自転車、給水、補給、リカバリー、サイクリング、サイクル

サイクリストへ贈る「リカバリー」の話

サイクリング、サイクリスト、リカバリー

> 前回:「自分にぴったりの自転車を見つけよう」

ロードバイクでのロングライドやマウンテンバイクでのレースなど、ハードなトレーニングセッションの後は、リカバリーに目を向けましょう。

いくつかのエクササイズを自然の流れで習慣的に行うことは、サイクリングの時間と並んで重要なこと。

今回はリカバリー方法について、見ていきましょう。

 自転車、給水、補給、リカバリー、サイクリング、サイクル 食べ物と水:何がなんでもマスト

エクササイズの強度やどれくらい振りのエクササイズか、また天候や摂取した水分量によってもそのレベルは異なりますが、身体は脱水状態に陥ります。

エクササイズ中に失われた水分やミネラルを補うため、トレーニングセッションやレース前後や最中に飲み物を口にすることは、実に重要なこと。

ミネラルウォーターやスカッシュもしくは、長時間かけて少しずつ口に含むことができるアイソトニック飲料を選びましょう。トレーニングセッションやレース開始後2時間は、グルコースを補給するため、糖分を含む飲み物やスポーツドリンクを摂り入れましょう。

筋肉繊維を作り上げるためには、たんぱく質を。特にハードなエクササイズの後には忘れないようにしましょう。好みにもよりますが、食品サプリメントよりは、野菜や動物性たんぱく質。シリアルバー・ジンジャーブレッド・ドライフルーツ・レンズ豆を含む豆類・肉などを、サイクリング後により入れると良いでしょう。

自転車、給水、補給、リカバリー、サイクリング、サイクル、ペダルアクティブリカバリー:ペダルをこいで、毒素を排出

ダッシュのままトレーニングセッションを終わらせないことも実際には大切なこと。快活に脚を動かしながらも力を入れすぎない程度のリラックスしたサイクリングで、ラスト20分を締めくくりましょう。血の巡りが良くなるでしょう。

毒素を流し出すためのリカバリーセッションは翌朝に予定します。最大心拍数の60%を保てる穏やかなペースで、30分間~1時間行いましょう。

自転車、給水、補給、リカバリー、サイクリング、サイクル、ペダル筋肉のリラックス:ストレッチ、マッサージ、休息!

ストレッチはトレーニングやレース後の血行を促進し、血液からの毒素の排出を助けます。

マッサージやセルフマッサージは、体内・筋肉繊維内に生じた不要物・毒素を流しだす働きがあるため、継続されることをおすすめします。

次のポイントも忘れないでください。リカバリーには休息の時間も必要です。

トレーニングセッションが軽いものであるから、そんなにハードなものでないからという理由は関係ありません。リカバリータイムを放棄しないこと!リカバリーはトレーニングプログラムにおいて重要な位置づけにあるのです。

ハードな運動やレース中、身体や筋肉や多くのストレスに晒されています。レースの後の日常ルーティンを計画しておけば、はやい回復に繋がります。食べ物・水分・流れに任せたパッシブリカバリー・自ら積極的に行うアクティブリカバリー、すべてが回復へ向けた全プロセスに作用します。

リカバリーライドと年間充電期間

リカバリーのタイミングは、何もエクササイズ後だけとは限りません。4~5週ごとに開催される主要イベントがない各シーズン節目には、生理学的リカバリー期間を設けましょう。

例えば、トレーニング期間の最後に「絶対に自転車に乗らないリカバリーウィーク」を設定します。総リカバリー量が不十分な場合、ロングランにおいてライダーにダメージを与えてしまいます。より良いコンディションのもとで新しいフェーズでのトレーニングを行えば、もっと速度を上げて前進することができるでしょう。

年間での充電期間もリカバリーに欠かせないもの。長距離セッションの後は、心身を休ませましょう。また新たにスタートを切るためのシーズンオフは3週間程度見積もりましょう。

リカバリー不足を自覚するには?

主なものとして挙げられるのが、朝なのにレース中のような速い脈拍・続く倦怠感・睡眠障害・日中も眠くて仕方がない、などの症状です。

これらの症状が現われたら、解決策はゆっくりと身体を休ませるのみ!トレーニングを再開する場合も、ゆっくりと始めましょう。

自転車で効率的に前に進むには、身体を動かすトレーニングが必要不可欠ですが、リカバリーもまたこのトレーニングの一環としてなくてはならない要素です。リカバリーのコツさえ掴んでうまく活用できれば、もっともっと前へ、上へ飛躍できることでしょう。さぁ、あなたならこのリカバリーをどう考えますか?

◎B’twin(ビトウィン)の自転車、サイクル用品はこちら

◎B’twin(ビトウィン)に関する過去記事

ビトウィン、自転車、MTB、ロード
記事内容の提供
by デカトロンの自転車ブランド部門 ー B’twin(ビトウィン)

▼デカトロンの最新情報を発信中!

Facebook公式アカウント
・Instagram: decathlon_japan

1 reply

Trackbacks & Pingbacks

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *