女性にとって理想のスポーツ、ランニング

いまや、ランニングを楽しむ女性の割合は全体の20%以上を占めています。女性ランナーたちは、自然に囲まれてのトレイルへと足を延ばし、心の充足感を追い求めて走るのです。喜び・爽快感・スタイルキープ・身体の調子を整えること。その目的に違いはあれど、女性であればランニングという選択は、正解です。

女性に願ってもない結果をもたらすスポーツ、ランニング。その秘密に迫りましょう。

解剖生理学における女性

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女性と男性の身体のつくりには、相違点がみられます。女性は早い段階で骨の成長期を迎え、筋肉・関節の構造も男性とは異なります。

筋肉組織は発達度が低いものの、靭帯の柔軟性には優れています。靭帯が柔らかいがゆえ、女性の関節はケガ・痛みに対してより広く許容できる身体になっています。

一方、体脂肪率で見てみると、女性が25%であるのに対して、男性は15%。女性の方が高い値となります。

女性特有のこのような特徴をカバーするためには、体操・水泳・フィットネストレーニングなど、さまざまなスポーツを通じて、筋肉組織・関節を強化することが大切です。

女性にとって理想のランニング

関節・靭帯を保護しながら強化するランニング法

  • ランニングの際は、芝生・公共庭園・公園のような平坦なグラウンドを選びましょう。
  • ランニングの前後には、ストレッチトレーニング・コアストレッチ・ストレッチエクササイズなどを必ず行いましょう。

女性の身体と酸素

ランニングのような持久性スポーツの最中に女性が活用するVO2MAX(英語:maximum oxygen consumption/日本語:最大酸素摂取量)は少量です。

酸素使用量が少ないということは、はやい段階で疲労感を感じてしまうということを意味します。それが原因でのパフォーマンスダウンも起こります。

しかし、このような生物学上の差がありながらも、持久力向上という観点では、定期的なランニングを行なうことで、性別に関係なく等しい効果が期待できます。

重要

ずっとランニングを楽しみ続けたい。だからこそ、ご自身に適した方法を取り入れましょう。成果ばかりに捉われず、自分にぴったり合う段階的な個人トレーニングプログラムを導入しましょう。

ご自身のレベルに応じたプログラムでランニングを計画しましょう。

女性にとって理想のランニング(続編)

モチベーションを制するものが、成功をも制す。どんなスポーツにも共通することですが、ゴール達成を願うなら、背中を押してくれる動機が最も重要です。

男性・女性にかかわらず、スタイル維持・体重管理・楽しみなど、何らかの理由がそこに存在すれば、その意志と忍耐力がゴール達成へと導いてくれるものです。

持久力は定期的なランニングトレーニングを重ねることで養われる。このポイントを忘れずにおきましょう。

目的ごとのランニング法

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駆け出しのランナー

2~10㎞の短距離から、ランニングを始めましょう。
モチベーションを持続させるために、長さ・ランニングの度合い・トレーニングセッションの回数など、ご自身の身体能力にマッチするトレーニングプログラムを選びましょう。
ギアと安全面について、ゆとりと通気性を備えた良質なランニングシューズと専用ウェアを着用しましょう。

楽しく走りたいランナー

週に数回、走りましょう。あっという間に、ランニングの魅力の宝庫に辿り着くかもしれません。
その場合には、サイクリング・スイミング・ウォーキングなど、対象を他のスポーツへと広げてみましょう。
大きな括りでの時間枠を設け、プレッシャーや義務感を感じずにエクササイズを行なえる環境を整えましょう。

体重を落としたいランナー

脂肪燃焼に繋げるには、30~40分間、ゆっくりなスペースで走りましょう。
バランスの良い食事を心がけ、水分を十分に摂りましょう。ヨーヨーダイエット(リバウンドを繰り返してしまうようなダイエットの仕方)や、食事制限によるダイエットは控えましょう。

レースに挑みたいランナー

ロードランニングを目標にしているなら、距離・フィットネスレベル・スケジュールを考慮した明確なトレーニングプランを実行しましょう。
こんなにも好条件の揃ったランニングの恩恵にあやかりたいけれど、一人で走るのはためらわれる。そんな女性ランナーをより安全にするアドバイスを次にご紹介します。

Kalenji(カレンジ)からのアドバイス

  • 明るい場所で他のランナーと走る。
  • 家族や友人にルートや帰宅時間を伝える。
  • 携帯電話・ホイッスル(または防犯ブザー)・ペッパースプレー(またはその他の防犯グッズ)を常に携行する。
  • ランニングクラブ、またはチームに所属する。

女性に理想の楽しいスポーツ、ランニング。お試しあれ!

この記事の原文(英語)

 

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