうちに、お子さまが慣れて要領を得た様子なら、徐々に難しいルートにチャレンジするのもよいでしょう。標高が高いルート(2,000m以上)は、避けましょう。 標高・距離のガイドラインです。お子さまの能力に合わせて、アレンジしましょう。 月齢0~18ヶ月 同行する大人がベビーキャリアを背負うなら可能でしょう。 ただし、お子さまには動いたり、休憩が必要であること、標高・外的要因(太陽や寒さにさらされること)を考慮し、長時間に及ばないよう気をつけましょう。 月齢18ヶ月~年齢3歳 お子さまの成長度合いによって異なります。 初めから終わりまで、ルートを自分の足で全うしたい!と自立心が旺盛なお子さまも、すぐに疲れて、うとうとお昼ねタイムを迎えてしまうこともあるでしょう。 お子さまを連れて帰路に着くことを考えて、ショートルート(高度差は100~300m程度)を選びましょう。 年齢4~7歳 お子さまの年齢・成長に合わせて、高度差400~500m/距離6~7㎞のルートを探しましょう。 この記事の原文(英語)   大切なひととスポーツを。ファミリーで楽しめるスポーツ特集。 ▼お子さまが楽しめるレクリエーションハイク ▼親子でウォーキング! ▼子どもの健康と成長を支えるウォーキング ▼いぬと走ろう。   Decathlon…

室内トレーニングを楽しむ6つの方法

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ターボトレーナーを使ってのライディング。この無味乾燥な時間を、時を忘れて夢中になるあのスポーツ観戦の如く、もっとスリリングな時間へ。 インドアサイクリングは、風・雨・凍結した道路など数々の難とは無縁な分、時に退屈さを感じさせることもあるでしょう。そんな退屈さから抜け出して、室内トレーニングをもっと楽しむためのとっておきの方法をご紹介します。 1.“がむしゃらにこぐ”から、“集中したテクニカルトレーニング”へ 一般的な冬季トレーニングと言えば、安定したペースでのロングライド。とはいえ、乗る対象がターボトレーナーで固定された自転車となれば、そこに何時間も費やすのは考えものです。 悪天候のせいで屋外でのライディングがよほど厳しい状況でない限り、やはり冬のロングライドは、ロードを走るのがベスト。ホームトレーナーは、今後の目標を達成するための充電期間・強化期間として、短期的な使用をおすすめします。 夏季トレーニングでは、いつものサイクリングと変わらず、フル活用だったターボトレーナー。冬は、目先を変えてみましょう。ペダルテクニックを磨いたり、ハイケイデンスを実践したり、低負荷インターバルを導入する時間に充てましょう。 ウォーミングアップの後、3分間は120rpmでペダルを回転。次の3分間は80~90rpmへと戻します。さらに3分間、120rpmをもう一度。この120rpmのトレーニングを5回繰り返し行います。 回転数を意識しながら、サドルからお尻が跳ねないようにスムーズなペダリングに集中しましょう。足を上下に動かすよりも、円を描くようなイメージで行います。 ※rpmとは:1分間の回転数で、英語のrevolution…

暑い日のフィットネスウォーキング

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夏のフィットネスウォーキング。思いきり謳歌するためには、高気温にも対応できる通気性に優れたウェアとシューズを準備しましょう。 通気性の高いシューズ 夏の休日にフィットネスウォーキングを楽しむためには、高気温でも正しい足の動きを確保できるシューズを選びましょう。軽量であることよりも、フィットネスウォーキング用にデザインされたものであるかがポイントです。 気温が高くなると、足は普段よりも多量の汗をかくでしょう。そのため、その汗を外に逃すことのできる通気性の良いシューズを着用します。足元に気を配ることで、フィットネスウォーキングがもっと楽しくなるでしょう。 DECATHLON(デカトロン)ではラインアップとして、Propulse…

からだを動かすスケジュールを立てましょう

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スポーツを継続的に続けることは、たやすいことではありません。 新年度と共にスタートしたフィットネスセッション。継続して取り組むための秘訣をOliverコーチに伺いました。 からだを動かすスケジュールを組むのに、大きなサポートとなるでしょう。 スケジュールの組み方 普段、仕事・家庭・趣味などのスケジュールを立てるように、カレンダーを開き、運動スケジュールを書き込みましょう。 モチベーションを維持し、効果的に結果を得られるように、具体的な日時・運動時間を設定します。目標に沿って計画し、ぶれないようにしましょう。 1週間に2~3回、少なくとも1時間の枠(実際の運動時間は、最低30分間確保。)を設けましょう。そこに場所も追記。ジム、またはアウトドアなのかもしれませんし、エクササイズビデオを参考にできる環境(PC・タブレット・スマートフォンの前など)でもよいでしょう。 ジム通いが可能なら、クラス(レッスン)スケジュールを確認し、ご自身のゴールやモチベーションにぴったりのプログラムを探しましょう。 アウトドアでのエクササイズを好まれるのなら、ランニングやサイクリングを。 時間に余裕がなかったり、ご自宅や勤務先の近くにジムがないという場合には、トレッドミル(ルームランナー)・エクササイズバイク(エアロバイク/フィットネスバイク)・クロストレーナーなどのフィットネス機器に投資し、ご自宅でのエクササイズを導入するのもひとつです。 ジャンプロープ(スキッピングロープ/縄跳び)・ダンベル・ケトルベル・ステッパー・フィットネスバンドなど、お手頃価格ながらも体型維持をサポートしてくれるアクセサリーもおすすめです。ペースは1週間に2~3日、合間に1日の休息日を挟みながらトライしましょう。 グループクラス・ジム・ご自宅でのフィットネスプログラムをより充実させるためには、強化トレーニング(ハンドウェイト・バーでのトレーニングやピラティスのBums…

初ランニング・再チャレンジに向けて

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健康的で充実した毎日を送るための予防策・治療としても用いられ、どなたでも楽しめるスポーツ、ランニング。スタート時には医師のアドバイスを受けてから始めると良いでしょう。 ジョギング成功の秘訣 1.事前にトレーニング時間を設定する。 ※トレーニング基準を距離で測るのは、適切ではありません。 週に2回、10~15分間の継続的なスローランニングから始めて、慣れていきましょう。週に2回以上、できれば3回はトレーニングを行いましょう。 2.ご自身に合うルートを計画する。 ランドマーク(目印)を設定し、やわらかいグラウンド(森林トレイル・公園内の緑地エリアなど)を選びましょう。※ロードレースへの参加を目指す場合を除きます。 3.適切なシューズを着用する。 トレーニング内容・ご自身の走り方に合うものの中から、普段履いている靴よりも1サイズ大きめのモデルを選びましょう。 4.適切なウェアを着用する。 夏は太陽から頭部を保護し、日射病に注意しましょう。 冬は3層構造でのウェア着用がおすすめです。肌に近い順に、通気性・遮断性・風や雨からの保護性能と、各機能が備わったウェアを3枚重ねて着用しましょう。 5.正しいペースで走る。 グループランニングは、高いモチベーションを維持する意味では理想の走り方といえるでしょう。 新たにランニングを始めようとする際には、自分だけのリズムを見つけることが大切です。しかし、複数名でのランニングとなると、どうしても自分のペースが守れません。 そんな場合は、ご自身の身体の状態を把握しながら、もっと走りやすいペースへの調整をランニング仲間にお願いするか、理想的なペースを見つけられるまでは単独で走る方が賢明でしょう。 6.走り方を見直す。 でこぼこなグラウンドでのトレーニングや腹部の軽いエクササイズを行ない、100mか200mのスピード向上をねらいましょう。 7.適切な時間に走る。 食事後2時間(食べ物の消化の目安時間)経ってから走りましょう。朝方か夜間が望ましいでしょう。 8.適切な飲食料品を摂る。 秘訣というには少しオーバーですが、ランニングでは多量の汗をかくため、エクササイズの前後、または最中には水分をしっかりと摂りましょう。 ランニング前:りんごジュースのような希釈飲料 ランニング中:水 ランニング後:フルーツジュース・炭酸水・コーラなどの飲料 寒い日なら、ドライフルーツやシリアルバーを摂るのも良いでしょう。 9.走るタイミングを調整し、体形維持・減量を促す。 空腹状態でのショートランなら、脂肪の燃焼量はより多くなるでしょう。 10.ストレッチと柔軟エクササイズを行なう。 ランニング前後にはストレッチを行いましょう。走る前には筋肉・関節の準備として、走った後は身体の回復を助けてくれるでしょう。 11.初ランニングの内容を組み立てる。 ファーストランに多くを望みすぎるのは禁物です。回復に向けて歩くことから始めたり、週に3回、約30~40分のセッションを段階的に行うことでも、健康を維持するには十分に理想的な運動量となるでしょう。 セッション前にはウォーミングアップを、終了後にはストレッチを必ず行いましょう。 具体例 ウォーミングアップとして、スピード感のある5~10分間のウォーキングから始め、100mのランニングまたはウォーキングへと切り替える。セッションの最後には、5~10分間のウォームダウン(ゆっくりなペースでのランニングまたはウォーキング)を行なう。このセッションに慣れたら、走る距離を200mから400m、さらに500mと延長する。 さぁ、楽しくジョギングを始めましょう。 Happy…